8 мин.

«Стеклянный человек»

532

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрическим артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.

Как вам заголовок? Нет, я пока что не он. Но близко! И как раз штанга должна мне помочь избавиться от хрупкости костей - помните, я приводил две цитаты на этот счёт в прошлом своём посте имени Жванецкого? Интересно наблюдать, как меняются приоритеты. Полгода назад меня больше всего волновала возможность отслойки сетчатки при работе с тяжестями и болезненные приступы подагры, а сейчас - остеопороз. Со зрением (тьфу-тьфу-тьфу) пока всё в порядке, подагра не беспокоит почти год - но ломкость костей меня начала тревожить конкретно.

18 января: первая трещина ребра (самого нижнего слева).

11 апреля: вторая трещина ребра (также слева, напротив сердца).

18 апреля: ночью, повернувшись на левый бок, почувствовал хруст и боль - неделя заживления пошла коту под хвост, назавтра мог ходить только медленно. Начинай всё сначала...

7 мая: ударился большим пальцем правой ноги об основание тренажёра, две ночи подряд не спал до четырёх утра от боли, палец распух и посинел, на ощупь горячий - снова трещина. А 8-го распухла и вся лодыжка.

Сел я поустойчивей, чтобы случайно не упасть и не сломать себе ещё что-нибудь - и призадумался. Маму вспомнил с её переломами рук-ног чуть ли не через год... Ей 72, правда - но ведь при наследственных заболеваниях с каждым поколением проблемы только усугубляются. Рентген вспомнил свой двухлетней давности по поводу подагры и диагнозы - остеопороз, в том числе. И понял, что за штангу я взялся очень и очень вовремя! Иначе лет через 20 был бы как этот дедушка из «Амели».

alt

«Конечно, вездесущая худосочная братия после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры - те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце - вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы - это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области» (Фредерик Хэтфильд - «Может быть, я и полный ноль...»).

Что же я решил изменить в своих тренировках для пущей их безопасности? Для начала - заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями Зерхера. Вот что по этому поводу пишет Дмитрий Смирнов в книге «Фитнес для умных»:

«ПЕРЕСТАНЬТЕ ПРИСЕДАТЬ!

Если бы я увидел в своей книге подобный пункт лет пять назад, позеленел бы до самых кончиков икроножных. Однако сегодня я первый, кто подпишется под петицией о запрете приседаний с высоким положением штанги на спине. 

Ради вечного здоровья поясницы имеет смысл навечно отказаться от «качковских» приседаний и делать либо фронтальные приседы, либо приседания Зерхера, либо болгарский сплит-присед. В этих упражнениях сильный наклон корпуса вперёд исключен, а значит, сведена к минимуму и возможность получения травмы поясницы».

Дело в том, что и поясница у меня довольно сильно болела недели 2 после последней травмы, полученной в приседе - с той же, левой, стороны. Да и сейчас чувствуется...  А выглядят приседания Зерхера так:

alt

Нужно иметь в виду, что вес штанги при этом заметно снижается - тем девяноста кило на хребте, которые меня чуть не доконали, соответствуют всего 70-72 кило в этом приседе. Что ещё мне нравится - в случае чего всегда можно достаточно мягко опустить штангу на пол или уронить её со сравнительно небольшой высоты, это вам не с плеч её сбрасывать. А вот и видео:      

                        

Можно ещё попробовать приседания Джефферсона, с точки зрения безопасности они вообще идеальны, мне кажется - опустил штангу на пол и всё. Только вот жутко неудобны, я с трудом осилил несколько приседов с цыплячьим весом 25 кг на пробу -  ипосле этого снова 2 дня мучился с поясницей... Но, может быть, это дело привычки?

                        

Классическую становую тягу я решил делать не раз в неделю, а раз в 2 недели, но в промежутке (также раз в 2 недели) попробую тягу штанги к поясу в наклоне. Дело в том, что это упражнение влияет именно на верх спины, на широчайшие в том числе - что мне и нужно. А обычная тяга загружает, в осноаном, низ спины - отчего от неё многие, заботясь о талии, и отказываются. Мне-то о талии заботиться не нужно (кстати, а что это?) - Марадону давно видели? Точь-в-точь я! Поэтому полностью от классической тяги я не отказываюсь. Но это не значит, что о широчайших я должен забыть. К тому же тяга в наклоне, опять же, значительно безопаснее для поясницы. Вот она:

                        

Кроме того, папа (там, в родной станице) обещал найти железо и сварить мне трэп-гриф, значительно уменьшающий риск травмы поясницы в приседах и становой. Подробный разговор о трэп-грифе будет в другом посте, а пока что обойдусь этой фотографией, наиболее похожей на мой замысел:

alt

10-дневный цикл тренировок, о котором я писал в прошлом посте, скончался из-за моей травмы, не успев появиться на свет. Как говорится, хотите рассмешить Бога - расскажите Ему о своих планах... Чем же я его заменю? «Тяжёлый» жим лёжа оставлю раз в неделю - от добра добра не ищут. Тяга также останется раз в неделю, но классическая будет чередоваться с тягой к поясу. Приседания со штангой на плечах я заменю на фронтальные приседания Зерхера и буду делать их по двухнедельному циклу: 6 раз за эти самые 2 недели, но первые 5 тренировок будут «лёгкими» - с весом в 50-60-70-80-90 процентов от рабочего, и лишь раз в 2 недели нагрузка на ноги по максимуму. Нетрудно догадаться, что эта идея взята мною из книги Вадима Протасенко «Думай! Или Супертреннинг без заблуждений» и копирует систему Брайана Хейкока HST (Hypertrophy Specific Training). Пока я её планирую применить только к ногам и посмотреть на результат.

Собственно, о тренировках. Вторую трещину в ребре я получил 11-го апреля, а усугубил её 18-го - так что начал тренироваться лишь 4-го мая: «лёгкий» жим лёжа - 45х4 и 60 кг (4+4+4+4+4). Такое впечатление, что 60х8 сделать уже не смог бы. Тяжело. Как же быстро уходит сила! Ну и в тот же день - приседания Зерхера, 50 кг (8+8). Непривычно, но терпимо.

5-го мая: приседания Зерхера - 55 кг (8+8).

6-го мая: «тяжёлый» жим лёжа - 45х4, 55х4 и 65 кг (8+8+8+6+5=35). В последний раз похожее было 6 февраля - 65 кг (8+8+7+6+5=34). То есть отставание из-за травмы не на месяц, как кажется, а ровно на 3 месяца - из-за ухудшения результатов. Хорошо хоть, хватило ума ограничиться весом 65 кг, а не брать больший.

7-го мая: приседания Зерхера - 25х8 и 63 кг (4+8+8). Уже с большим трудом, признаться, вставал.

8-го мая: тяга штанги к поясу в наклоне - 25х8 и 45 кг (8+8+8+8+8), отдых между подходами по 5 минут вместо привычных 8-10. Затем, уже пообвыкнув, поднял и 65х8. Нужно пояснить, что я только нащупываю правильную технику. По идее, раз я в классической становой добрался до 100 кг, то в тяге к поясу должен делать 85 - но не будем забывать и о том, что мышцы после вынужденного бездействия ослабли.

И, наконец, 9-го мая: «лёгкий» жим лёжа - 25х8, 45х4 и 60 кг (4+4+4+4+4). Отдых между подходами по 2 минуты. В этот же день я планировал и приседания Зерхера с максимальным рабочим весом 70 кг, но от этой тренировки пришлось отказаться из-за сильной боли в разбитом пальце ноги и в щиколотке. Это я хорошо приложился... Теперь начну приседания заново с начального веса 35 кг (50% от 70 кг), а 10-го и сегодня - отдыхаю. Всего вам хорошего, берегите себя.

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!

                               

logoБодибилдинг
logoЗОЖ