Главные беговые мифы
Полное отсутствие нагрузки - лучшее средство для восстановления/адаптации . .
Отдых — всегда лучшее лекарство от травм. Несмотря на то, что доказательства свидетельствуют совершенно об обратном при травмах, какими бы они ни были, будь то боль в колене, сухожилиях или что-то ещё, полный покой — самый разумный путь. В какой-то степени это имеет смысл. Полный покой позволит телу восстановиться, но организм и его структуры работают не так.
Это классическое исследование говорит о том, что длительный отдых часто вреден. Тканевым структурам необходима определённая нагрузка. Полный отдых приводит к значительной атрофии мышц, потере силы и общему замедлению восстановления.
Следующее исследование на эту тему – где изучались бегуны с тендинопатией ахиллова сухожилия – очень распространённой беговой травмой, по сути, болью в ахилловом сухожилии. Есть две группы, где первой было показано полностью прекратить бег на первые 6 недель, а второй группе фактически разрешили продолжать бегать, но с использованием модели контроля боли, то есть только до терпимого уровня боли, не доводя до сильной, но некоторая боль была приемлемой. Обе группы следовали одной и той же программе укрепляющей реабилитации. В итоге, результаты обеих групп улучшились. Через год не наблюдалось никакой разницы в восстановлении после травмы. Другими словами, полный отказ от бега не привел к улучшению результатов при этой травме.
При полном прекращении тренировок, организм начинает терять силу и эластичность всех тканей, которые должны быть крепкими, чтобы выдерживать беговую нагрузку. Сухожилия, мышцы и кости, специфические для бега, адаптируются к нагрузке. При отсутствии необходимой нагрузки, они быстро теряют значительную часть способностей. Это означает, что риск новой травмы резко возрастает, особенно при возврате к тренировкам, после полного отказа от бега. Несмотря на всё вышесказанное, есть исключения. При переломе или серьёзной острой травме, действительно необходим полный перерыв/отдых.
Разумный подход — сосредоточиться на активной реабилитации и контроле нагрузки, а не на полном «постельном» режиме.
Боль в мышцах означает прогресс.
Многим знакомо чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки болят ноги. Легко подумать: да, это хорошо, Я сделал что-то действительно сложное, что приведёт к значительному улучшению. Многие считают такую отсроченную мышечную боль своего рода знаком почёта за действительно тяжёлую работу. Что говорит об этом наука?
Мета-анализ методов восстановления показал, что болезненность мышц слабо коррелирует с фактическими маркерами улучшения производительности или мышечной адаптации в целом.
Повысить уровень физической формы можно и не испытывая боли. Мышечная боль в первые дни после интенсивной тренировки означает, что организм был перегружен чуть больше, чем он был готов в данный момент, и со временем можно добиться ещё большего прогресса, если тренироваться немного меньше, но при этом заранее быть готовым к следующей интенсивной тренировке.
Поэтому не стоит «гнаться» за болезненными ощущениями. Лучше стремитесь к постоянству.
Каденс.
Чаще всего, при поиске рекомендаций по этой теме, можно наткнуться на распространенный миф о том, что 180 шагов в минуту — это оптимальный каденс, к которому должен стремиться каждый, независимо от анатомии или темпа бега.
Увеличение каденса может быть полезным для некоторых бегунов. Потому что это один из способов уменьшить «перешагивание» / «оверстрайдинг», то есть приземление стопы значительно впереди центра тяжести, которое связано с повышенным риском травм.
На эту тему есть множество исследований, подобных этому, которые продемонстрировали, что при плавном увеличении каденса на 7% от первоначального уровня, немного снижается пиковая ударная нагрузка при приземлении на стопу. Так что некоторым бегунам с определёнными проблемами, возможно, стоит немного увеличить частоту шагов. Но все эти разговоры о том, что 180 шагов в минуту — оптимальный показатель для эффективности и профилактики травм, — миф.
Это убеждение проистекает из неверной интерпретации исследований известного тренера по бегу Джека Дэниелса. Во время Олимпийских игр 1984 года он заметил, что у элитных бегунов на длинные дистанции каденс часто 180 и выше шагов в минуту, при этом соревнования проходили на беговой дорожке. Но он ни в коем случае не утверждал, что 180 шагов в минуту — идеальный ритм для всех. Он сделал это наблюдение на Олимпиаде, смотря за самыми быстрыми бегунами мира, которые бежали на пределе своих возможностей, пытаясь выиграть Олимпиаду. То есть, по сути, наблюдая за бегом с безумной скоростью. Многие, обсуждающие эту тему, упускают из виду, что бежать с такой скоростью, будучи в три-четыре раза медленнее олимпийских бегунов, очень сложно, и для большинства неестественно.
Количество шагов в минуту связано с темпом бега.
Например, каденс Усэйна Болта на 100-метровом спринте составлял 221 шаг в минуту. Но кто-то, каким-то образом, вырвал из контекста наблюдения Джека Дэниелса. Многие утверждают, что 180 шагов в минуту — идеальный показатель для всех, и пытаются навязать это другим, которые точно не бегают в темпе элитных легкоатлетов.
Но, как уже упоминалось выше, если есть склонность к «оверстрайдингу» - постановке стопы впереди центра тяжести, возможно, стоит немного увеличить частоту шагов. Однако все изменения в технике бега следует вносить постепенно, поскольку нагрузка распределяется на разные структуры тела. Кроме того, новшества сопряжены с высоким риском травматизма. Ведь всем мышцам, суставам, костям и сухожилиям нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.
Ледяные ванны/криокамеры/контрастный душ, или иначе воздействие холодом как новый тренд. Все в перечисленности ведет к значительному повышению производительности.
Распространенное мнение заключается в том, что после каждой интенсивной тренировки следует погружаться (частично ноги) в холодную воду или принимать холодный душ. Это уменьшает болезненность, воспаление и помогает быстрее восстанавливаться. В этом есть доля правды, но есть и подвох.
Если использовать их слишком часто, то прогресс может замедлиться. Этот обзор демонстрирует тот факт, что, хотя воздействие холодом может помочь в краткосрочной перспективе, а именно уменьшить боль и снять усталость, но при частом использовании, особенно после силовых тренировок, они также могут ухудшить адаптацию в силе и гипертрофии.
Итак, воздействие холодом фактически может препятствовать некоторым тренировочным адаптациям, которые можно было получить от самих тренировок. Означает ли это, что никогда не следует принимать ледяные ванны или холодный душ? Нет, не совсем. Потому что охлаждение может быть полезно в определённых ситуациях, например, когда соревнуетесь несколько дней и нужно ускорить восстановление или уменьшить нагрузку перед крупным забегом.
Как средство ежедневного восстановления после каждой тренировки, особенно силовой или интервальной сессий, это, вероятно, не лучшая идея, поскольку есть вероятность не получения всех адаптационных возможностей, которые можно было бы получить от подобных тренировок. Поэтому холод стоит использовать разумно, размеренно, и умеренно.
Растяжка для Бегуна.
Это один из самых старых мифов о беге, и его до сих пор можно встретить практически повсюду. Идея заключается в том, что статическая растяжка защищает от травм и позволяет бежать быстрее.
Но суть в другом. Для большинства бегунов общая статическая растяжка не предотвращает травмы, и не улучшает результаты. Более того, если тело не слишком сковано, то стимуляция гибкости, с помощью статической растяжки может увеличить риск травмы и даже снизить специфическую, беговую эффективность. Поэтому тему растяжки и бега часто разделяют на две составляющие: динамическая и статическаяя растяжка, и соответсвенно две подтемы: до или после беговой тренировки. Дискуссий на эту тему множество, но главное это индивидуальное восприятие, персонализированный подход, с учетом множества индивидуальных характеристик и факторов.
