Реклама 18+

Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита

Магний – жизненно важный минерал, который участвует в синтезе ДНК и РНК. Он присутствует почти в каждой клетке нашего тела. До 60% магния хранится в костях, 20% – мышцах, оставшиеся 20% – в прочих тканях и крови. 

Магний выполняет множество функций: 

  • он необходим для аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без кислорода) выработки энергии;
  • участвует в образовании эндогенного (произведенного внутри организма) белка; 
  • играет важную роль в сокращении и расслаблении мышц; 
  • необходим для формирования костей и зубов; 
  • участвует в активации сотен ферментов.

Насколько магний важен для спортсменов?

Исследования показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо. Также, согласно другим данным, магний снижает уровень лактата в крови. Лактат (молочная кислота) – это метаболит, который вырабатывается при интенсивных физических упражнениях. Когда он накапливается в организме, производительность мышц снижается и вы быстрее устаете. 

Кроме того, интенсивные физические нагрузки при низком уровне магния в организме приведут к увеличению потребления кислорода, а также росту частоты сердечных сокращений. Минерал играет важную роль в укреплении иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, защищая нас от болезней.

Ежедневная норма магния

По данным Национального института здоровья США женщины должны получать 310-320 мг магния в день, мужчины – 400-420 мг. 

Для удовлетворения этой суточной потребности, как правило, достаточно сбалансированной диеты. Но если вы много занимаетесь спортом, или ваша работа связана со значительными физическими нагрузками, существует вероятность дефицита магния в организме. Это связано с высокими потерями минералов с потом. Эти потери нужно восполнять, но учитывайте, что все индивидуально. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Также некоторые исследования отмечают важность дополнительного потребления магния при стрессовой работе.

Как понять, что у меня дефицит магния?

К самым распространенным симптомам дефицита магния в организме относятся:

  • Судороги ног
  • Головокружение
  • Проблемы с пищеварением
  • Усталость
  • Аномальный сердечный ритм
  • Головные боли

Если вы испытываете какие-то из перечисленных выше симптомов, проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, богатые магнием

С точки зрения сбалансированного питания лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не добавок. Сбалансированная диета дает нам все необходимые элементы. Это касается и магния. Среди лучших его источников:

  • Тыквенные семечки (402 мг на 100 грамм)
  • Семечки подсолнечника (395 мг / 100 г)
  • Семена льна (350 мг / 100 г)
  • Кунжут (347 мг / 100 г)
  • Кешью (270 мг / 100 г)
  • Белая фасоль (140 мг / 100 г)
  • Овес (139 мг / 100 г)
  • Нут (115 мг / 100 г)

Так можно ли употреблять добавки с магнием?

Если врач прописывает добавки магния для лечения дефицита, важно соблюдать осторожность при выборе дозировки. Согласно базовым рекомендациям не стоит превышать дозу в 350 мг дополнительного магния в день.

Магний может действовать как естественное слабительное: если вы примете слишком много, он может вызвать диарею.

Выводы:

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше магния вам необходимо.
  • Лучше всего восполнять потребность через сбалансированное питание.
  • Если вы испытываете симптомы дефицита магния, обратитесь к врачу.
  • Добавки могут быть полезным решением, если вам не удается восполнить дефицит из пищи. Прописать их прием должен врач.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Maddi Bazzocco; pexels.com/Pixabay, energepic, Marta Branco

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.

+42
Популярные комментарии
Intentional Perfection
+3
Ноги держать в тепле, особенно по ночам. Не давать себе обезводиться - пить воду. Проверить, не является ли обувь неудобной - от этого тоже бывают судороги и спазмы. Иногда ещё злоупотребеление кофеином может вызывать спазмы. Если только аспаркам не помогает, то причина может быть и в недостатке кальция, а не только магния.
Ответ на комментарий начинающий любитель
мама у меня Аспаркам пьет. Ноги все равно сводит. Еще и Магний добавляют
Intentional Perfection
+2
Покупайте таблетки аспаркам. Это магний + калий. Про судороги забудете очень быстро.
Ответ на комментарий начинающий любитель
Орехов много не съешь. А вот как с допингом в таблетках Магний В6?
Maria Kiseleva
+1
Если беспокоят только судороги в ногах, то лучше купить магниевый крем для тела и втирать его в икры. Так можно обеспечить точечное воздействие
Написать комментарий 7 комментариев

Новости