Как увеличить прыжок. Часть третья. Плиометрика
Итак, мы подошли непосредственно к прыжкам. Этот сегмент тренировок, словно воронка, соберёт в единый поток проделанную ранее подготовительную работу. Если кто не понял, о чем речь, то вперёд к материалам о силе и взрывной силе для прыжка.
Основные положения
Плиометрика — это тренировка по приложению максимальной силы в моменте (мощность). Чем это отличается от взрывной силы? Ничем, это оно и есть, но суть в том, что в плиометрике успех измеряется в высоте полета, а не во взятом весе.
Плиометрика делится на два типа — условно «классическая» и современная. В классическом варианте упражнения основаны на исследованиях Юрия Верхошанского. В этом случае прыжковое упражнение начинается со спрыгивания. Верхошанский показал, что стресс, получаемый при приземлении, стимулирует мышцы к ответному взрывному импульсу. Это если упростить.
В современной практике все прыжковые программы считаются плиометрические. Мы будем использовать упражнения обоих типов.
Плиометрику юзают для разных целей — тренировка силы ног, ЦНС, а иногда и выносливость (привет от Селуянова). В нашей же специфике суть плиометрических упражнений заключается в тренировке и формировании чистого, концентрированного вертикального прыжка. В дальнейшем мы заточим его именно под баскетбольное выпрыгивание.
Упражнения для разминки
Первое плиометрические упражнение, которое мы начали использовать с начала цикла — высокие прыжки на скакалке. Сейчас я рекомендую использовать их в разминке перед плиометрической тренировкой по следующему протоколу:
— первые пять минут прыгаете спокойно, в лёгком темпе и почти не подпрыгивая;
— следующие пять-семь минут скачете в лёгком темпе, каждую минуту выполняя по пять высоченных прыжков с зависанием;
— пять минут скачете в ультралёгком темпе, почти без усилий, при этом каждую минуту выполняете по одному взлёту до небес.
Второе упражнение для разминки — махи руками, имитирующие прыжковые. Начинаем с медленных и заканчиваем резкими. Всего Тридцати повторений будет достаточно. Почему они нужны. Во-первых, правильно выстроенные махи дадут прыжку нехилый прострел, а во-вторых — это уменьшит вероятность травмы плечей, посколько вы так или иначе будете инстинктивно взмахивать руками при прыжках.
Упражнения основной части тренировки
Далее, как обычно приведу список упражнений, из которых составляем основу прыжковой тренировки.
Одиночное выпрыгивание после спрыгивания с невысокой тумбы — плиометрическая классика, как без нее. Выпрыгивание можно выполнять просто в воздух, через барьер и на другую тумбу. Всё зависит от вашего удобства и инвентаря. Технику смотрим здесь.
Запрыгивание на тумбу. Важное упражнение, которое позволяет наглядно оценить прогресс. Выполнять можно с места, с подшага, с припрыжки и с разбега. Внимание на технику.
Прыжок с тумбы на высокую тумбу, через барьер или два разновысоких барьера. Упражнение более сложное, чем первые два. Здесь уже пригодится развитая прыжковая координация, поэтому на первых парах лучше обойтись без него. Техника по ссылке.
Выпрыгивание из седа на тумбу. Упражнение позволяет сымитировать приземление, при этом сохраняя суставы и позвоночник. Перед стартом следует полностью расслабить ноги и уменьшить их давление на пол, а в идеале — приподнять. Все прочие мышцы должны быть в полной боевой готовности перед выпрыгиванием. Палим технику.
Выпрыгивания из полуприседа. Упражнение честно и «наголо» задействует все те мышечные группы, которые пригодятся в прыжке на кольцо. Здесь в расчет не идет техника выполнения и возвратный импульс. А вот и техника.
Выпрыгивание одной ногой , другая – на низкой тумбе. Делаем на каждую ногу. Техника.
Прыжок через барьер с переходом к спринту. Пробуйте, когда хорошо освоите базовые плиометрические элементы. Техника по ссылке.
Правила построения тренировки
Пожалуй, эти упражнения основные. Их будет достаточно, чтобы прилично прокачать прыжковый навык в этом сегменте цикла. Соединяйте по три разноплановых упражнения в одной тренировке и долбите ее две-три недели. Затем заменяйте одно или несколько упражнений. Остальную часть тренировки заполняйте гигиеной. Рекомендую выполнять не более двух полных тренировок в неделю. Еще один раз можно провести усеченную тренировку и включить в нее одно упражнение. В противном случае есть вероятность недовосстановиться и травмироваться.
В каждом упражнении выполняйте от трех до пяти повторений в подходе с максимальной мощностью, делайте паузу между повторениями, а между подходами отдыхайте не меньше двух минут. Количество подходов — 4-5. Во время отдыха активно прохаживайтесь по залу или легко попрыгиввайте на месте, а если хотите — соединяйте суперсетом прыжковое упражнение с чем-то на верх тела.
Предостережения:
— ни в коем случае не забывайте про разминку;
— не делайте статическую гибкость перед тренировкой и вообще не злоупотребляйте;
— не перегружайтесь плиометрикой, двух плотных тренировок в неделю вполне достаточно;
— если чувствуете болевые ощущения в связках и суставах — прекращайте, переходите на щадящие режимы;
— нет ни одного незаменимого упражнения. Если чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения — смело меняйте его на другое;
— достаточное, сбалансированное питание и питьевой режим дадут дополнительный толчок в развитии. Кроме того, я надеюсь, вы уже справились с лишним весом, если он был. Моя статья о рациональном рационе здесь;
— можно подключить спортпит, если чувствуете, что обычный рацион необходимо подкорректировать. Хотите мою статью о «спортпите в спорте» — жду заказов в комментариях.
Думаю, достаточно. Продолжение следует.
Плюсуйте, ставьте лайки, делитесь материалом в своих соцсетях, заказывайте очередные темы по физической подготовке в комментариях, обсудим.
