Почему болят колени после бега? Из-за чего это происходит и как бегать, чтобы не было болевых ощущений?
Боли в коленях после бега – неприятная штука. Неважно, новичок вы или пробежали несколько марафонов, любой дискомфорт в ногах или травма выбивают из равновесия и заставляют тратить время на лечение, восстановление и дополнительные процедуры.
Бег – циклический вид спорта, в котором продолжительная физическая нагрузка состоит из повторяющихся движений. При каждом беговом шаге атлет всем весом приземляется на опорную ногу, отсюда высокий риск травм коленных суставов.
По статистике, почти 30% случаев травм нижних конечностей у бегунов приходятся на колени. Но что становится причиной этих травм и можно ли обезопасить себя от вынужденного простоя в тренировках?
Почему могут болеть колени после бега
Существует несколько основных причин болей в коленях:
травма;
лишний вес;
плохая физическая форма;
большой недельный километраж или слишком резкое увеличение бегового объема;
неправильно подобранная обувь или слишком жесткая поверхность для бега;
неправильное (несбалансированное) питание, которое приводит к дефициту белка, витаминов и микроэлементов.
Беговые травмы коленей различаются по характеру боли и локализации.
Пателлофеморальный болевой синдром («колено бегуна»)
Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», – одна из наиболее распространенных причин боли в передней части коленного сустава. Обычно бегуны отмечают неприятные ощущения в области коленной чашечки или под ней, которые усиливаются под нагрузкой и при сгибании колена. Также боль усиливается при беге в гору или ходьбе по лестнице. Может усиливаться после долгого сидения.
Причины патологии:
чрезмерная нагрузка (большой беговой объем);
патологии коленного сустава или слабость мышц
неправильная техника бега, приводящая к чрезмерной нагрузке на коленные суставы;
большой объем бега по жестким поверхностям – бетон, плитка, асфальт;
Что делать:
Взять перерыв от бега, пока боль не пройдет. Врачи рекомендуют отдыхать не менее двух недель.
Добавить в тренировки силовую подготовку, чтобы укрепить мышцы, обеспечивающие работу коленного сустава.
Обратиться к тренеру, чтобы устранить грубые ошибки в технике бега.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
Синдром подвздошно-большеберцового тракта, он же синдром иллиотибиального тракта (от англ. Iliotibial band syndrome или просто ITBS) и возникает из-за трения между связкой с внешней стороны колена и бедренной костью. Боль ощущается с внешней стороны колена, некоторые бегуны отмечают щелчки при сгибании сустава.
Причины патологии:
слабые мышцы бедра;
бег без разминки.
Что делать:
Взять недельный перерыв.
Уделить достаточно времени разминке. Важно выполнять комплекс вращательных движений в коленном суставе, динамическую растяжку мышц бедра.
Тендинит коленного сустава («колено прыгуна»)
Тендинит коленного сустава – воспаление сухожилия, которое расположено в надколеннике (коленной чашечке) и соединено с костью голени. Это сухожилие участвует в разгибании коленного сустава. Травма чаще всего возникает во время прыжков, поэтому носит неофициальное название «колено прыгуна». Боль ощущается внутри сустава прямо за коленной чашечкой.
Причины патологии:
плохая физическая подготовка: травма характерна для новичков, которые слишком рано начинают увеличивать объем или интенсивность бега.
бег в неправильной обуви или беговых кроссовках с изношенной подошвой.
Что делать:
Сделать перерыв в тренировках. Возвращать нагрузку плавно.
Купить новые кроссовки, попробовать модель с большей амортизацией.
Регулярно менять кроссовки. Производители обычно заявляют, что пена в беговых кроссовках работает от 600 до 800 км, затем амортизация сильно ухудшается.
Артрит коленного сустава
Артрит – воспаление суставов – распространяется на внутренние части суставов, а также на ткани вокруг них. Боль может ощущаться в любой части колена, но обычно – на внутренней стороне коленной чашечки.
Причин артрита много, от инфекции до аутоиммунных нарушений, но существуют факторы риска:
возраст – у пожилых людей артрит встречается чаще;
костные аномалии;
подагра;
недолеченные травмы колена;
большие нагрузки на колени во время занятий спортом;
избыточный вес.
Что делать:
Обратиться к врачу. Артрит – хроническое заболевание, которое требует своевременной диагностики и лечения. В дальнейшем возможен возврат к легким тренировкам.
Выполнять рекомендации врача по лечебной физкультуре.
Избавиться от лишнего веса (если он есть), чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.
Бурсит коленного сустава
Бурсит – это воспаление суставной сумки коленного сустава. Характеризуется болью в суставе и ограничивает его подвижность, иногда вызывает припухлость и покраснение. Боль ощущается в коленной чашечке или чуть ниже коленного сустава с внутренней стороны.
Причинами бурсита могут быть избыточная нагрузка или травмы колена, воспалительные или дегенеративные заболевания.
Что делать:
Прервать тренировки и обратиться к врачу.
Приложить к колену лед.
Использовать противовоспалительные мази и гели.
Что делать при болях в коленях после бега
Если вы чувствуете боль даже в состоянии покоя, стоит сразу обратиться за медицинской помощью. Если же боль возникает под нагрузкой и сразу после бега, то специалисты рекомендуют:
Сделать перерыв и не бегать по крайней мере неделю-две, пока не пройдет острая фаза.
Посвятить время силовой подготовке и поработать над проблемными мышцами, которые не справляются с нагрузкой, что приводит к дискомфорту в колене.
Обратиться к ортопеду, чтобы он оценил степень плоскостопия и дал рекомендации по обуви.
Попробовать другие кроссовки. Возможно, стоит пройти тестирование на беговой дорожке в специализированном магазине – консультант подберет обувь, подходящую под анатомические особенности стопы и технику бега.
Обратиться к тренеру по бегу, чтобы устранить ошибки в технике.
Как правильно бегать, чтобы не болели колени
Уделяйте достаточно времени силовой подготовке. В тренировочном плане должны быть не только беговые занятия, но и кросс-тренировки в зале, занятия с отягощениями и растяжка. В комплексе они укрепляют мышцы и сухожилия, что снижает риск травмы коленных суставов.
Любая тренировка должна содержать разминку и заминку, даже легкая пробежка. Динамическая растяжка до бега позволяет разогреть мышцы, а заминка после пробежки – плавно «остыть» (уменьшить кровоток в мышцах) и снизить риск травм в будущем.
Во время бега нельзя выкидывать голень вперед и приземляться на прямые ноги. Колени должны быть чуть согнуты и амортизировать на каждом беговом шаге. Поможет небольшой наклон вперед, тогда вы будете ставить ногу строго под себя.
Стопы должны смотреть вперед, а следы от кроссовок на земле – быть параллельны друг другу. Некоторые бегуны разворачивают стопы в стороны, из-за чего напряжение идет от лодыжек к внутренней части колена, вызывая болевые ощущения.
Некоторые специалисты рекомендуют укоротить шаг и увеличить частоту (каденс). Возможно, вы бежите слишком широкими шагами, на грани прыжков, из-за чего нагрузка на колени возрастает. Оптимальная частота для бега – 170–180 шагов в минуту.
Узнайте больше о тренировках и ЗОЖ:
Для чего нужна компрессионная спортивная одежда. Какие преимущества дает и что учитывать при подборе
Фото: pexels.comEast News/lzf/easyfotostock; unsplash.com
