7 мин.

«Бесконечная [история] разминка»

532

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 51 год и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрой, артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.

Не люблю разминку... Не ценю разминку... И ненавижу разминаться! Именно по этой причине я с Нового Года начал тренироваться по методике, в которой разминка, можно сказать, введена в культ - ведь её необходимость я прекрасно понимаю... А подтолкнула меня к этому статья на сайте Бодибилдинг для хардгейнеров, которую я и хочу сейчас здесь процитировать.

                                                                                          * * *

Часто можно услышать «вечные» вопросы: Сколько подходов в упражнениях выполнять? А почему так мало (или почему так много)? А сколько нужно разминочных подходов? С каким весом выполнять подходы? Как правильно выбрать рабочий вес? Как правильно прогрессировать? Насколько увеличить вес на следующей тренировке? Несмотря на то, что на эту тему есть достаточно информации, эти вопросы не прекращаются.

В связи с этим вспомнилась одна замечательная схема, которую услышал у одного знакомого опытного фитнес-тренера и которую можно назвать универсальной для атлета любого уровня – от начинающего до профессионала. Она дает ответы сразу на все эти вышеотмеченные вопросы.

пост

5 правил метода

1. Точкой отсчета является определение количества повторений в упражнении. Другими словами, первое, что надо сделать, это определиться с повторениями. Пусть повторений будет 6 (для примера).

2. Метод предполагает многосетовую работу по принципу пирамиды, предписывающему  постепенное увеличение веса отягощения от подхода к подходу. Поэтому следующий этап – это определение шага прогрессии между подходами. В этом вопросе действуют следующие правила:

  • если вес на заданное количество максимальных повторений ориентировочно до 50 кг, то шаг прогрессии – 2.5-5 кг;

  • если вес на заданное количество максимальных повторений – в промежутке от 50 до 100 кг, то шаг прогрессии – 5-10 кг

  • если вес на заданное количество максимальных повторений – в промежутке от 100 до 150 кг, то шаг прогрессии – 10-15 кг

  • если вес на заданное количество максимальных повторений – в промежутке от 150 до 200 кг, то шаг прогрессии – 15-20 кг

Если шаг прогрессии рассматривать в процентах, то это будет 5-10%.

Таким образом, если условные 6 повторений на максимум (6 ПМ) в том или ином упражнении я могу выполнить с весом, например, 65 кг, то мой шаг прогрессии в данном упражнении составит 5 или 10 кг. В случае с 65 кг лучше выбрать шаг в 5 кг (10 подходило бы больше, если бы наш ориентировочный вес был более приближен к 100, чем 50 кг). В процентном выражении шаг в нашем примере составляет 7,7%.

Стоит сказать, что расчет шага прогрессии является условным, то есть при необходимости подлежит корректировке.

3. Количество повторений в каждом подходе (начиная от первого) соответствует изначально выбранному (в нашем условном случае, в каждом подходе нужно выполнять упражнение на 6 повторений)

4. Вес отягощения для первого подхода – пустой гриф (если гантель – то самая легкая). Согласно данному методу, точного деления подходов на разминочные и рабочие нет: разминочные плавно перетекают в рабочие. Вес отягощения для второго подхода – пустой гриф + шаг прогрессии (в нашем условном случае – пустой гриф + 5 кг). Вес отягощения для каждого следующего подхода возрастает на шаг прогрессии. Последним подход будет тот, в котором не удалось справиться с нужным количеством повторений. Таким образом, количество подходов определяется физическими возможностями каждого отдельно взятого атлета.

5. Время между подходами определяется согласно индивидуальным предпочтениям или согласно общепринятым рекомендациям. То есть по отношению к данной методике время между подходами не является определяющим вопросом.

пост

Разбор на примере

Итак, для примера возьмем тягу штанги в наклоне, в которой интересующее нас количество повторений – 6. Пусть будет известно, что на 6 раз можно потянуть штангу весом не более 65 кг. Шаг прогрессии, согласно методике, – 5 кг.

1-й подход: пустой гриф (20 кг) на 6 повторений

2-й подход: 25 кг на 6 повторений

3-й подход: 30 кг на 6 повторений

4-подход: 35 кг на 6 повторений

5-й подход: 40 кг на 6 повторений

6-й подход: 45 кг на 6 повторений (очевидно, только 6-й подход можно назвать первым рабочим. Предыдущие были разминочными)

7-й подход: 50 кг на 6 повторений

8-й подход: 55 кг на 6 повторений

9-й подход: 60 кг на 6 повторений

10-й подход, очевидно, будет финальным, поскольку, если учесть исходные данные нашего примера, с весом 65 кг вряд ли удастся выполнить 6 повторений после предыдущих подходов. Если время между подходами небольшое либо наш атлет со слабой физической подготовкой, то силы исчерпаться могут и быстрее (то есть количество подходов будет меньшим).

На следующей тренировке для тяги штанги в наклоне эта схема повторится (если, конечно, прогрессия нагрузки строится по линейной нарастающей). Задача – увеличить число подходов. Для этого нужно в 10-м подходе стараться довести число повторений до шести и перейти на 11-й подход. Если, спустя время (через несколько тренировок), удастся в 11-м подходе выполнить те же 6 повторений, то на следующем занятии переходим к 12-му подходу. Можно также поменять количество повторов с шести на другое. Но это уже вопрос периодизации тренинга. При этом каждый тренировочный период можно строить по предложенной методике, в основе которой — прогресс рабочих весов в результате увеличения тренировочного объема.

Таким образом, данный метод, кроме всего прочего, ориентирует на правильный (индивидуальный для каждого) объем тренировочной работы.

пост

Выводы

  1. Предложенный метод подойдет как для начинающего, так и опытного тренирующегося.

  2. Преимущество метода в том, что в нем учтены индивидуальные физические различия атлетов. Соответственно, количество подходов, объем нагрузки и другие тренировочные параметры будут разными в зависимости от физических возможностей атлета.

                                                                                           * * *

Как вы, наверное, помните, в своём прошлом посте я привёл пример тренировки по принципу полной пирамиды - его я и буду придерживаться, но вот подбираться к рабочим весам я стану по тому методу, который выкладываю сейчас - как бы его назвать... Разминочному!

а) Так как избежать разминки теперь будет невозможно, то уменьшится риск травмы.

б) К моменту подхода к рабочему весу он автоматически окажется заниженным вследствие накопившейся усталости, а это плюс для моих больных суставов.

в) Большое количество подходов и повторов поможет мне сочетать аэробную нагрузку с анаэробной и тем самым контролировать лишний вес.

Приведу примеры своих тренировок по-новому (сегодня ограничусь только жимом штанги лёжа).

2 января, пн: 25х10, 35х10, 45х10, 55х10, 65х10, 75х3 и 45х15. Тоннаж 3.150. Затем 35 кг 15 раз в стато-динамике, в полу-диапазоне. Отдых по 2 минуты, время тренировки 18 минут (после этого я делал подъём ez-штанги на бицепс и подъёмы на носки с гирей, но сейчас это неважно).

9 января, пн: 25х12, 30х12, 35х12, 40х12, 45х12, 50х12, 55х8 и 45х12. Тоннаж 3.680. Затем 35 кг 15 раз в стато-динамике, в полу-диапазоне. Отдых по 2 минуты, время тренировки 21 минута.

18 января, ср («русский жим): 25х8 и 50 кг (20+20+14+12+11=77), отдых по 5 минут. Тоннаж 4.050. После 3-минутного перерыва 40х12 и 30х12, отдых по 3 минуты, общий тоннаж жима лёжа 4.890, время тренировки 32 минуты.

Как видите, я решил чередовать «разминочные» тренировки (причём с разным количеством повторов) с «русским жимом», а одна тренировка из четырёх будет с тяжёлым рабочим весом и минимумом разминки - так я постараюсь спасти свой организьм от пресыщенности и однообразия.

Вы, наверное, заметили новую для меня фишку - тоннаж тренировок, который я буду стараться повышать месяц за месяцем. Раньше я не обращал на этот показатель внимания и тренировался, в общем-то, по лифтерским схемам, пока не окреп - и только теперь понемногу перехожу на бодибилдерские.

О моих приседаниях и становой тяге, а также «двойном стриптизе» - через месяц-другой. Да пребудет с вами сила!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!

                               

Бодибилдинг
ЗОЖ