Прыжок. Секреты профессионального данкера
Прыжок — навык, который используется во многих видах спорта: в легкой атлетике, американском футболе, единоборствах, волейболе, гандболе, гимнастике и даже фигурном катании. В материале раскроем секреты развития прыгучести баскетболистов и мастеров слэм-данка — спортсменов, которые возвели прыжок в ранг искусства.
В качестве эксперта мы пригласили Александра Шалыгина — двукратного Чемпиона Европы по слэм-данку и бронзового призера Чемпионата Мира City Slam в Лос Анджелесе.
Важно, что Александр является не только успешным в прошлом спортсменом, но и не менее успешным тренером. Он основатель и руководитель профессиональной школы по развитию взрывных качеств баскетболиста «Sheldunk Цех», где оттачивают спортивные качества атлеты первой величины. Кроме того, под руководством Александра тренируется лучший профессиональный данкер России, абсолютный чемпион Единой Лиги Европы 3х3 по слэм-данку — Мирослав Елецкий.
Несколько месяцев назад я выкладывал интервью на сайт Mens Heals, но сейчас оно немного затерялось там. Считаю, что его ценность невероятно высока, поэтому выложу и в этом блоге. Пристегнулись, поехали!
Какие мышцы участвуют в прыжке и есть ли универсальная схема тренировок данкера?
Александр рассказал, что качество прыжка зависит от большого количества факторов и прямой связи с конкретной мышечной группой нет. Иными словами, с одними квадрицепсами далеко не улететь.
«Нужно понимать, что прыжок и прыгучесть — это максимально комплексное двигательное действие. Здесь работают фактически все группы мышц. Можно конечно разделить в пропорциях, насколько важен мах руками во время отталкивания, и на сколько процентов участвуют мышцы бедра, но в целом основа — максимально гармоничное развитие прыгуна. Если, например, будет неразвитая спина — это слабое звено. В ней накопится усталость: как от приземления, от компрессионных нагрузок, так и при активных отталкиваниях на скорости. Поэтому, нужно в грамотной пропорции развивать все группы мышц и какую-то отдельную выделять не стоит. Например, люди, которые упираются в развитие мышцы передней поверхности бедра, часто упускают развитие ахиллова сухожилия, икроножной мышцы, задней поверхности бедра. А все эти мышцы должны работать как можно более слаженно, и быть максимально скоординированными. Поэтому однозначного приоритета по какой-то группе мышц я бы не выделял — это комплексная работа с акцентом на межмышечную координацию. Атлет, который занимается прыжками, а тем более данками, должен быть развит гармонично.»
По словам Александра, универсального подхода к тренировкам также не существует. Многое зависит от генетики. Одним подходит силовая направленность, другим дают разницу плиометрические тренировки, а третьи «взлетают», делая упор на технику.
«Даже профессиональные данкеры имеют разные генетические особенности и одаренность. Джастин Дарлингтон, представитель Канады, максимально доминировал в Мире с 2010 по 2015 год. У него был абсолютный дефицит силовых тренировок, но его плиометрические возможности были очень высоки. Он имел неплохой тренировочный опыт в лёгкой атлетике. Оттуда он позаимствовал плиометрические системы, которые в его карьере сыграли ключевую роль. Но есть и совершенно другая стилистика — Морис Болден, человек уникальный, в 38 лет Masters FIBA выиграл по слэм-данкам. У него стилистика исключительно силовая. Закладывается силовая база, потом — переход на взрыв и комбинирование с прыжками. Если говорить о большинстве людей, то эта стилистика наиболее подходящая. Нынешние топ-атлеты, такие как Джордан Килгенон и Исайя (Айзея) Ривьера, огромный пласт работы берут из силовых, вызрывных-силовых, и постепенно переходят на скоростные. Цикл выстраивают таким образом, чтобы силовые были зимой, в несезон, так как выступлений меньше, и максимально разгоняются на скоростные и взрывные ближе к лету, когда идет основной сезон. Летом силовые минимально поддерживаются, но основа — на прыжки.»
Какие упражнения использовать на тренировках?
Александр Шалыгин согласился назвать по два упражнения на каждый тип тренировок, которые наиболее универсальны, применяются чаще остальных и подойдут максимальному кругу занимающихся (далее цитата):
Силовые. Это два базовых упражнения — для прыжка с двух ног, и для прыжка с одной ноги. По моему мнению, люди должны прыгать и с одной, и с двух ног примерно одинаково, чтобы была равная пропорция нагрузки, и не было гипертонуса в одну из сторон.
Присед с хорошей техникой, хорошей осанкой, до прямого угла — углы включения, которые задействованы в прыжке.
Выпады. Это перенос веса тела на одну ногу, ощущение баланса, плюс, когда мы делаем на одной ноге выпад, мы переносим вес тела с пятки на носок, что важно во время выполнения прыжка.
Плиометрика. Прыжки с тумбы на тумбу. Это самое лёгкое движение. Надо взять тумбу небольшой высоты для начального уровня. Но нужно понимать, что, если человек начинает делать плиометрические упражнения, у него уже должны быть готовы связки, координация и максимально здоровая и прокаченная спина.
прыжки с тумбы через барьер, а впоследствии — через серию барьеров.
Эти два упражнения используют как ребята среднего уровня, так и профессиональные атлеты. Варьируется только высота спрыгивания и высота барьеров.
Скоростно-силовые. Взятие на грудь штанги. Рывок штанги.
Скорость подрыва в моей стилистике имеет гораздо большее значение, чем просто взятый вес.
Технические. Это те упражнения, которые имитируют бег и отталкивание.
Отталкивание с тяжёлым мячом, когда имитируется техника прыжка с двух ног.
Если прыжок с одной ноги, то топовым будет упражнение, которое имитирует ритмичность отталкивания. Например, финишное отталкивание с одной ноги — берём два шага, и второй делаем существенно быстрее, чем первый, максимально резкий.
Прыжки на кольцо. Основными будут те, над которыми сейчас работаете. Если начали забивать уже слэм-данк, то отрабатываете следующий по уровню сложности данк, самый ближний к вам. Забиваете с одной ноги одной рукой? Следующий этап — прыжок с разворотом 180° или данк двумя руками. Если прыжок с двух ног, тогда хороший вариант — чередовать прыжки с короткого разбега и с длинного. Если забиваете данки с запасом, тогда это будет усложнение самих слэм-данков.
Восстановительные. В общих чертах — это комбинация работы с резиной, когда вы согреваете связки, плюс растяжка и массажный валик. Можно комбинировать это с монотонным бегом с несильным закислением.
Как выстраивать годичный тренировочный цикл?
Понятно, что тренировать всё и сразу не получится. Во-первых, это займет слишком много времени, а во-вторых — восстановительные способности не безграничны. Исходя из этого, Александр Шалыгин разобрал примерный годичный цикл построения тренировок «стандартного» данкера.
«Если мы говорим о глобальных циклах перехода, то оптимально заложить большой пласт на развитие силы с последующим переходом на взрывную силу. Если вы начали тренировки осенью, в октябре, то октябрь, ноябрь, декабрь вы ставите приоритетом силовые упражнения. 80/20 будут силовые к взрывным-силовым. Постепенно, переходя в зиму, вы смещает эту пропорцию к 50/50, а к весне силовые уже уходят на второй план, остаются исключительно взрывные упражнения (например, взятие и рывок), уменьшаем количество повторов, выходим на веса, и постепенно уменьшаем количество этих тренировок. С весны к лету мы приходим в максимальный спринт, плиометрию и прыжки.»
Какие профессиональные травмы?
Как и любые спортсмены, баскетболисты и данкеры подвержены травмам. Наш герой поведал о самых распространенных среди прыгунов, а также о том, как их купировать.
«Основные профессиональные травмы — воспаление связки надколенника, тендениты, переходящие в тенденозы, ну и всевозможные боли, связанные с коленным суставом. Очень много нагрузки на мениски, поэтому они часто воспаляются, бывают надрывы, разрывы. Реже перегружается крестообразная связка, есть по практике и надрывы, поэтому в моей работе профилактика занимает огромный пласт. Любой новый человек, который приходит в нашу систему, начинает с профилактических упражнений на укрепление мышц спины, стопы, колен. Здесь много времени проводим на нестабильных платформах, на босу, работаем с резиной, комбинируем эти упражнения. Делаем статику и стато-динамику. Комбинируем их с нестабильными платформами и резиной. Связки гораздо сложнее проработать базовыми упражнениями. И они в базовых тренировках задействованы гораздо меньше, очень мало этих специфических нагрузок. Приходится моделировать, придумывать специальные упражнения, которые задействуют именно связки, повышают уровень межмышечной координации, для того, чтобы связки, держащие сустав, были «пружинистые», в хорошем тонусе — тогда хрящевая ткань в суставе будет испытывать минимальные перегрузки и сами связки будут менее подвержены травмам.»
Где проходят тренировки данкеров?
Как выяснили, эффектный слэм-данк нарабатывается не только на баскетбольной площадке, под кольцом. Для тренировок также необходимы отягощения, тумбы, резина, барьеры и другое оборудование. Наш эксперт рассказал, как должен выглядеть зал для профессиональной подготовки данкеров и развития физических качеств баскетболистов, а также о других локациях, на которых проходят тренировки.
«Мой баскетбольный зал выполнен таким образом, что у нас есть всё для силовых упражнений, для взрывных-силовых, для плиометрии — есть и барьеры, и тумбы, здесь же баскетбольное кольцо, отличный паркет, всевозможные места для зацепов резины, прыжковые маты. В таких условиях мои тренировки максимально вариативные и удобные. Если мы говорим про человека, у которого нет функционального зала, то силовые ему можно делать в фитнес-центрах, а прыжковую работу на легкоатлетическом стадионе. Я, в принципе, летом также включаю стадион, потому что мне нравится чередовать покрытие, нравится работать на стадионных покрытиях (на хороших, профессиональных). Пляж используем в меньшей степени, больше как профилактику. Основываясь на своих наблюдениях, исследованиях — на песке работа не чаще, чем 2 раза в неделю, даже в подготовительный период, и не больше 30 минут. Идёт очень специфическое закисление, длительное восстановление, и практика показывает, что перебор песка негативно сказывается на результатах. А как профилактика, как работа на больший спектр связок, как разнообразие тренировки это позитивно, но не нужно перебарщивать.»
Лайфхак. Во многих городах России есть доступные легкоатлетические манежи, которые принадлежат спортшколам, институтам или дворцам спорта. Обычно они открыты для посещения за сравнительно небольшую денежную оплату (в Москве и Московской области около 300-400 рублей за одно посещение). Это прекрасная замена стадиону в холодный период года, кроме того, там всегда есть базовые отягощения, а также тумбы, барьеры и яма с песком.
Какие способы восстановления?
Естественно, что при серьезных спортивных нагрузках необходимо использовать те средства восстановления, до которых только можно дотянуться. Александр рассказал о тех, что используют атлеты его специфики.
«Для восстановления стараемся задействовать широкий спектр процедур. Очень здесь зависит от финансовых возможностей. Это всё, что связано со всеми мышечными слоями. То есть, вакуумные штаны для лимфодренажа, специализированный лечебный массаж, который задействует глубокие мышечные слои. Также криосауна — температурный контраст. Это стресс, который провоцирует прогрев изнутри. Краткосрочные ледяные ванны, горячие ванны, бани. Особенно бани с контрастом — с окунанием в снег или холодный бассейн. Это основные способы восстановления. Их можно комбинировать с небольшими пробежками (2-3 километра), без закисления, в среднем темпе. Как и с комплексом растяжек. Я бы рекомендовал использовать весь спектр восстановительных процедур, если есть такая возможность.»
С чего начать?
На десерт Александр назвал три упражнения, которые стоит включить в свою тренировочную схему баскетболисту, чтобы начать движение к первому в его жизни слэм-данку:
Присед и выпад, как силовое движение. Сначала можно с собственным весом, потом потихоньку добавлять отягощения.
Прыжки на скакалке. Высокие, с зависанием. Со временем увеличиваем объем и серийность.
Прыжки до кольца. Такой прыжок позволяет правильным образом аккумулировать технику и ритм отталкивания. Плюс — прицел на основную точку. И конечно же, когда вы уже близки к забиванию сверху, важна эта практика — максимальное количество попыток.
Пробуйте, и у вас обязательно получится.
