Как не завалить всю подготовку к старту в последний день: простые советы от рекордсмена США Райна Холла
Райан Холл – рекордсмен США в полумарафоне, а также обладатель лучшего (но не ратифицированного из-за профиля трассы Бостонского мейджора) времени на марафоне в истории американского континента. Сейчас он занимается бодибилдингом, и с беговым прошлым его связывает только жена Сара, которая продолжает покорять шоссейные забеги по всему миру.
Во время подготовки Сары к полумарафону в Юджине Райан затронул тему подводки к старту, опубликовав в инстаграм пост с базовыми рекомендациями, что можно, а что нельзя делать в последний день перед забегом. Разбираемся по пунктам.
1. Лучше лежать, чем сидеть
Долгое сидение создает зажатости и забитости, которых нужно избегать перед забегом: в сидячем положении происходит застой кровообращения в районе таза и ногах, что приводит к онемениям.
Множество исследований также показывает четкую связь сидячей работы, вероятность развития заболеваний и рост смертности. Например, каждый дополнительный час, проведенный в сидячем положении сверх 7 часов в сутки, увеличивает смертность на 34 %. Некоторые исследования показывают связь сидячего образа жизни с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Физические нагрузки позволяют снизить вероятность негативного исхода, но не устраняют последствия полностью.
2. Не надо сгонять вес
Не бойтесь есть. Помните, что сегодня вы готовитесь к завтрашнему забегу. Ешьте так, чтобы у вас было достаточно энергии для преодоления дистанции.
Авторы Runner’s World рекомендуют смещать акценты в сторону углеводной пищи – паста, рис, картофель. В последние дни перед стартом углеводы должны составлять 85-95 % рациона.
Углеводная загрузка особо рекомендуется бегунам, нацеленным на дистанцию от полумарафона и выше, а также тем, кто планирует бежать не менее 1,5 часов. За 2-3 дня до старта можно переходить на схему питания по формуле «9 грамм углеводов на килограмм веса». Например, для спортсмена весом 68 кг это будет 600 грамм углеводов или 2400 ккал в сутки.
3. Контролируйте баланс электролитов
Базовые электролиты крови – натрий, калий, кальций, магний – поддерживают баланс жидкости в организме.
Но это не единственная их функция. Правильный баланс электролитов также критически важен для нормального функционирования пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем организма.
Именно поэтому сушка накануне старта – не самая разумная затея. Потери жидкости и электролитов приведут к нарушению нормального функционирования органов и систем, что несомненно скажется на итоговом результате, особенно на такой требовательной дистанции, как марафон.
Что такое изотоники? Какие спортивные напитки бывают? Можно ли сделать изотоник своими руками?
4. Еда должна быть простой
Если белок, то легкий – белое мясо, яйца. Если углеводы, то простые – белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб. Снижайте потребление клетчатки, чтобы не перегружать желудок.
Паста-пати не случайно закрепилась в качестве вечернего приема пищи перед стартом.
5. Никаких горячих ванн
Райан рекомендует держаться подальше от горячих ванн, так как на следующий день из-за них ноги часто ощущаются «желеобразными». Плюс воздействие высоких температур приводит к обезвоживанию.
6. Плохой сон накануне старта – это нормально
Не впадайте в панику, если не можете заснуть в ночь перед стартом. Это абсолютно нормально и типично для многих бегунов. Выспитесь после забега.
7. Получайте удовольствие от бега
Напомните себе на старте, что сегодняшний забег – это основная цель и итог всех тренировок. Работа уже проделана и осталась позади, просто бегите и получайте удовольствие.
Райан вспоминает, что лучших результатов он достигал именно тогда, когда бежал расслаблено, наслаждаясь процессом. Это опыт, через который нужно пройти и который нужно впитать.
Фото: instagram.com/ryanhall3; pexels.com/Lgh_9, Engin Akyurt
Всем Удачи на сентябрьском марафоне!
На этих "паста парти" обычно тусуются те, кто бежит раза в два меделенней, нежели топы, которые предпочитают проводить вечер накануне забега иначе (а если и появляются, то не для того, чтобы сожрать тарелку макарон в толпе)