«Заграница нам поможет!»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Готовясь стать первым дедом на деревне, первым делом я купил вот эту силовую скамью, без неё трудновато:
Обошлась она мне в одном известном магазине в 4 с половиной тысячи, но не беда - ведь похожие на неё скамьи продаются в других магазинах по 7 тысяч и отличаются они, собственно, лишь количеством фиксаций спинки. Поэтому вторым делом лёгким движением руки моя скамья превращается... превращается скамья... гораздо в более дорогую с помощью дрели и дополнительных двух дырочек в стратегически важных местах.
Это вообще особенность нашего времени - специально урезать функционал какой-либо вещи с целью заставить нас купить более дорогую её разновидность. Не ведитесь на это, а за 5-10 минут своими руками сделайте то, что эти хитропопые умники специально не стали делать ещё на заводе.
Ну и третьим делом я купил три пары гантелей, три набора по 20 кг и по 2.200 рублей каждый.
Зачем так много? Ну вы прямо как моя жёнушка! А вот и не много, а в самый раз - и я вам это сейчас докажу. Из трёх пар гантелей по 20 кг можно заранее подготовить перед тренировкой одну пару на 12 кг (по 6 кг каждая гантель), одну на 16 кг (по 8 кг каждая) и одну на 32 кг (по 16 кг каждая) - ведь для разных упражнений нужны разные веса. Лишь бы общий вес всех трёх пар не превышал 60 килограмм.
Этого, конечно, мало - и четвёртым делом я прикупил 8 блинчиков по 5 кг и по 500 рублей каждый. Теперь я могу при необходимости собирать гантели и по 30 кг - и я такими уже пользовался, не улыбайтесь. Теперь три пары моих гантелей могут весить в общей сложности 100 кг - для начала сойдёт. А обощлось мне всё, что я сегодня перечислил, почти ровно в 15 тысяч - да я на выпивку и курево раньше тратил столько же месяца за три-четыре, так что все затраты скоро окупятся.
Как я уже говорил в прошлом посте, помогает мне в занятиях киевлянин Юрий Спасокукоцкий.
Вот его программа, рассчитанная на 6 дней в неделю - сначала первые три комплекса за три дня, а затем они повторяются.
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : грудь и бицепс
Жим гантелей лёжа: 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники)
Сгибания рук с гантелями сидя: 1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лёжа: 1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание: 1/15, 3/6-8
Двойные скручивания: 3 сета/15-30 повторений
Подъёмы на носок одной ноги стоя: 3/15-30
Наклоны с отягощением сидя: 3/30-50
2 тренировка: спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне: 1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лёжа: 3/15
Тяга гантелей лёжа на животе: 1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне: 1/15, 3/6-8
Двойные скручивания: 3 сета/15-30 повторений
Подъёмы на носок одной ноги стоя: 3/15-30
Наклоны с отягощением сидя: 3/30-50
3 тренировка: дельты и ноги
Махи с гантелями стоя: 1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне: 1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями: 1/15, 3/8-12
Мёртвая тяга с гантелями: 1/15, 3/8-12
Двойные скручивания: 3 сета/15-30 повторений
Подъёмы на носок одной ноги стоя: 3/15-30
Наклоны с отягощением сидя: 3/30-50
А теперь коротко мои примечания. Как вы уже, наверное, заметили, последние 3 упражнения повторяются на каждой тренировке, так что вначале о них. Двойные скручивания я не тяну пока что, делаю верхние - с голенями поперёк скамьи. Дошёл до 50+40+30, пора брать утяжеление (блинчик на 5 или 10 кг). Чередую через день с подъёмом туловища на скамье лёжа головой вниз, дело тоже нужное.
Подъёмы на носок не делал из-за больных ступней, но теперь у меня есть штангетки - сегодня же и начну.
Наклоны сидя для укрепления поясницы я начинал с гантелей в 12 кг, а сейчас пользуюсь гирей 20 кг (о ней-то я сказать и забыл, но ладно, в другой раз). Делаю опять же 50+40+30.
На третьей тренировке нужно делать выпады - теперь, когда у меня есть штангетки, включу в программу и этот пункт, а раньше заменял его приседаниями.
И немного теперь похвастаюсь, как же без этого. Начинал я с жима гантелей от груди с 12 кг каждая (нужно же технику поставить, да и психологический барьер преодолеть) - а сейчас делаю по 6-8 повторений с весом по 20 кг каждая. Мёртвую тягу стоя делал с 16 кг гантелями, а сейчас по 30 кг - ну и так далее.
В прошлый раз я обещал вам дать список книг, которые мне захотелось перечитать - что я и делаю. Некоторые из них штудирую уже по третьему разу. Интересно, как вы к этим книгам относитесь и что посоветуете мне ещё?
Рэндалл Штроссен - «Суперприседания»
Брукс Кубик - «Тренинг динозавров»
Стюарт МакРоберт - «Думай! Часть 1»
Стюарт МакРоберт - «Думай! Часть 2»
Стюарт МакРоберт - «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
До встречи, друзья мои!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!
сам недавно начал в зал ходить, спустя пол-года перерыва.....)
Сам никак не справлюсь со своей природной ленью...
веса- да, сильно попадали, но уже подбираюсь....второй месяц интенсивных тренировок дает свои плоды...