Как начать бегать, если вам за 50. Полезные советы для возрастных спортсменов

В журнале Runner’s World вышла статья тренера Сьюзан Пол, которая предлагает ряд рекомендаций, как людям в возрасте безопасно начать бегать. Разбираемся в ключевых моментах, на которых заостряет внимание Сьюзан.

Пройдите полное медобследование

Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и сделайте необходимые тесты. Обсудите текущее состояние здоровья и выясните, есть ли признаки сердечных заболеваний, диабета или проблемы с суставами.

Полный медицинский осмотр даст вам исходные данные – вес, артериальное давление, частота сердечных сокращений, уровень холестерина, индекс массы тела. В дальнейшем вы сможете отслеживать динамику этих показателей и отмечать прогресс в тренировках.

Подберите правильную обувь

Обратитесь в специализированный магазин, где продается беговая экипировка, и приобретите кроссовки, подходящие под вашу технику бега. Компьютерные программы позволяют проанализировать особенности постановки стопы прямо на беговой дорожке. У некоторых людей при беге стопа заваливается внутрь, а у других – во внешнюю сторону. Поэтому важно подобрать обувь с соответствующей поддержкой и амортизацией. Это позволит снизить травматизм, особенно у начинающих.

Выберите подходящий план тренировок

Тренировочный план должен учитывать текущий уровень физической подготовки. Обычно рекомендуют начинать с быстрой ходьбы. Это отличный способ втянуться в процесс и укрепить опорно-двигательный аппарат, особенно если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни.

Ходьба активирует те же мышцы, суставы, сухожилия и связки, которые будут задействованы во время бега. Со временем вы сможете постепенно переходить к бегу, используя переменный режим бег-ходьба.

Рекомендации, опубликованные в журнале European Heart Journal, указывают, что люди с сердечными заболеваниями могут получить пользу от регулярных упражнений средней интенсивности в объеме не менее 150 минут в неделю.

Также необходимо учитывать, что возрастным бегунам нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому начните с двух-трех занятий в неделю.

Используйте кросс-тренинг

При занятиях бегом или другими видами спорта на выносливость (плавание, лыжные гонки, велоспорт) в первую очередь развиваются медленные мышечные волокна. Для того, чтобы развиваться гармонично, добавьте в тренировочный план упражнения на быстрые волокна – силовые с собственным весом или небольшими отягощениями. 

Силовые тренировки два раза в неделю помогут вам противостоять потере мышечной и костной массы, что неизменно сопровождает процессы старения. 

Работайте над своей гибкостью с помощью растяжки после пробежек и прогулок или попробуйте занятия йогой два раза в неделю. Это увеличит диапазон движений в суставах и улучшит вашу координацию.

Если вы хотите добавить дополнительные кардиоупражнения, выберите занятия без ударной нагрузки, такие как плавание или велотренажер. Зимой можно кататься на лыжах.

Отслеживайте пульс покоя

Пульс в состоянии покоя является важным показателем для контроля за восстановлением организма. Единица измерения пульса – это частота сердечных сокращений, то есть количество ударов сердца за одну минуту.

Знание пульса в покое имеет решающее значение для понимания здоровья сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс лежа, каждое утро после пробуждения, и ведите дневник показателей, чтобы контролировать изменения в организме.

Значения пульса в покое у здорового человека составляют от 50 до 90 ударов в минуту. Это означает, что вы нормально переносите тренировочный процесс. Но если пульс на утро оказался выше значений, которые были ранее, то необходимо сделать дополнительный день отдыха или обратиться к врачу за консультацией. Исследования показали, что высокий пульс в состоянии покоя может спровоцировать развитие высокого кровяного давления.

Контролируйте свой рацион

Прогулки или бег три дня в неделю, силовые тренировки и растяжка увеличивают расход калорий, поэтому питание также станет важным компонентом тренировочного процесса. Внимательно изучите свой рацион и скорректируйте его в сторону баланса белков, жиров и углеводов, а также необходимых микроэлементов. Дополнительно проконсультируйтесь с врачом по поводу необходимых добавок и витаминов.

Читайте также

• Как начать бегать – программа для начинающих

• Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках

• Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

• Болит бок при беге – стоит ли волноваться?

• Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?

Фото: pexels.com/Anna Shvets, Negative Space, Mikhail Nilov, Ella Olsson

Comments

[Пользователь заблокирован]

Сначала согнать вес и начинать крайне осторожно, проверившись у кардиолога. Хотя лично я вообще не понимаю, кому и для чего это надо так рисковать - прожить 50 лет без тренировок, а потом вдруг возжелать заняться спортом. По-моему, это дикость. Максимум - физкультура, а не спорт. Уж лучше просто не бросать тренировки, когда тебе лет 30-35, а чуть снизить нагрузку, но вести тот же спортивный образ жизни. Тогда в 50 лет будешь в полном порядке, будешь выглядеть и чувствовать себя, как спортсмен - по себе знаю. Бегаю и спринт, и длинные отрезки, и прыгаю и занимаюсь метаниями в удовольствие до сих пор и бросать не собираюсь. Разменял 6 десяток и чувствую себя молодым. Тренировки - это важное для хорошего самочувствия и состояния счастья дело.