Главные мифы о трейловом беге и ультрамарафоне
Рассмотрю следующие вопросы:
Трейловый бег делает медленным
Однозначен ли выбор между дикими тропами и дорогами
В связи с бумом трейлраннинга и ультрабега, который произошел во многом благодаря росту популярности трейлраннинга в всемирной паутине и общему интересу к этому виду физической активности после пандемии, возникает множество вопросов по поводу этих видов беговой активности. По данным «World Athletics», за последние 25 лет популярность трейлраннинга и сверхдлинных забегов ежегодно росла на 14 процентов. Компания «American Trails» зафиксировала рост количества бегунов по пересеченной местности на 79 процентов, начиная с марта 2020 года, поскольку в первые месяцы ограничений, связанных с пандемией, многие искали открытые пространства в качестве «убежища». Согласно статистическому анализу, опубликованному «LiveStrong», на каждого бегуна по пересеченной местности приходится пять бегунов по шоссе (данные взяты за 2022 год) – это поразительное увеличение числа бегунов по пересеченной местности на 231 процент по сравнению с 2012 годом.
Несмотря на то, что трейловый бег по-прежнему остается младшим братом «обычного» бега – с точки зрения общего количества участников, нет никаких сомнений в том, что в настоящее время он находится на пути к тому, чтобы привлекать все больше и больше бегунов. Тем не менее, существует много различий между тренировками по трейловому бегу и бегу по шоссе.
Заблуждение №1: Трейловые тренировки делают медленным
Это, пожалуй, самое распространенное заблуждение. Данное явление может произойти, если отказаться от всех скоростных тренировок и сосредоточиться только на силовых подходах и легком аэробном беге (хотя можно многое сказать о построении физической формы с помощью исключительно аэробного бега, особенно у атлетов, которым трудно поддерживать стабильность бега от сезона к сезону). Поддержание формы с помощью интервалов в горки, усилий от порога до полумарафона и темпа марафонских усилий – на протяжении всей трейловой тренировки позволяет всесторонне развить физическую форму и силу.
По мере приближения к гонке тренировки должны становиться более конкретными / специфичными (и, таким образом, тренировки на максимальную скорость должны сокращаться для тех, кто нацелен на более длинные дистанции). В контексте забега на 10 км средний тренировочный темп будет медленнее. Точно так же, как повышение пороговых усилий для марафонцев полезно для обучения тела тому, что темп марафона является «легким», так же полезно поддерживать экономичность во время тренировок к трейловым забегам.
Заблуждение №2: Чтобы развиваться в трейловом беге, нужно жить в горах
Если просмотреть интернет-страницы трейловых бегунов, то может создастся иллюзия, что многие трейловые и ультра-спортсмены живут в горах. Конечно, когда если соревноваться на профессиональном уровне, ключевое значение имеют специфика и доступ к местности и высотам, на которых будут проходить гонки. Но тем не менее, большинство атлетов-любителей и ультраатлетов на самом деле не живут в горах.
За прошедшие годы было немало примеров профессиональных бегунов по пересеченной местности, которые с гордостью приехали из «равнинных» регионов. Кейси Ликтейг, победительница забега на выносливость «Western States 100» 2016 года и девятикратный финишер этой гонки, а также финишер на подиуме почти в 100 гонках по пересеченной местности и ультра-гонкам, всю свою карьеру тренировалась в своем родном штате Небраска. Она обозначила нетрадиционные методы тренировок, такие как упор на пороговую работу и большой объем тренировок из-за отсутствия гористой местности.
Есть много способов добиться успеха в гонках с большим набором высоты. Это может выглядеть так: начиная с 20-минутного бега на беговой дорожке с уклоном в гору (от 6 до 15 процентов) и увеличивая продолжительность до 60-80 минут; повторы в местах с искусственными подъемами; включение более тяжелой силовой работы с упором на квадрицепсы, стратегически расположенной перед длительной пробежкой или сразу после нее; или даже работы на подъемах по лестнице на стадионе.
Если есть соревновательные амбиции, важно чувствовать себя комфортно на конкретной местности, на которой будут проходить гонки. Если доступ к тропам и горам ограничен, то бег в такой местности даже один раз в неделю, если это возможно, все равно может дать необходимый стимул, в том числе для укрепления уверенности в навигации по местности. Для тех, кто живет в городских районах, доступ к диким тропам/горкам может быть крайне ограничен. Если сможете разработать стратегию ключевых длинных пробежек раз в две недели, чтобы бегать по тропам и дополнять их интервалами в гору, это может привести к значительному развитию. Не позволяйте совершенству быть врагом слова «достаточно хорошо», когда дело касается особенностей местности.
Заблуждение №3: Чтобы сделать шаг в трейловый бег, то нужно бегать на ультра дистанциях
Трейлраннинг – это трейлраннинг. Ультрабег – это дистанция длиной более марафонской, и он может проходить по любой поверхности: дороге, гравию, тропам/стадиону и/или горам. Начинать надо постепенно, маленькими шагами. Если появился интерес и желание проводить в трейловом мире больше времени, необходимо развиваться дальше.
Статистический анализ, опубликованный «RunRepeat» и «World Athletics», показал, что самой популярной дистанцией в трейловом беге является дистанция 5 км, на которую приходится 17 процентов всех дистанций трейловых гонок, а дистанция 10 км занимает второе место с 9,4 процентами. Однако общее количество трейловых гонок на 5 км резко сократилось: на их долю приходилось 75 процентов всех трейловых гонок в 2000 году и до 45 процентов в 2022 году. Трейловые гонки становятся все длиннее и длиннее, но это не значит, что начинать надо с ультра-дистанций.
Точно так же, если хотите пробежать дольше, но нет большого опыта на более сложной местности, то стоит стремиться к менее техничной или сложной трассе, чтобы обрести уверенность в преодолении дистанции. Это также полезно с точки зрения ограничения времени. Цель здесь — настроить на искренний интерес и не подорвать психологическую уверенность.
Заблуждение № 4 Выбор: либо шоссейный, либо трейловый бег
Некоторые из самых талантливых и титулованных профессиональных бегунов и сверхмарафонцев делят свое время от сезона к сезону, посвящая квартал быстрой дистанции на 5 км или шоссейному марафону, стремясь попасть на квалификационный отбор на Олимпийские игры в США, прежде чем перейти к трейловым соревнованиям в горах и бегу на длинные дистанции. Возьмем, к примеру, голландскую бегунью на длинные дистанции Нинке Бринкман. Бринкман одержала победы на трассах Зегама-Айзкорри, восхождение на Пайкс-Пик, а также одержала победу в общем зачете Мировой серии «Golden Trail» в 2022 году. Ее подготовка к сезону началась с преодоления голландского рекорда в шоссейном марафоне за 2:22:51. Затем, последовала бронзовая медаль на марафоне чемпионата Европы по легкой атлетике 2022 года. Хотя эти результаты и победы соответствуют мировому уровню, нельзя сказать, что атлеты-любители не могут подражать аналогичному подходу, распределяя время на трейловых трассах и шоссе. На самом деле это помогает бороться с травмами за счет смешивания рельефа и задействования различных мышечных волокон, а также борьбы с выгоранием.
Я чувствую себя наиболее уверенно на тренировках, когда у меня есть возможность участвовать в шоссейных гонках, используя это как мощный тренировочный стимул, когда я работаю над достижением цели в гонке по пересеченной местности. Мне часто нравится начинать сезон с оттачивания работы на порогах, выполнения объема на ровных дорогах, а вторую половину – на подъеме в гору, одновременно отслеживая уровень воспринимаемого усилия. Я участвовал в шоссейных забегах на 10 км и полумарафоне, чтобы получить надежные тренировочные стимулы, прежде чем удлинять свои длинные пробеги и больше концентрироваться на особенностях трейловых трасс. Помимо физиологической пользы, это отличный способ обрести психологическую уверенность, зная, что развитие идет в широком профиле.
При структурированном и целенаправленном обучении вполне возможно добиться успеха на обеих поверхностях (в пределах разумного). Не обязательно загонять себя в определенные рамки. Следуйте чувствам, когда дело доходит до выбора беговых маршрутов и местности.
Заблуждение №5: Технический спуск невозможен и страшен
Спуски в трейловом беге – главный и общий страх многих бегунов. Технический бег по пересеченной местности — это навык, требующий практики, особенно когда речь идет о прохождении спусков и наборе скорости на них.
Для спуска по грунтовым, трейловым дорогам необходимо работать над хорошей формой. На практике чаще всего встречающиеся следующие ошибки: наклон вперед в лодыжках, расслабление квадрицепсов, короткие шаги, чтобы удерживать центр тяжести в нижней части тела и игра с «раскрытием рук», чтобы помочь сохранить равновесие. По мере становления все более и более уверенным в своей технике на не технических спусках, постепенно работайте над более техничными движениями, стремясь двигаться по трассе по максимально эффективной траектории, с целью бежать по заданной траектории и не слишком отступать в сторону. Если есть более опытный друг, занимающийся трейлраннингом, который чувствует себя очень комфортно на таких спусках, попробуйте последовать за ним и посмотреть, как он спускается по тропе. Держите взгляд прямо, стараясь смотреть на некоторое расстояние вперед. Не стоит смотреть прямо под ноги.
Укрепление силы передней большеберцовой мышцы и мышц-разгибателей (мышц, которые помогают поднимать пальцы ног и удерживают их от зацепления за корни и камни) чрезвычайно полезно для тех, кто часто бегает по трейловым тропам. Ключевое и очень простое упражнение для проработки этих групп мышц — прислониться спиной к стене, поставив ноги немного перед собой. Сделайте 15–20 повторений подъемов на носок с прямой ногой, пока это не станет легким. Затем, можно добавить наклонную пластину, чтобы усложнить упражнение.
Удобная и устойчивая обувь для бездорожья также является ключом к улучшению этого навыка. Ддля трейловых забегов я выбираю кроссовки с меньшей высотой колодки и менее мягкой амортизацией, которые на половину меньше шоссейных кроссовок, чтобы обеспечить наиболее устойчивую посадку.
Заблуждение № 6: Чтобы развиваться в ультра-беге, нужно пробежать очень большую дистанцию
Обратимся к давнему заблуждению, что тренировочная система ультрамарафонцев требуют множества времени с большим беговым объемом. Отчасти это верно. Однако есть много способов тренироваться на более длинные дистанции, и это не всегда означает увеличение общего объема. Обычно, возникает необходимость последовательно выполнять более продолжительные упражнения, чтобы лучше всего имитировать усталость, которую тело накапливает в ходе выполнения более длительного упражнения, но эти усилия также можно сочетать с большим количеством перекрестных тренировок, особенно у атлетов, более склонных к травмам.
Между лучшими ультрамарафонцами сохраняются огромные различия в общем недельном пробеге, что еще раз подчеркивает, что не существует единого подхода, подходящего всем, особенно когда дело касается бегового объема. Атлеты, готовящиеся к более серьезным гонкам, должны учитывать объем тренировок с точки зрения времени, а не километров, поскольку не все километры одинаковы.
Огромный беговой (трейловый) объем представляет собой повышенную тренировочную нагрузку на организм и требует большего и другого по качеству восстановления, чем плоские километры. Некоторым атлетам стремление сократить время на одних пробегах и увеличить объем на других, может помочь найти хороший баланс между достаточной работой и в том, чтобы не переусердствовать. В конечном счете, «лучшее» количество тренировок в неделю — это то количество, которое сохраняет атлету здоровье, счастье и уверенность в достижении своих целей.
Финальные мысли
Существует множество заблуждений и страхов, связанных с трейлами и ультрамарафонами. Многие сталкивались с подобными мифами в общественном пространстве. Теперь, им можно дать отпор, с помощью доказательств и науки. Работайте с тренером, имеющим опыт трейлового и ультрабега. Присоединяйтесь к группе по трейлраннингу, или попробуйте присоединиться к одной из них онлайн. Подходите ко всему с умом, и это поможет глубже понять и преодолеть заблуждения.
Начал в этом году ходить по 35-45 км, почитал бы советов!
Бегать никогда не нравилось, а вот ходить прекрасно!