Витамин D – как правильно принимать? Правда ли, что его прием обязателен осенью и зимой?
Каждый из нас хотя бы раз слышал о витамине D. О нем говорят блогеры, пишут в медиа, мы слышим про него от врачей. И это не удивительно, роль витамина D в организме огромна – от профилактики рахита и остеопороза до влияния на работу щитовидной и поджелудочных желез.
Влияние витамина D настолько велико, что ряд специалистов переводят его в разряд гормонов. В то же время по данным исследований, у 84% жителей разных регионов России выявлен сниженный уровень витамина D. Поэтому так важно разбираться, как и откуда можно его получить.
Разбираемся в подробностях о нормах и источниках витамина D с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Для чего нужен витамин D?
Витамин D – жирорастворимый микронутриент. В первую очередь он помогает усваивать кальций в кишечнике, обеспечивая здоровье костей. Дефицит витамина D и кальция повышает риск развития остеопороза у взрослых – заболевания, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.
У детей эти микроэлементы важны для роста и развития костной системы, а их дефицит приводит к появлению рахита, деформациям костей и повышенному риску переломов.
Витамин D также играет важную роль в поддержании стойкого иммунитета. Например, недавно ученые установили, что при дефиците витамина D риск заболеть инфекцией COVID-19 повышается в 3 раза, а шанс развития тяжелой формы заболевания увеличивается в 5 раз.
Доказана роль дефицита витамина D в развитии ожирения и болезни Паркинсона, а также предполагается его влияние на появление сахарного диабета и болезней щитовидной железы.
Витамин D поступает в организм в двух формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы одинаково воздействуют на организм. Однако D3 легче усваивается и более эффективно повышает повышает уровень витамина в крови. Поэтому врачи рекомендуют отдавать предпочтение источникам, содержащим форму D3. Как D2, так и D3 встречаются в продуктах питания и выпускаются в форме добавок.
Важное отличие между двумя формами витамина – способ их получения. D3 вырабатывается в организме под действием ультрафиолета, а вот D2 можно получить только из еды или добавок. Различаются и подходы к производству пищевых добавок – D2 получают путем воздействия ультрафиолета на дрожжи, а D3 производят путем обработки ланолина, получаемого из шерсти овец.
Кому и когда следует принимать витамин D?
Согласно российским клиническим рекомендациям, профилактический прием добавок с витамином D рекомендован всем взрослым. На это есть несколько причин.
Мы уже упоминали, что витамин D вырабатывается в коже под действием солнца, но это происходит только при определенных условиях.
Большая часть России, включая Сочи и Краснодар, располагается в северных широтах, где ультрафиолетовые лучи не доходят до кожи в необходимом для выработки витамина количестве. Кроме того, количество солнечных дней в большинстве регионов страны относительно небольшое – с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D.
Также важно помнить, что ультрафиолет повышает риск рака кожи, из-за чего принятие солнечных ванн и посещение солярия может навредить здоровью. Поэтому даже при скептическом отношении к БАДам, витамин D в виде добавки действительно нужно принимать большинству жителей России в осенне-зимний период.
Обязательно принимать витамин D должны люди из групп риска дефицита:
- беременные и кормящие женщины,
- лица старше 60 лет,
- люди с темным оттенком кожи, живущие в северных широтах – темная кожа требует больше солнечного света для выработки необходимого количества витамина D.
В группе риска также находятся люди, имеющие следующие заболевания и состояния:
- ожирение;
- печеночная или почечная недостаточность;
- воспалительные заболевания кишечника – болезнь Крона, язвенный колит;
- муковисцидоз;
- целиакия;
- саркоидоз.
У тех, кто перенес бариатрическую операцию (уменьшение объема желудка), в некоторых случаях может снизиться процесс всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Поэтому в таком случае тоже важно следить за уровнем витамина D.
Задуматься о своем уровне витамина D рекомендуется также людям с туберкулезом или перенесшим его. Исследования показывают, что риск туберкулеза выше среди людей с дефицитом витамина D. Поэтому обнаружив инфекцию, стоит в том числе проверить уровень витамина в крови.
Дозировка приема витамина D
Концентрация витамина D в продуктах и добавках измеряется международных единицах (МЕ), реже в микрограммах (мкг). 1 мкг витамина равен 40 МЕ.
Согласно российской ассоциации эндокринологов, суточная норма потребления витамина D составляет 800–1000 МЕ вне зависимости от сезона. Обеспечивать ей организм можно как за счет продуктов питания, богатых витамином D, так и путем приема пищевых добавок.
Дозировка витаминов в капсулах обычно составляет 500–1000 МЕ, поэтому для покрытия суточной нормы будет достаточно 1–2 капсул в зависимости от препарата. Жидкие формы добавки, как правило, содержат 500 МЕ витамина D в одной капле, поэтому в день необходимо потреблять по 2 капли. Главное – точно убедиться в дозировке выбранного препарата и потреблять не больше суточной нормы.
Предварительная оценка содержания витамина в крови требуется только людям из групп риска дефицита.
Показатели витамина D в крови делятся на следующие категории:
- дефицит – 19 нг/мг и менее,
- недостаточность – от 20 до 29 нг/мл,
- адекватный уровень – от 30 до 100 нг/мл,
- избыток – более 100 нг/мл.
Целевым уровнем витамина в крови считается промежуток 30–60 нг/мл. Если анализ выявит дефицит или недостаток, необходимо обратиться к терапевту или эндокринологу. Специалист назначит необходимую дозировку витамина в зависимости от индивидуальных показателей.
Бесконтрольный прием высоких доз витамина может привести к передозировке – в результате возникнет избыток кальция в крови, который вызывает поражение костей, сосудов и почек.
В каких продуктах содержится витамин D?
Витамин D – жирорастворимый, поэтому встречается главным образом в жирных продуктах. Рекордсмены по его содержанию – лосось, сельдь, сом и сардины. Получить микроэлемент также можно из яичного желтка и печени животных. Витамин D есть и в молочных продуктах, при этом в обезжиренных вариантах его меньше.
| Естественные пищевые источники | Содержание витамина D |
|---|---|
| Дикий лосось | 600–1000 МЕ на 100 г |
| Лосось, выращенный на ферме | 100–250 МЕ на 100 г |
| Сельдь | 294–1676 МЕ на 100 г |
| Сом | 500 МЕ на 100 г |
| Консервированные сардины | 300–600 МЕ на 100 г |
| Консервированная скумбрия | 250 МЕ на 100 г |
| Консервированный тунец | 236 МЕ на 100 г |
| Рыбий жир | 400–1000 МЕ на 1 ст. ложку |
| Сливочное масло | 52 МЕ на 100 г |
| Молоко | 2 МЕ на 100 г |
| Молоко, обогащенное витамином D | 80–100 МЕ на стакан |
| Сметана | 50 МЕ на 100 г |
| Яичный желток | 20 МЕ в 1 шт |
| Сыр | 44 МЕ на 100 г |
| Говяжья печень | 15–45 МЕ на 100 г |
Биологически активные добавки
Пищевые добавки с витамином D считаются безопасными и эффективными для профилактики и лечения дефицита микроэлемента. Их даже называют «нативным» витамином D из-за своего природного происхождения.
Витамин D – жирорастворимый, поэтому изначально его добавки выпускались в масляных растворах в виде капель или капсул. Благодаря достижениям фармакологии сегодня не обязательно глотать ложками неприятный рыбий жир, чтобы покрыть суточную норму витамина. Ученые разработали добавки в виде микрокапсул, микроэмульсий и липосом, при этом их эффективность не уступает масляным растворам.
Добавки с витамином D (в форме D3 или D2) часто выпускают в сочетании с кальцием, потому что оба этих элемента важны для здоровья костей. Дополнительный эффект окажет прием витамина К – защищает внутренние органы, в первую очередь сердце и сосуды, от переизбытка кальция.
Никогда не принимайте самостоятельно активные формы витамина D – кальцитриол и альфакальцидол. Они обладают повышенной активностью, поэтому требуют тщательного подбора дозировки врачом.
Лучше всего витамин D усваивается в сочетании с жирной пищей. Подойдут блюда с растительным маслом, яйца, рыба или не обезжиренные молочные продукты.
Если вы привыкли принимать таблетки первым делом после пробуждения – это тоже не проблема, ведь витамин D допустимо принимать натощак. В небольшом исследовании из США ученые наблюдали за изменением уровня витамина D в крови у людей, принимавших добавки натощак и с разным количеством жирной пищи. В результате через 90 дней эксперимента значимой разницы в эффективности добавок не выявилось.
Что нельзя принимать с витамином D?
Ряд лекарственных препаратов изменяют активность и биодоступность витамина D. Поэтому требуется обязательная консультация врача перед приемом витамина при лечении:
- противосудорожными препаратами;
- антибиотиком рифампицином;
- регулятором желчных кислот колестирамином;
- сердечными гликозидами – дигоксин, дигитоксин, строфантин, коргликон, адонизид;
- тиазидными диуретиками – гидрохлортиазид, гипотиазид.
Читайте также
- Какие фрукты и овощи есть осенью?
- Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
- Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
- В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
- Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
- Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Leohoho, Alex Vans-Colina; pexels.com/Thesis, Nataliya Vaitkevich, Valeria Boltneva
Работы, упомянутые в статье, ссылку на которую вы прислали, безусловно поднимают дополнительные вопросы в теме приема добавок витамина D.
Относительно исследования VITAL, оно действительно показало отсутствие влияния приема добавок на риск переломов, инвазивного рака и крупных сосудистых событий у здорового населения старшей возрастной группы. Но стоит обратить внимание на методологию исследования, относительно которой у специалистов возникают вопросы:
1. В работе рассматривались главным образом здоровые люди; дефицит был только у 12,7% участников – этот факт не позволяет достоверно оценить влияние приема добавок у людей с изначально сниженным уровнем витамина. Это один из ключевых недостатков работы.
2. В работе рассматривались участники со средним возрастом 67.1±7.1 лет – влияние добавок витамина D в других возрастных группах не рассматривалось.
3. Исследователи оценили уровень витамина D в крови только на момент начала исследования; в процессе приема добавок ученые смотрели только на возникающие болезни, но не оценивали динамику изменения уровня витамина в крови участников. Принимали участники витамин или нет, как его уровень менялся в крови участников – остается неизвестным.
4. Сами авторы исследования отмечают, что не рассматривали географические особенности места жизни участников исследования – вопрос об источниках витамина остается нераскрытым.
В статье New York Times, упомянутой в статье, ссылку на которую вы прислали, мнения специалистов тоже разделились. Например, одна из специалистов подчеркивает, что в исследовании VITAL не рассматривалось совместное назначение витамина D и кальция, которое широко практикуется в медицине для профилактики болезней костей.
Учитывая вредные влияния солнца (повышение риска рака кожи), лучшим источником витамина D безусловно являются продукты питания. Однако на территориях с дефицитом рыбных продуктов (к которой относится в том числе Россия) единственным доступным источником витамина D остаются только пищевые добавки. Поэтому, учитывая доказанную безопасность и отсутствие вреда, полностью отказываться от добавок витамина D пока что рано.
Если вам интересно почитать подробнее про методологию исследования VITAL, по ссылке ниже вы можете найти ее подробный разбор:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002167/
Новости науки. Разницы в последствиях на здоровье с витамином D и без него — НЕ ОБНАРУЖЕНО.