Как пробежать марафон быстрее трёх часов и обзор Моей беговой недели
Пробежать марафонскую дистанцию: 42 километра, 195 метров за 2 часа 59 минут, и быстрее - достойное достижение каждого любителя спорта. Если Вы марафонец, и имеете на этой дистанции время - в диапазоне 3.20 и меньше, то наверняка в какой-то момент мечтали о преодолении трех часовой отметки. Тем не менее, чтобы пробежать марафон менее чем за три часа, требуется много силы, достаточно физической подготовки, уверенного постоянства в тренировках, подержания правильного темпа, разумного питания, а также сильного ума и устойчивой психики.
Для начала неободимо рассмотреть темп, который нужно будет удерживать, чтобы попасть в установленное время, а также время, за которое надо пробегать полумарафонскую и 10-километровую дистанции (с целью дальнейшего прогнозирования). Исходить будем из того, что базовая физическая форма находится в хорошем состоянии. Если это так, то время на 10 километровой дистанции должно составлять 37 минут и быстрее, на полумарафонкой дистанции 1:23, время полумарафона в районе 1:24 означает, что Вы находитесь на пути к марафону из трех часов. Это также зависит от того, как Ваша физическая форма переходит от более коротких дистанций к марафону, и от конкретных условий, сложившихся в день гонки.
Если Вам интересно узнать, где Вы находитесь сейчас, то можете найти различные онлайн-калькуляторы, которым нужна информация о Вашем текущем времени на 5, 10 км или полумарафоне - с целью того, чтобы предсказать Ваше время на марафоне. Я использую беговой калькулятор Джека Дэниэлса.
Для того, чтобы преодолеть трехчасовой марафонский барьер нужно поддерживать темп, составляющий в среднем 4:15 на километр или 6:50 на милю, а также важно быть амбициозным, и одновременно с этим реалистичным по отношению к этой цели.
Давайте предположим, что у Вас есть хорошая база, и Вы недавно пробежали 10 километров, или полумарафон в том темпе, который "аналогичен" тому, который позволит преодолеть трехчасовой марафонский барьер (используем беговые калькуляторы с функцией прогноза). Для качественной подготовки необходимо иметь в наличии как минимум 12 недель, а в идеале 16 недель структурированных тренировок, и бегать в общей сложности от 35 до 40 миль, или 60 километров в неделю, при этом пик беговых объемов должен составлять около 60 миль в неделю или 100 километров - время достижения этого пика должно приходиться на период, находящийся за несколько недель до целевого марафона. Это может показаться большим объемом, но важно, чтобы Вы наращивали его постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться, приспособиться и укрепиться к подобной нагрузке - во избежание травм и выгорания.
Тренировки, необходимые для подготовки к марафону состоят из трех ключевых типов сессий: длительная пробежка, темповая тренировка и немного специальной работы на скорость. Кроме того, важно регулярно выполнять легкие восстановительные пробежки и специальные беговые, или общефизические упражнения, и самое главное, не забывать о кросс-треннинге. Это означает, что нужно будет делать пять-шесть пробежек в неделю.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих ключевых сессий, начиная с длительной пробежки. Повторим ещё раз: важно постепенное наращивание километража, неделя за неделей, и если Вы хотите достичь пика за несколько недель до соревнования, самая длинная пробежка должна состоять из 18-20 миль, при этом многие совершают ошибку, делая свою длительную пробежку по дистанции слишком приближенной к марафонской, но на самом деле такой подход в конечном итоге скажется негативным образом, организм получает сильнейший стресс, который требует длительного по времени восстановительного процесса, который сместит время выполнения остальных работ, и получится эффект "карточного домика". Длительные пробежки в аэробной зоне укрепят организм, сделают его сильнее и выносливее.
Бег в гору. Постарайтесь один раз в неделю включать в тренировочный план бег в гору/подъёмы. Например, бег в гору/подъём, который включает в себя 15-минутную разминку, затем следуют восемь двухминутных интенсивных подъемов в гору с восстановительным отрезком во время спуска вниз, и завершительной разминкой - подобная тренировочная сессия может продолжаться в пределах 70 минут. Вы можете увеличить количество повторений, в зависимости от длины холма/подъёма, варьировать остальные параметры тренировки.
В качестве альтернативы можно выполнить темповую пробежку, и для этого неплохо включить в тренировочный график соревновательное мероприятие, будь то соревновательный забег на пять километров, или контрольный забег на пять или 10 километров, так как это естественным образом заставит организм усердно работать. Перед подобной работой обязательно наличие качественной разминки и большего времени восстановления.
Марафон это не спринт, но для его преодоления все равно требуется наличие в тренировках определенной скоростной работы. Под скоростной работой подразумеваются пробежки, осуществляемые в темпе, быстрее целевого гоночного темпа. В этой, конкретной ситуации - подготовки к марафону из трёх часов - это пробежки, осуществляемые в темпе, более быстром, чем 4.15 минут на километр. Подобного рода тренировки удобно выполнять на стадионах. В качестве альтернативы, найдите твердую плоскую поверхность, где можно сосредоточиться на быстром беге, а затем выберите дистанцию, от 400 метров до мили, также можно изменять количество/продолжительность восстановительных отрезков, и скоростных повторений соответственно. На скоростных отрезках необходимо пытаться достичь темпа около четырех минут на километр и быстрее. Например, восемь отрезков по 800 метров на стадионе или восемь отрезков по три минуты на дороге - для этого стремитесь бежать быстро, но устойчиво, с легкими 60 секундами или 200 метрами, для восстановления. Убедитесь в наличии качественной разминки и заминки после подобной тренировочной сессии.
По этой теме стоит отметить, что есть разница между легким бегом и спокойным бегом. Спокойный бег - бег в аэробной зоне ("разговорный" темп), при этом одновременно осуществляется концентрация/контроль над поддержанием беговой формы. Для ориентира (при этом не зацикливаясь на темпе) темп подобного бега лежит в пределах между 4:30 и пятью минутами на километр, тогда как легкий бег в значительной степени заключается в том, чтобы просто "разогнать кровь" - бег трусцой.
При подготовке к марафону полезен кросс треннинг: велосипед, плавание, эллиптический тренажер, и иные виды физической активности, при этом обращая внимание на частоту сердечных сокращений и интенсивность выполнения упражнения.
Важна роль предстартового периода. Не стоит осуществлять в предстартовые недели "тяжелые" тренировки. В предстартовый период необходимо постепенно, плавно снизить нагрузку и подвестись к гонке надлежащим образом. Тем не менее, не надо расслабляться слишком сильно и рано, так как все еще нужно чтобы ноги "чувствовали", и могли продолжительное время удерживать необходимый темп. Золотая середина важна везде и всюду. Таким образом, в предстартовый период, период уменьшения бегового объёма оставшийся объём по-прежнему должен включать в себя быстрые работы, а также работы в соревновательном темпе, чтобы поддерживать тонус организма и мышечную память.
Ко дню гонки у должно быть довольно хорошее представлении о контроле темпа, поскольку после первых метров старта может создаться ошибочное заблуждение в виде ощущения того, что бежать можно быстрее целевого темпа, и это слишком резвое начало, которое необходимо превентивно обуздать, при его реализации, в дальнейшем, может сказаться негативным образом.
Последним аспектом, который следует учитывать является питание. Перед гонкой убедитесь (примерно за три часа до нее), что съели пищу с высоким содержанием углеводов - такую еду, которую Вы обычно потребляете, не надо никаких новшеств и экспериментов в ближайшее к гонке время. За 24 часа до гонки рекомендуют уменьшать или даже полностью исключать из рациона клетчатку, для того чтобы дать желудку наилучшие шансы вести себя во время гонки должным образом. Вода также важна. Поэтому убедитесь, что Вы достаточно, не чрезмерно, насыщены ею.
И тут дело доходит до самой гонки. Для этого действительно нужно специально практиковаться, особенно во время длительных пробежек, принимая на них гели, или специальные углеводные жидкости. Во время гонки желательно использовать уже опробованные до этого, на тренировках, питательные вещества и воду. Если Вы используете спортивное питание, обязательно тренируйтесь, принимая его. Если нет, то имейте свои собственные гели, так как безусловно, во время преодоления марафонской дистанции нужно восстанавливать свой уровень энергии, потому что бег в течение трех часов на достаточно быстром темпе слишком энергозатратен.
В совокупности: последовательное, регулярное и рациональное исполнение всего вышесказанного должно привести Вас к финишу марафона, по времени, выходящиму из барьера трёх часов.
