Как улучшить прыжок. Часть первая. Построение годичного цикла и принципы силовых тренировок
В этом материале начну рассказ о том, как строить годичный тренировочный цикл и заполнять его, если вы хотите научиться забивать сверху, как Винс Картер или Байрон Дэвис.
В первой части поговорим об основах построения силовой фазы цикла.
Совет 1. Используйте скакалку круглогодично. Высокие двойные прыжки дадут ощутимый результат, даже если не делать ничего больше. Смело включайте их в тренировочную сессию до трёх раз в неделю. Выполняйте по 10-20 минут. Рекомендую после этого повиснуть на турнике и расслабиться.
Совет 2. Делим годичный цикл на 4 фазы по 3 месяца и регистрируем приросты на каждой фазе.
В первой фазе закладываем силовую базу, во второй — взрывная работа, третья часть — плиометрика и четвертая — максимум прыжков на кольцо. Важно отметить, что фаза задаёт направление и приоритеты в работе, но не исключает остальных тренировок.
В силовой фазе используем:
- присед со штангой,
- сплит-присед со штангой или гантелями (на каждую ногу),
- выпады со штангой (на каждую ногу),
- становая тяга,
- жимы ногами.
Вариант 1. Выберите два упражнения из списка и работайте с ними по следующей системе: 3 подхода разминочных с прогрессией весов и 2 рабочих.
Вес в рабочих подходах должен быть таким, чтобы дать возможность выполнить 6-8 повторений, последнее из которых — со значительным усилием. Вес здесь прогрессирует так. Допустим, вы взяли штангу весом 70кг. На следующей тренировке в первом рабочем подходе берёте вес 72,5, во втором — снова 70. Если нужное количество повторений выполняется — на следующей тренировке добавляйте 2,5кг и во второй подход. Затем — снова в первый, потом опять во второй. Если подход выполняется слишком легко — на следующей тренировке смело вешайте 5 кг. Скорее всего, первое время вы сможете идти с шагом 5 кг, но в дальнейшем продвижение замедлится. По этой схеме выполняйте не более 2ух тренировок в неделю, тогда времени для восстановления и прироста будет достаточно.
Вариант 2. Вы также выбираете два упражнения из предложенных и вокруг каждого выстраиваете отдельную тренировочную сессию по принципу 5 подходов (рабочих, перед этим дайте пару-тройку разминочных) по 5 повторений (одно упражнение на одной тренировке!!!). Если тренировочный объем успешно выполняется — на следующей тренировке накидывайте 5кг на гриф. Если нет — пробуйте ещё.
Общие рекомендации для обоих вариантов:
Прежде, чем начать погоню за весами — изучите технику, привыкните к ней;
Тщательно разминайтесь. Не относитесь к разминочным подходам, как к чему-то ненужному. Наоборот, концентрируйтесь на каждом повторении, начинайте чувствовать и включать рабочие мышцы, ощущать прогрев суставов;
Во время выполнения упражнения старайтесь «выжать» вес с максимальной скоростью в позитивной фазе (сохраняя технику), при этом в негативной действуйте медленно, с контролем;
Помимо целевого упражнения, заполняйте тренировку другими движениями. Это может быть весь спектр упражнений на пресс, спину и плечи, а также баланс и «гигиена». Главное, не вылезать за пределы 1-1,5 часов и не перегружать восстановительные способности;
В силовой период снижайте интенсивность индивидуальной работы с мячом, которые касаются именно данков. Упор делайте на технику прыжка и технические подводки. Сами попытки лимитируйте. А лучше – уделите время точности броска, дриблингу и другим техническим элементам.
Очередную часть материала с разбором взрывной работы опубликую на следующей неделе. Подписывайтесь, плюсуйте, оставляйте ваши мнения и вопросы в комментариях. Буду рад любому общению.
