Как улучшить прыжок. Часть четвертая. Тренировки на корте
Тренировки мастеров слэм-данка многогранны и меняются с течением годичного цикла. Мы уже выяснили, что для внятного прогресса в прыжке нужно заложить силовую базу, плавно перейти на взрывную силовую работу и умножить результат на плиометрический сегмент. Эта основа подошла бы и для многих других видов спорта: хоккея, единоборств, рэгби и прыжков в высоту. Превратить же её именно в «данкерскую» мы сможем за счёт специальных тренировок непосредственно на баскетбольном корте.
О принципах построения таких схем мне подробно рассказал Александр Шалыгин — двукратный Чемпион Европы по слэм-данку и бронзовый призера Чемпионата Мира City Slam в Лос Анджелесе, основатель и руководитель профессиональной школы по развитию взрывных качеств баскетболиста «Shaldunk Цех».
Ранее я делал интервью с Александром. Тогда коротко коснулись всех аспектов тренировок данкеров. В этот раз — акцент на площадку.
Отличия в тренировках новичка и про, разминка данкера, набор прыжков для данк-сейшена
Отличаются ли принципы построения тренировок на корте у профессионалов данка и у новичков, которые пока не могут допрыгнуть до кольца? В каких аспектах?
Конечно, могут быть сильные отличия в построении принципов тренировок профессиональных данкеров и начинающих ребят. По большому счету, начинающему данкеру может давать эффективность одна конкретная тема. Например, какая-то базовая программа, которая задействует разнообразие прыжков, разнообразит двигательный опыт и будет включать какой-то уровень межмышечной координации – она конечно же будет эффективна для новичка.
Для профессионала уже нужен более системный подход, нужно прям высчитывать цикл построения тренировки и приоритеты на конкретный сезон. То есть, если брать базовую систему, то это закладка силовых, затем постепенное изменение в пропорции между силовыми и взрывными упражнениями, затем постепенный переход на скоростные и плиометрические, которые будут со временем будут сокращаться по количеству повторений.
У новичков же всё значительно проще — можно взять отдельную тему и с нее достаточно быстро прогрессировать. И главный акцент новичка — максимальное внимание к технике выполнения каждого упражнения. Именно техника выполнения будет платформой для дальнейшего прогресса.
Как проходит разминка у новичков и профессионалов? Как выглядит типичная разминка перед данками?
Я бы не делал различий в разминке между новичками и профессионалами. Я уже бы и новичкам рекомендовал делать профессиональную разминку. Для данка оптимально подходит монотонный бег. Потому что нужно мягкое включение, мягкая активация циркуляции крови с последующей работой на гибкость. По хорошему — на неделе (нужно) делать отдельную тренировку на улучшение мобильности суставов, на улучшение растяжки, а перед самими данками или перед взрывной работой делать растяжку чуть более короткую. То есть, иметь по растяжке хороший запас, но перед прыжками не увлекаться. 8-10 минут вполне достаточно для растяжки. И 1-1,5 километра монотонного бега для того, чтобы разогреться. А активировать прыжок нужно уже самими прыжками. Первые 5-8 прыжков должны быть лёгкими. Это 50-60% усилий, не более того, с последующим нарастанием усилия.
Какой принцип подбора прыжков у профессиональных данкеров и у новичков в основной части тренировки? Всегда ли прыгаются все варианты прыжков (с двух ног, с одной, одной рукой, двумя и т.д.)?
Новичкам нужно пробовать себя. Нужно пробовать и толчковую ногу, и маховую, если это прыжок с одной ноги. Если это прыжок с двух ног — пробовать обе стойки. Как правило, в самом начале пути баскетболист может выполнять то, что просто копирует за каким-то из своих любимых спортсменов, но ему самому может подходить абсолютно другая стилистика прыжка и даже чуть другая техника. Поэтому в начале пути важно иметь разнообразие.
Когда же вы становитесь профессионалом — желательно делать только свои сильные стороны и именно в них выстраивать программу. Но, если брать симметрию нагрузок, то я бы рекомендовал делать примерно равные пропорции отталкивания и с одной, и с двух ног. И если толчковая нога левая (при прыжке с одной ноги), то желательно иметь стойку при прыжке с двух ног — когда сзади стоящая нога правая, потому что именно она тогда будет ведущая, и тогда будет симметричная нагрузка как на левую, так и на правую ногу. Это существенно улучшит восстановление. Бывают такие моменты, что с одной ноги прыжочек стагнирует. Тогда можно перейти на две ноги и развиваться в этом. Также и наоборот. Здесь и восстановление, и равная пропорция отягощения на обе ноги.
Поэтому, молодым — искать себя и находить, профессионалам — сконцентрироваться на своей сильной стороне, но желательно иметь симметрию в нагрузках.
Первые тренировки новичка и освоение техники по видео
С каких прыжков стартовать новичку (с места, с одного-двух шагов, с напрыжки)?
Новичку желательно начинать не с самих прыжков, а именно с прокачки связок и стопы, чтобы добиться максимально слаженного взаимодействия стопы, коленного и тазобедренного суставов. Поэтому, базовые движения — они самые медленные. По хорошему, это изометрический режим — когда присед идёт на пять счетов вниз, на пять счетов вверх, например. Потом постепенно импульс вниз остаётся медленным, а импульс вверх чуть ускоряется, и уже следующим этапом идут более быстрые движения на стабильную технику. И прыжочки всё равно должны включать разнообразие, то есть прыжки у новичка должны быть и с места, и с одного-двух шагов, и с напрыжки, и постепенно переходить к удлинению разбега. Конечно же не нужно в самом начале пути делать прыжки с длинного разбега, наоборот — начало с короткого разбега, а затем, по мере роста возможности, по мере роста скорости отталкивания, можно добавлять длинну и скорость разбега.
Как освоить технику прыжка на кольцо без тренера? Возможно ли это?
Это сделать можно, но нужны качественные рекомендации. Если бы мне человек, например на удалёнке, поставил бы такую задачу, я бы смог это сделать при видеоконтроле. Но в целом, глобально, по-хорошему надо взять данкеров, у которых хорошая техника перевода горизонтальной скорости в вертикальную и при этом большая парабола прыжка. То есть, если данкер выпрыгивает, и у него прыжок абсолютно вертикальный и близко к кольцу — эта техника не является оптимальной, она не ведёт к максимальному прогрессу. Обращайте внимание именно на тех данкеров, которые делают отталкивание с большой дистанции, делают большую параболу. В прыжке с двух ног можно было бы порекомендовать таких данкеров, как Миллер, сейчас неплохая техника становится у Мирослава Елецкого. С одной ноги я бы обратил внимание на мои прыжки (вот несколько вариантов грандиозного прыжка с замедленной съёмкой: прыжок 1, прыжок 2, прыжок 3), думаю, что они самые оптимальные по технике. Если посмотрите видео, то именно на параболу прыжка и перевод из горизонтали в вертикаль обратите внимание. Интересные прыжки у Ги Дюпри — тоже элитный данкер, один из самых титулованных в истории. Но, чтобы осваивать технику по видео, нужно понимать, на какие нюансы нужно обращать внимание: как ставится стопа, с какой скоростью идёт мах, как увеличивается ритм разбега по отношению к точке отталкивания от момента начала движения.
Как регулируется количество попыток и пауз отдыха в зависимости от опыта спортсмена. Распределение тренировок в недельном микроцикле
Какая пауза отдыха между попытками считается оптимальной на тренировке?
У профессионала отдых между повторами может быть абсолютно длинным, это могут быть даже минуты. У новичков интервалы меньше, потому что их максимальное усилие не требует сверхконцентрации. И прыжковая выносливость для них будет тоже полезна, потому что, сокращая интервалы отдыха, мы добавляем выносливость — поднимаем функционал. Интервал отдыха все равно должен быть, но для новичков порядка двадцати секунд достаточно, для профессионалов — от 30 секунд до двух минут. И можно даже еще увеличивать интервал отдыха, используя это как подготовку к соревнованиям. Потому что данкер на соревнованиях очень часто между попытками проводит много времени, бывают ситуации, когда перерывы затягиваются, заполняются шоу какими-либо или полуфиналы и финалы разделяются широко по времени. Поэтому данкеру профессиональному нужно еще и в широких временных отрезках уметь выполнять мощные прыжки.
Сколько попыток выполняет новичок и опытный данкер?
Количество попыток от новичка к профессионалу может расти. И вот если взять например профессионального данкера Мирослава Елецкого, то он перешел к профессиональным тренировкам только полтора года назад. И если в начале своего пути он мог выполнить 10-12 прыжков, то сейчас это количество доходит до пятидесяти. Поэтому, у новичков высокие прыжки должны быть лимитированы и за тренировку высоких прыжков делать не больше двадцати. По мере набора формы, по мере стабилизации прыжка это количество можно увеличивать. Но нужно понимать, что большое количество прыжков дает большую нагрузку на связки, и нужно уметь восстанавливаться после таких тренировок. То есть, вы сможете делать больше прыжков по мере роста ваших способностей к восстановлению и по мере роста понимания процесса конкретно вашего восстановления.
Сколько тренировок в неделю на корте можно «безнаказанно» выполнить новичку, чтобы успевать восстанавливаться и прогрессировать?
В прыжках в высоту, в легкой атлетике, считается, что прыжковые тренировки на секторе можно делать не чаще двух раз в неделю. В своем цикле я ставлю данкерам, профессионалам и новичкам, именно данк-сейшн — тот день, когда мы преимущественно прыгаем — один раз в неделю. Максимально высокий прыжок в правильно рассчитанном цикле получается только один раз в неделю. Соответственно, у нас есть второй прыжковый день, когда мы прыгаем в усредненной форме, не пользуемся максимальным услилием. Соответственно, в нашей стилистике — две тренировки в неделю, но на одной 70-90 процентов усилий от максимума, на второй — 75-95 процентов.
О заминке, чистых попытках и потолке данкеров
Существует ли у данкеров заминка, как она выглядит, чем отличается у новичков и профи?
Я использую заминку после прыжковых тренировок. У нас она заключается в беге, порядка двадцати площадок или одного круга по стадиону, четыреста метров. Далее раскатка валиком преимущественно, плюс перкуссионный массажер. Затем короткая растяжка 5-10 минут.
Будут ли эффективны чистые попытки на кольцо для новичка, если предварительно не провести силовой/взрывной и плиометрический цикл?
В отдельных случаях это может быть эффективно. Это будет просто инструментом повышения двигательного опыта, повышением концентрации. Если эти прыжки будут с акцентом на технику прыжка: с шага, с двух шагов, с двух ног (с использованием правильных стоек), с постепенным изменением длинны разбега, то это будет действительно эффективно.
Есть ли у данкера потолок и как его пробивать?
Да, у каждого человека есть уровень генетической одаренности. Когда у одного человека этот уровень (особенно по сухожилиям, фасциям) выше, чем у других — он имеет определенные преимущества. Если брать мою работу — эффективность и прогресс у данкеров значительно отличается. Но глобально людей с меньшей генетической одаренностью можно все равно «активировать», дать им те недостающие детали пазла, которые помогут им сдвинуться с мертвой точки. Потому что очень часто ребята просто в мертвой точке стоят. Они выполняют определенную систему упражнений, но не понимают, почему у них не получается добиться прогресса. У меня вот сейчас уже получается находить ключи и пробивать эти стопорящие моменты. В целом конечно, в среднем, бывает очень сложно пробить потолок, и базовые системы, базовый подход плохо справляется с этим. Тут нужно иметь уникальные знания, уникальный опыт. И, конечно, когда спортсмен доходит до высшего уровня, нужно находить новые ключи, новые стилистики работы, чтобы прогрессировать от сезона к сезону.
Краткий итог:
— оптимальное количество тренировок в неделю для прогресса — две: тяжёлая, с максимальным выпрыгиванием, и лёгкая, на средних оборотах;
— перед данками имеет смысл размяться бегом трусцой и немного потянуться, а работу на кольцо начать с лёгких попыток;
— перерывы между попытками для новичков — 20-30 секунд, для опытных профессионалов — от 30 секунд до нескольких минут;
— количество попыток на тренировке растет с опытом занятий. Новичкам лучше выполнять не более 10-20 прыжков;
— чтобы освоить технику прыжка без тренера, нужно смотреть на правильные примеры с перспективной стилистикой. Основной фактор — большая парабола прыжка. Упор в технике на эффективный перевод горизонтальной энергии в вертикальную;
— новичкам лучше начать с прыжков с одного-двух шагов, а затем очень постепенно, с ростом опыта, увеличивать дистанцию разбега;
— на данк-сейшена новичку следует пробовать все варианты прыжков и искать себя, профессионалам — качать свои сильные прыжки, не забывая про симметрию нагрузок.
В следующем материале поговорим с Александром о травмах коленей, профилактических упражнениях, а также разберём реальный кейс баскетболиста-юниора, который занимается в СДЮШОР.
(как раз дописывая заметил последний абзатц,так что мой коммент можно считать предисловием к следующей части)