Реклама 18+

Система Селуянова – революция в спортивной подготовке

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.

Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.

Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.

Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.

Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.

Для понимания системы обозначим базовые тезисы:

1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.

2. Энергообеспечение мышцы происходит двумя путями — гликолизом и окислением. Первый - без участия кислорода, мышца обеспечивается энергией на короткий срок (пример — спринтерский бег). Во втором пути участвует кислород, и мышца работает значительно дольше (пример — прогулка, поход, марафон).

3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).

4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).

Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.

Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.

Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.

Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).

Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.

Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.

Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
Другие посты блога
Anytime Iron
+8

10 комментариев

Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ K Novikov
Эксперт, который нажал минус, отпишись в комментариях, что не понравилось?
я не ставил минус, но предположу, силуяновщина ассоциируется с нетрадиционными методами тренинга, можно даже сказать, что она воспринимается как ересь. Не говоря уже, что чемпионов в силовом спорте данная система не вырастила. Но с другой стороны в вашей статье можно заметить идеи Кубика и из бодибилдинга.
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Отжимаюсь 30+ раз. Как выстроить процесс тренировки, чтобы прийти к 50, а потом 100 за подход?
Благодарю.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Эксперт, который нажал минус, отпишись в комментариях, что не понравилось?
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Кхм.
Факт 1:
Виктор Николаевич Селуянов (21 июня 1946—16 июля 2017) — кандидат биологических наук, профессор; заслуженный работник физической культуры Российской Федерации, Почётный работник высшего профессионального образования Российской Федерации; профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы «Изотон».
Продолжительность жизни 71 год
***
Факт 2:
Ожидаемая продолжительность жизни в целом по РФ на 2021 ~ 70 год. (Это с учётом влияния пандемии, в 2019 было на 3 года выше.) При этом мужчины 64.5 года, женщины 74.5.
Результаты по Москве: средняя 74.5, мужчины 71, женщины 78.
(Продолжительность здоровой жизни это немного другое понятие. Для РФ определяется цифрой в 63.5 года)
***
Доп.информация
ЗОЖники имеют > +10 к ожидаемой продолжительности жизни, ярые антиЗОЖники имеют > -10. Общая разница может составлять 20-35 лет.
Активная интеллектуальная жизнь (сюда относятся и педагоги и деятели искусств/культуры) также увеличивает её продолжительность.
Другие известные авторы оздоровительных систем, например Г.С. Шаталова, Н.М. Амосов, Г Шелтон, прожили ~ 90 лет.
***
Вопрос. Что не так с В.Н Селуяновым и/или его оздоровительной системой? Мб, он был тяжело болен и благодаря своей системе значительно продлил свою жизнь? Москвич прожил 71 год - для этого не нужно быть спецом ЗОЖ, это средний результат по региону.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ Choco Aiden
я не ставил минус, но предположу, силуяновщина ассоциируется с нетрадиционными методами тренинга, можно даже сказать, что она воспринимается как ересь. Не говоря уже, что чемпионов в силовом спорте данная система не вырастила. Но с другой стороны в вашей статье можно заметить идеи Кубика и из бодибилдинга.
Любая рабочая система силового тренинга прекрасно рифмуется с Селуяновской теорией. Особенно если говорить о системах, которые работают «внатурашку». Кстати, менцзеровский Heavy Duty также прекрасно перекликается с Селуяновым.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ Choco Aiden
я не ставил минус, но предположу, силуяновщина ассоциируется с нетрадиционными методами тренинга, можно даже сказать, что она воспринимается как ересь. Не говоря уже, что чемпионов в силовом спорте данная система не вырастила. Но с другой стороны в вашей статье можно заметить идеи Кубика и из бодибилдинга.
Суть же в том, что он просто обозначил базис, изучил процессы, которые происходят в модели клетки (существенные). Так или иначе, экспериментальный тренинг «наощупь» в большинстве случаев приводит к тем же тренировочным протоколам.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ Choco Aiden
я не ставил минус, но предположу, силуяновщина ассоциируется с нетрадиционными методами тренинга, можно даже сказать, что она воспринимается как ересь. Не говоря уже, что чемпионов в силовом спорте данная система не вырастила. Но с другой стороны в вашей статье можно заметить идеи Кубика и из бодибилдинга.
Ещё такой момент... «Селуяновщину» с сектантством можно было бы отождествить в том случае, если бы он появился из секретного советскоКГБшноФСБшного НИИ. Но он ведь заведовал кафедрой проблематики спорта высших достижений в РГУФКе - центре спортивной науки России. И сейчас его лаборатория находится на базе МФТИ - главного технического вуза нашей страны.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ Choco Aiden
я не ставил минус, но предположу, силуяновщина ассоциируется с нетрадиционными методами тренинга, можно даже сказать, что она воспринимается как ересь. Не говоря уже, что чемпионов в силовом спорте данная система не вырастила. Но с другой стороны в вашей статье можно заметить идеи Кубика и из бодибилдинга.
Реабилитологи работают и ставят на ноги людей используя статодинамические упражнения ссылаясь именно Силуянова.Про чемпионов-Железный Самсон по слухам использовал именно статодинамику(половина упражнений Железного Самсона опасны))))
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Реабилитологи работают и ставят на ноги людей используя статодинамические упражнения ссылаясь именно Силуянова.Про чемпионов-Железный Самсон по слухам использовал именно статодинамику(половина упражнений Железного Самсона опасны))))
Так тут ещё дело в том, что Селуянов - это не только статодинамика ведь. Тренировки голой силы у него не на статодинамика ведь основаны.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ kondratiy
Кхм. Факт 1: Виктор Николаевич Селуянов (21 июня 1946—16 июля 2017) — кандидат биологических наук, профессор; заслуженный работник физической культуры Российской Федерации, Почётный работник высшего профессионального образования Российской Федерации; профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы «Изотон». Продолжительность жизни 71 год *** Факт 2: Ожидаемая продолжительность жизни в целом по РФ на 2021 ~ 70 год. (Это с учётом влияния пандемии, в 2019 было на 3 года выше.) При этом мужчины 64.5 года, женщины 74.5. Результаты по Москве: средняя 74.5, мужчины 71, женщины 78. (Продолжительность здоровой жизни это немного другое понятие. Для РФ определяется цифрой в 63.5 года) *** Доп.информация ЗОЖники имеют > +10 к ожидаемой продолжительности жизни, ярые антиЗОЖники имеют > -10. Общая разница может составлять 20-35 лет. Активная интеллектуальная жизнь (сюда относятся и педагоги и деятели искусств/культуры) также увеличивает её продолжительность. Другие известные авторы оздоровительных систем, например Г.С. Шаталова, Н.М. Амосов, Г Шелтон, прожили ~ 90 лет. *** Вопрос. Что не так с В.Н Селуяновым и/или его оздоровительной системой? Мб, он был тяжело болен и благодаря своей системе значительно продлил свою жизнь? Москвич прожил 71 год - для этого не нужно быть спецом ЗОЖ, это средний результат по региону.
Что не так - ответ очевиден, если знать его биографию. До того, как стать профессором, Виктор Николаевич стал мастером спорта. В юности на тренировках угробил сердце.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Показать все комментарии
Укажите причину бана
  • Оскорбление
  • Мат
  • Спам
  • Расизм
  • Провокации
  • Угрозы
  • Систематический оффтоп
  • Мульти-аккаунтинг
  • Прочее
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
  • Прочее
  • Мультиаккаунтинг
  • Систематический оффтоп
  • Провокации
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий

Новости