Принцип «пирамиды»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 51 год и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрой, артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Наткнулся на интереснейшую статью Алексея Филиппычева в журнале «Железный мир». Она меня настолько заинтересовала, что я возьму метод «классической пирамиды» на вооружение - во всяком случае, в жиме штанги лёжа. Что меня подкупило - он объединяет в себе и обычную работу с быстрыми мышцами, и работу с медленными мышцами, о которой в последнее время много говорит профессор Селуянов. О Викторе Николаевиче разговор у нас будет позже, никак не уговорю Kiprus_off сделать пост на тему статодинамики, ведь он занимался этим полгода.
* * *
Интересное и парадоксальное дело – первый метод бодибилдинга, о котором я услышал, был метод «пирамиды». Было это в конце 80-х. Именно тогда я узнал способ его классического исполнения. Интересно и то, что до сего момента я его не использовал. Да-да-да, занимаясь более 25 лет, классического использования «пирамиды» я не применял. Анализируя причину, могу сказать… я не мог для себя объяснить принцип работы классической «пирамиды»… до сего момента!
Парадоксально то, что я не видел, чтобы кто-то его делал в зале! Плохо смотрел? Возможно, но перед тем как читать дальше, сделайте паузу и сформулируйте этот принцип у себя в голове. Итак, что получилось?
Давайте попробую отгадать. Ставим разминочный вес на снаряд и делаем первый подход в 15-20 повторах. Затем увеличиваем рабочий вес и делаем подход в 12-15 повторах. Затем, ещё и ещё увеличивая вес, набираем в общей сложности 4-5 подходов, доходим до максимального веса и делаем повторов 5-6. Ну что, примерно так вышло? И у меня так же выходило! Да, я знал (думаю, для вас это тоже не секрет), что это называется не классическая, а усеченная «пирамида». Ну и что? Классическая, усеченная – какая разница?
А разница все-таки есть! Давайте разбираться, но сначала вспомним, что собой представляет классическая «пирамида». К указанному выше увеличению рабочих весов (подъёму) надо добавить еще и несколько подходов на их снижение (спуск). Тогда получится «пирамида» целиком и будет называться «классической», а выглядеть она будет примерно так: 15-10-8-5-15-20.
А теперь, в чём же смысл этого «подъёма» и «спуска»? Одна из систем деления мышечных волокон на типы предполагает это деление в зависимости от окислительного потенциала МВ (мышечных волокон). Потенциал напрямую связан с количеством митохондрий в этих МВ. Система делит волокна на три типа. Первые – это гликолитические мышечные волокна (ГМВ), которые работают преимущественно на гликогене и имеют малое количество митохондрий. Вторые – это окислительные мышечные волокна (ОМВ), которые имеют большое количество митохондрий и работают преимущественно в окислительном варианте энергообеспечения. Третьи - это промежуточные мышечные волокна (ПМВ), которые имеют смешанный вариант энергообеспечения и среднее количество митохондрий.
Цель бодибилдинга в гипертрофии МВ. Если мы придерживаемся ортодоксального взгляда на бодибилдинг и кроме увеличения рабочих весов не хотим ничего знать, то в нашем арсенале присутствует только усеченная «пирамида». Наши тренировки обеспечивают гипертрофию только ГМВ (отчасти и ПМВ). Если оставаться с мыслью, что к гипертрофии предрасположены только ГМВ, а остальные МВ как бы и не нужны, то метод классической «пирамиды» можно выбросить в помойку. В альтернативном варианте взгляда на этот вопрос «пирамида» - это тот метод, который позволяет в рамках одной тренировки работать над всеми типами МВ.
Итак, если вы ещё здесь и если продолжаете разбираться с принципом классической «пирамиды», то несколько слов о том, как правильно его использовать.
1. «Подъём». Это первые 3-4 подхода. Помимо разминки и подготовки мышц, суставов, связок к максимальным весам, в этих подходах работаем над ГМВ. До отказа в «подъёме» делаем только крайний подход. На уровне физиологии этому есть следующее объяснение. Энергообеспечение ГМВ достигается в анаэробном режиме за счет креатинфосфата и гликолиза. Продуктами распада здесь будут лактат и ионы водорода Н+. Задача первых трёх подходов заключается в том, чтобы размяться, но не закислиться. В противном случае закисленные МВ выйдут из работы и вы не сможете использовать максимальное их количество для подъёма снаряда (о возможности получения травмы в этих подходах не пишу, предполагаю, что читают взрослые люди).
Подытожим: до предела работаем только крайний подход «подъёма». Подход, в котором берём максимальный вес. В примере это подход №4 [в 4-м подходе делается 5-6 повторений с рабочим весом, на силу - прим. Кирносов].
2. После того, как мы дошли до верхушки «пирамиды» и сделали подход с максимальным весом до отказа, начинаем «спуск». Уменьшаем вес снаряда так, чтобы суметь с ним сделать повторов 12. Пришёл черед ПВМ. Как вы помните, они работают по смешанному варианту энергообеспечения. Это говорит о том, что в них присутствует некоторое, больше, чем в ГМВ, но меньше, чем в ОМВ, количество митохондрий. Митохондрии дают возможность этим МВ часть продуктов распада окислить и таким образом сохранить сократительные возможности волокна. В силу того, что ГМВ уже из работы выключены, то, что частично продукты распада присутствуют уже и здесь, в ПМВ, и то, что вес снаряда снижен, – всем этим мы добиваемся закисления и этих МВ. Подход выполняется до отказа – беречь уже нечего, разрушаем всё, что можно!
3. Продолжаем - или, говоря по-другому, завершаем «спуск». В «сухом остатке» у нас только ОМВ. Понижаем ещё вес снаряда – из всего объёма рекрутированных МВ (ГМВ, ПМВ, ОМВ) осталась только его незначительная часть – и работаем повторов на 20. Задача – «добить» мышцу. В ОМВ самое большое количество митохондрий и работа в стандартном качковском режиме на них воздействие почти не оказывает. Добиться закисления этих МВ можно только большим количеством повторений, медленным темпом и статодинамическим исполнением движения. Именно соблюдение этих условий поможет исчерпать все энергоресурсы ОМВ и дать нам желаемый результат. Работаем, как и в предыдущих двух подходах, до отказа – до цветных кругов перед глазами!
Вот такое классическое построение «пирамиды» получилось у меня… через 25 лет! Интересно, Пирамиду Хеопса сколько строили?
Алексей Филиппычев
* * *
Молодец Алексей, не постеснялся признаться в том, что 25 лет неправильно понимал этот принцип и только недавно дошёл до его сути. Вот так теперь буду работать и я - с тем дополнением, что разминочных подходов у меня будет не три, а примерно десяток. Вам нужны обоснования? Будут! - но в следующем моём посте, через неделю. Да пребудет с вами сила!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!
