Как улучшить прыжок. Часть вторая. Взрывная сила
В этом материале расскажу, как данкеру правильно выстроить вторую фазу годичного цикла физухи. О годичном цикле и силовой фазе я рассказывал здесь.
Что такое взрывная сила, для чего нужна и какие упражнения используем
Взрывная сила — сила, которую спортсмен способен развить за минимальное время. Иначе — мощность или «мгновенная сила». Именно от нее будет зависеть высота полёта данкера — от максимальной силы, приложенной в нужный момент времени с правильной техникой.
Какие упражнения используем
Взятие на грудь. Базовое взрывное движение, которое вполне можно освоить за 1-2 тренировки. Технику можно посмотреть здесь.
Рывок штанги в стойку. Технически упрощённый рывок штанги в сед. рекомендую использовать именно этот вид рывка, поскольку технически он проще, при этом его амплитуды вполне достаточно для наших целей. Можно рвать с пола и с виса. Выберите для себя вариант, наиболее удобный. Разбор техники здесь.
Рывок двух гирь. Отличное упражнение, которое тренирует не только взрывную силу ног, но и слаженную одновременную работу большей части мышц всего тела. Это качество также важно при тренировке слэм-данка. За техникой сюда.
Толчок гирь по длинному циклу. Упражнение совмещает в себе взятие гирь на грудь и толчок. Очень здорово «доработает» взрывную силу вкупе с более тяжёлым упражнением. Хотя, если использовать снаряды по 32 кг, для многих атлетов сам толчок по ДЦ может стать тяжёлым упражнением. Техника.
Взятие на грудь+швунг. Это упражнение часто использует в тренировках Джеймс Харден, некогда один из лучших разыгрывающих НБА. Швунг отличается от толчка отсутствием дополнительного подседа. А вот и техника.
Как строим тренировку
В этот период времени рекомендую проводить по три «железных» тренировки в неделю. Например, понедельник, среда и пятница. В среду делаем одно упражнение из комплекта «чистой силы» + стопа, икры и гигиена, в понедельник и пятницу комбинируем по два упражнения из комплекта взрывной силы. Рекомендую взять одно условно тяжёлое упражнение со штангой и подкрепить его условно лёгким движением с гирями. По моей практике, этот вариант даёт наилучшие результаты. Остальную часть тренировки также заполняем кором, стопой, икрами, плечевым поясом, спиной и какой-нибудь специфичной для вашей конкретной ситуации подсобкой.
В тяжёлом упражнении рассчитывайте вес так, чтобы вы могли выполнить 3-5 повторов с существенным усилием. Отдыхайте не менее 2-х минут. Всего должно быть 5-6 рабочих подходов. Если план на тренировку выполнен — на следующей аналогичной тренировке навешиваем на гриф по 1,75 с каждой стороны.
Поскольку эти упражнения достаточно сложны технически, рекомендую первые несколько тренировок в сегменте «взрывной силы» потратить на изучение техники с пустым грифом и минимальными весами, и уже после этого идти к тяжёлым железкам.
Гиревые упражнения я также советую начинать с пудовок, а схему строить по интервальному принципу. Выполняйте максимальное количество повторений за 15 секунд, затем отдыхайте до конца минуты. Сделайте от 6 до 10 подходов. Скорость выполнения движения — максимальная, при которой не нарушается техника. Снова хочу предупредить, что использовать такую схему стоит после того, как вы четко уловили и освоили все технические особенности упражнения (обычно на это уходит 2-3 тренировки).
Общие рекомендации по «взрывному» сегменту:
— качественно разминайтесь. Взрывные движения не менее травматичны, чем классические силовые;
— стремитесь к увеличению скорости выполнения позитивной фазы движения, при этом не нарушайте технику. Скорость для нас первичнее, чем взятый вес. Это касается как взрывных упражнений, так и силовой классики;
— не забывайте включать высокие прыжки на скакалке в ваш еженедельный план;
— вставляйте в тренировку упражнения для укрепления связок, реимущественно — нижних конечностей;
— не брезгуйте восстановительными процедурами. Частично мы касались их в беседе с Александром Шалыгиным. Если будет запрос — сделаю более подробный материал;
— время начать следить за питанием. Лишний вес не поможет вам лететь выше, в то же время калорий должно хватать для полноценного восстановления. Поищите для себя правильное соотношение.
В следующем материале расскажу, как строить плиометрические тренировки, а пока — плюсуйте и оставляйте вопросы в комментариях.
Как улучшить прыжок. Часть первая. Построение годичного цикла и принципы силовых тренировок
