«И опыт, сын ошибок трудных...»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 51 год и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий, остеопорозом, подагрой, артритом и артрозом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Меня тут недавно на улице тормознули. После тренировки. Нет, не гопники. Хотя, кто их знает, чем они там после работы занимаются... Которые раньше на букву «М» были, а сейчас на букву «П».
- Ваши документы, - говорят. Показал я им пенсионку да карту Сбербанка, а им всё мало - сумку спортивную открыть просят. Предъявил я, значит, штангетки, майку потную с полотенцем да бутылку с водой, да пропуск в фитнес - мне не жалко... Видели бы вы их лица! И пошли они, скорбя, прочь - террористов ловить, наверное.
Прихожу, значит, домой, и жёнушке любимой пересказываю, смеясь, эту картину маслом... А она не смеётся! И мало того, что не смеётся - ещё и спрашивает хитро так, по-ленински, прищурившись: - А ты себя... в зеркале... давно видел? Я, конечно, слегка огорчился такой перемене темы и говорю: - Только в трусах и издали! Надо же мне рост этих самых контролировать... Мышц, во! А она мне: - Да ты в спортивном костюме на себя посмотри! С сумкой на ремне через плечо и мордой небритой! Да ты же бомжара натуральный!
Удивился я слегка такой характеристике, но пробую держать оборону: - Да у нас там, в фитнесе, все так ходят - в спортивках да с сумками! И с трёхдневной голливудской щетиной, дурёха ты немодная! А она мне: - Так они же мо-ло-ды-е! Они в спортивных костюмах и со спортивными сумками похожи на спортсменов, и небритость их не портит! А ты в свои пятьдесят в том же костюме и с той же сумкой похож на бомжа, только что обчистившего собутыльника в общаге и волокущего добычу в ломбард! А вся тайна твоей щетины голливудской в том, что ты последний свой одноразовый станок затупил, а денег на новый нет!
- Милая, - говорю, - а сам чуть не плачу, - неправда всё это! Я хороший! - Да знаю я, знаю, - отвечает, - но ты пойми: не привыкли наши люди видеть мужиков твоего возраста по дороге в фитнес или обратно, вот и весь сказ! Так что зря ты удивляешься - скажи спасибо этим, на букву «П», что сразу тебе в зубы не дали, чтобы разговор завязать...
Сел я, пригорюнился и начал вспоминать... Как незнакомые бабульки подозрительно на меня посматривают иной раз по дороге в фитнес, когда спрямляю её дворами... Как одна из них даже пыталась мне пять рублей сунуть, дай Бог ей здоровья... И перестал я на жену злиться! Против правды не попрёшь...! На лбу же у меня не написано, что я тренироваться хожу - а значит, мой спортивный подтянутый вид был лишь плодом моего воображения - и не более того... Короче говоря, ошибкой. И если бы эта ошибка была единственной - так нет же! А давайте я попробую свои ошибки за последний год вспомнить... Но мы не в церкви, а я не на исповеди - так что речь пойдёт лишь о моих тренировках, расслабьтесь.
ОШИБКА №1
Слишком поздно я собой занялся! А ведь мог начать ещё в 37 лет, когда поступил в кисловодский медколледж учиться на массажиста. Много ребят, в основном чеченцы с дагестанцами, не вылезали из спортзала, а я думал: - Да где уж мне, я для этого слишком стар! Вот же дурак какой... А когда мне стукнуло 43, я начал работать в фитнесе... В фитнесе! И отпахал там 4 года, лишь пару раз зайдя из любопытства в тренажёрный зал. А ведь мог тренироваться бесплатно! И быть сейчас куда сильнее, чем есть, и иметь совершенно другую фигуру... Не тяните!
ОШИБКА №2
Слишком резко я стартовал. Как будто мне тридцать, а не пятьдесят... Накупил железа, шведскую стенку, жимовую скамью - и попёр вперёд, не разбирая дороги, пока не сломался. Не надо так! А надо было сперва заняться тем, чем я и занимаюсь последние 5 месяцев, уже после травмы - подкачаться с помощью тренажёров в фитнес-зале. Я понимаю тех, кто побаивается идти в фитнес - сам был таким, но уверяю вас: никто не станет над вами посмеиваться, каждый занят своими проблемами. Деньги? Если уж я смог их найти, то вы и подавно сможете!
ОШИБКА №3
Слишком уж я доверился книгам и советам интернет-порталов! Не учёл, что все эти советы рассчитаны опять же в первую очередь на молодых. Если я начну питаться на массу каждые 3 часа, то к весне стану весить центнер, а быстро сбросить на сушке лишние 20-30 кг не смогу, метаболизм уже не тот. Если я стану работать на силу с весом, позволяющим поднять его не более пяти раз за подход, я окончательно загублю суставы... И так далее. Поспешай, не торопясь! Не верь всему, что советуют. Подгоняй всё под себя.
ОШИБКА №4
Слишком уж я пренебрёг растяжкой, не понимая её ценности. Вот здесь прекрасно сказано о пользе растяжек - и в частности, почему у меня круглится поясница при попытке сделать румынскую тягу и good morning.
«Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины. Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены.
Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость».
ОШИБКА №5
Слишком я доверялся собственным ощущениям, тренируясь самостоятельно и не давая взглянуть на себя со стороны понимающим людям. По этой причине лишь спустя год после начала занятий со штангой я смог сам додуматься, что не так в моих приседаниях и почему я получил травму. Помните, как я перешёл с обычных приседаний на те, что направлены на рост и укрепление ягодиц и бицепсов бёдер? И на прочие упражнения в том же духе? Вот ещё одна цитата, доказывающая, что я иду в правильном направлении:
«Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Не ведающие этого правила новички месяцами «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не даёт им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы».
ОШИБКА №6
Слишком уж я спешил увеличивать веса на штанге. Для чего, спрашивается? Никакие рекорды мне не грозят даже в моей возрастной категории, так зачем же я старался сам себя угробить, толком ещё не окрепнув? Я ведь взялся за штангу, чтобы укрепить здоровье, а не усугубить проблемы! Постоянно теперь буду себе это напоминать.
* * *
Надоело! Так и до комплексов недалеко. Причём, не витаминных... А расскажу-ка я вам, чем занимался последний месяц. По понедельникам я делаю дома «тяжёлый» жим лёжа и подъём ez-штанги на бицепс. Жим я постоянно варьирую - то поднимаю до отказа 50 кг (это работа на выносливость), то (спустя неделю) вес, позволяющий делать от 15 до 7 подъёмов в подходе (сейчас это 65 кг) - работа на массу, то (опять через неделю) рабочий вес, позволяющий поднять его не более 8-6 раз (пока это 75 кг) - работа на силу. Вот записи из моего дневника:
21 ноября: 25х4, 45х4 и 65 кг (14+12+9+8+7=50). Отдых по 5 минут.
29 ноября: 25х8 и 50 кг (20+20+15+12+12=79). Отдых по 5 минут.
05 декабря: 25х8, 45х8, 65х4 и 75 кг (8+7+7+7+7=36). Отдых по 8 минут.
Подъём ez-штанги на бицепс: 30 кг (15+15+15+13+10=68). Отдых по 2-3 минуты. Я-то могу и 36 кг поднимать на 8-10 раз, но не хочу - и так после каждой тренировки ноет больной локоть. Ведь никаких рекордов я ставить не собираюсь, а работаю ради здоровья - так? Так!
По четвергам я иду в фитнес и прохожу пару кругов тренажёров (для верха тела) за пол-часа, а затем делаю лёгкий жим лёжа и опять подъём ez-штанги на бицепс - в общей сложности как раз 50-60 минут. Вот пример из дневника, запись от 2 декабря, пятница:
В течение 25 минут данные тренажёры по кругу (два круга): гравитрон при минус 43 кг широким хватом по 10-8 раз + пресс 50 кг по 20 раз + плечевой пояс 52 кг по 12-10 раз + тренажёр для дельт 50 кг по 8 раз + тяга сверху 79 кг по 8 раз + тяга к поясу на блочном тренажёре 52 кг по 10-8 раз + икроножные мышцы 15+15 раз с весом 30 кг + икроножные мышцы стоя с 20 кг в руке 10+10. Лёгкий жим лёжа: 20х10, 40х10 и 60 кг (4+4+4+4+4). Негативная фаза 2-3 секунды и пауза на груди 3-4 секунды. Отдых по 2 минуты. Подъём ez-штанги на бицепс: 30 кг (15+15+15+15+10=70). Отдых по 2-3 минуты.
Собственно говоря, я бы мог всё это делать и дома, заменив тренажёры штангой. Что такое тяга к поясу в блочном тренажёре, как не тяга штанги к поясу в наклоне? Да и турник у меня есть, осталось только привязать к нему несколько резиновых лент. Это я веду к тому, что, скорее всего, январь-апрель в фитнес ходить уже не буду. Подробнее об этом - через месяц.
И по субботам у меня день ног в фитнесе: 6 декабря, вторник. Приседания в тренажёре Смита (30 минут): 40х12 и 60 кг (12+12+12+12+12=60). Отдых по 5-6 минут. В течение 10 минут данные тренажёры по кругу (два круга): жим ногами 27х12 (обеими ногами поочерёдно) + сгибание ног 50х8.
Обратите внимание: я не спешу увеличивать веса. Раньше бы я, едва достигнув (60х8)х5, уже навешивал бы новые блины - а сейчас вначале добился (60х12)х5 и буду стараться достичь (60х15)х5... И лишь затем прибавлю ещё 10 кг. Это даст мне задел силы, позволяющий предупредить травму. И не думайте, что эти несчастные 60 кг даются мне легко... Уже после третьего подхода я с ужасом ожидаю оставшиеся два, а затем в течение 3-4 дней стону и плачу - мышцы болят нипадеццки! Фокус в том, что в тренажёре Смита довольно сильное трение (ход штанги не вертикален, а направлен под углом 9 градусов, к тому же я держу ноги вынесенными аперёд на 20-30 см) и на самом деле вес 60-килограммовой штанги куда больше.
Но главное моё достижение - то, что я до сих пор хожу в фитнес с удовольствием! Я не заставляю себя это делать, организьм сам гонит меня туда - чувствует: ему это нужно. До встречи, друзья мои. Да пребудет с вами сила!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, почти без выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!
