День чемпиона. Как живут и тренируются те, кто претендуют на первое место
Выяснили секреты бодрости и хорошей физической формы хоккеиста Игоря Тютюнникова и фигуристки Алисы Двоеглазовой. Спойлер: всё не так просто. В конце — совет, что же делать нам.
Алиса Двоеглазова, фигуристка из команды Тутберидзе, чемпионка России среди юниоров, 15 лет.
— Во сколько вы проснулись?
— Ну, просыпаюсь я в 7.30 утра. Сначала всякие процедуры утренние, дальше завтрак. А... Иногда бывает время на учёбу, полчасика, и потом собираюсь и уже еду на тренировку. В основном, учусь либо в перерыве между тренировками, либо уже под вечер.
— У вас индивидуальный план обучения?
— Я учусь заочно. В школу очень редко хожу. Только чтобы что-то сдать и написать работы. Иногда, конечно, бывает, что я по 6 часов сижу и пишу все работы по всем предметам. Но у меня очень хорошая классная руководительница. Я в 9 классе сейчас, и она сильно помогает, некоторые работы мне и на дом высылает. Сейчас в основном подготовка идёт к ОГЭ.
— Какие экзамены будете сдавать?
— Классический набор: русский, математика и биология с обществознанием. Биология на тренерское образование нужна. Кем буду в будущем ещё не решила. Может быть вообще на дизайнера пойду.
— Что вы обычно едите, придерживаетесь ли какой-то диеты?
— Чаще, конечно, я не ем после шести-семи вечера. Но завтрак и обед у меня хорошие, полноценные. Завтрак — всегда разный. Стараюсь всегда его разнообразить. Иногда кашу бабушка варит, иногда йогурты всякие злаковые или мюсли или хлопья.
— Я сужу по себе, конечно, но разве хватает этого, чтоб насытиться?
— Бывают дни, когда не очень аппетит, поэтому вполне хватает. У нас в семье много никто не ест, чтоб прям объедаться. Бывают дни, когда тоже хочется побольше поесть. Но стараюсь найти этот баланс, чтобы и не переедать, и не недоедать.
— А как поступать со сладким?
— Такой возраст начинается, один из самых сложных — подростковый; взрослеешь. И, конечно, тянет иногда на сладкое. Но я стараюсь находить в чём-то другом удовольствие, чтобы забывать о сладком. Иногда, конечно, бывает, что я могу себе позволить — это не каждый день. Бывают такие моменты. Все мы люди.
— На что вы отвлекаетесь от сладостей?
— Иногда можно просто погрузиться в какой-то учебный или тренировочный процесс. Бывает, выходишь с тренировки, и не всегда сразу хочется есть что-то. В этом тоже есть удовольствие, и просто отвлекаешься. А выходные дни вот у нас бывают, когда сидишь просто, иногда от скуки хочется тоже поесть. И стараешься тоже тогда заняться учёбой. Я люблю ещё творчеством заниматься всяким разным — алмазные картины в основном делаю. Или рисую по номерам.
— Вы сказали, что не едите после шести-семи. Я правильно понимаю, что ужин отсутствует? Или он присутствует, просто раньше по времени?
— Ну, он не то, что отсутствует, просто я стараюсь не нагружать себя под вечер, именно едой. А так у меня и мама после шести не ест, она меня тоже поддерживает. Вот бывают дни, когда хочется поесть, и можно что-то лёгкое, тот же творожок покушать или кусочек сыра. Года два назад у меня было такое, что я вообще, в принципе, вечером почти ничего не ела. У нас тренировки заканчивались просто очень поздно. И тогда у нас был такой распорядок дня, что обед был часа в 4. Мне этого хватало. И я просто могла выпить какую-нибудь, не знаю, там, кашку «Фрутоняня» на вечер.
Сейчас, конечно, бывает иногда, что хочется уже покушать, потому что рост идёт. Но потом, я думаю, будет легче с этим. Я думаю, это переживают все фигуристы, и потом всем становится легче.
— Сколько в целом длятся тренировки и сколько их в день?
— Я приезжаю на каток около 10-10.30 утра. Потом у меня зал — обычно 45 минут. Потом лёд у нас полтора часа. Далее мы проводим растяжку. Потом у нас перерыв на полтора-два часа. Затем снова зал: иногда ОФП, иногда джаз. И снова лёд полтора часа и заминка 45 минут. Домой я примерно в 8.30 возвращаюсь. И вечером я как раз учусь. У меня иногда репетиторы — я с девяти-десяти с ними занимаюсь. Потом я еще сама учусь немного. И спать ложусь в 11 вечера.
Игорь Тютюнников, нападающий команды ВХЛ «Динамо-Алтай», 21 год.
— Как выглядит ваш распорядок дня?
— Расписание дня составляет тренерский штаб совместно с врачами команды. Они же согласуют с поварами, что мы будем есть. И потом это расписание всем рассылается, мы ему следуем. Вообще, день хоккеиста длится недолго: в три часа дня мы уже свободны. Потом есть время для близких.
У нас есть два возможных времени для игр: в час дня и в семь вечера. Если в час, то встаешь, завтракаешь и сразу игра. А если вечером, то сначала утром есть раскатка, потом спим, и в семь игра. Мне больше нравится вечером играть.
Сплю нормально, часов восемь всегда есть. Хуже, когда игры: бывает, поспал два часа, надо встать, собрать баул и ехать. Если в дороге получилось поспать — хорошо, нет — сидишь просто ждешь, пока доедете.
— Какой диеты придерживаетесь?
— Не слышал ни разу, чтобы хоккеистам прям выписывали какие-то диеты. Каждый сам следит. Хороший завтрак для меня — бутерброды с чаем. А если игра в этот день рано, то какая-нибудь рисовая каша.
— Сладкое позволяете себе?
— Я знаю хоккеистов, которые вообще сахар не употребляют. А мне он даёт дополнительную энергию, я считаю — углеводы же.
— Какая продолжительность тренировок?
— Тренировки длятся около трёх часов, это лёд и зал. А потом каждый сам, как считает нужным. Одни считают, что они по полной выложились на тренировке, другие хотят что-то доработать в зале.
— Для профессиональных спортсменов проблематично совмещать учебу и карьеру. Как у вас?
Совмещать учебу и спорт сложно, хотя я учился в обычной школе, без всяких индивидуальных планов и вечернего обучения. Просто приходишь, извиняешься, сдаешь долги. Я получил среднее профессиональное образование и сейчас поступаю на заочное высшее.
— Наиболее важное качество для хоккеиста, по вашему мнению?
Хороший вопрос, я бы хотел сам знать на него ответ. Важнее всего быть морально готовым. А из физических качеств важнее всего скорость. Развивать ее нужно в симбиозе льда и зала: где-то зал поможет на льду, где-то наоборот.
Алексей Емельянов - фитнес-тренер, health-коуч.
— Какова специфика фитнеса по сравнению с профессиональным спортом?
— Жизнь спортсмена не похожа на жизнь активного любителя физкультуры. И те, кто занимаются фитнесом, могут с непониманием отнестись к тренировкам профессионалов.
На мой взгляд, фитнес отличается от спорта порогом вхождения и целеполаганием. Физкультуре все возрасты и категории населения покорны.
Большой спорт — это про результат, и поэтому спортсмен — машина для достижения цели. Все сферы его жизни должны быть направлены на победу, а значит, всегда будут жертвы.
Как сделать так, чтобы этих жертв было меньше, — работа спортивных специалистов. В идеальных условиях речь о целой команде тренеров, врачей, диетологов, помогающих специалистов: психологов, массажистов и т.д.
— Если отличаются цели, как должно отличаться питание спортсменов и любителей? О чем говорят истории наших героев?
— Питание всех людей, в моём понимании, не должно отличаться в глобальном смысле: рацион должен закрывать потребность в энергии, питательных веществах и приносить удовольствие (это важно всем, поскольку удовольствие — одна из базовых функций пищи).
Другой вопрос в том, что у спортсмена, как я сказал выше, несколько иные приоритеты. Поэтому питание должно помогать кондиционной подготовке, быть функциональным, а сам человек более дисциплинированным. Мне очевидна также и необходимость периодизации диеты атлетов, отличия рациона на этапе подготовки к соревнованиям, т.н. подводки к старту, сезону и т.д.
Но мне кажется, что сохранение ментального здоровья, нормального пищевого поведения архиважно как желающим «подсушиться к лету» офисным сотрудникам, так и людям, которые занимаются спортом высших достижений, поскольку их психологическое состояние необычайно важно для результата. И даже если спортсмену удаётся проходить через испытания «на волевых», последствия в виде расстройств пищевого поведения для юных атлетов нежелательны. В случае Алисы я бы позаботился о том, чтобы девушка меньше ограничивала себя в питании и во времени приёмов пищи.
— А как можно предотвратить такие проблемы, сохранив спортивные результаты?
— Наука даёт нам много ответов. На сегодняшний день мы хорошо знаем о том, что необходимо, чтобы поддерживать физические качества. И для этого точно не стоит полностью отказываться от целых категорий продуктов, например, мучного, сахара или «молочки».
Калорийность питания должна соответствовать нашей активности и целям. Вы можете легко найти в интернете примеры похудения на фастфуде и сладостях. Плохих продуктов не существует. Существуют плохо составленные рационы.
Белок — основа основ. Адекватное количество мяса, рыбы, яиц, творога и т.д. необходимо для строительства наших клеток, гормонов, работы нервной системы, мышц и костей. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять ~1 г белка на каждый килограмм массы тела (для профессиональных спортсменов - 2г). Для примера: в 100 г куриного филе примерно 20 г белка, а в 2 куриных яйцах — примерно 10 г.
Рацион должен нас насыщать. Поэтому выбор менее обработанных продуктов принесёт не только более богатую витаминами и другими полезными веществами пищу, но и поможет чувствовать себя лучше и сохранять качество тела.
