16 апреля 2021, 14:03 10 мин.

Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения

Автор

Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях.

Для красивого тела и крепкого здоровья, достаточно регулярно заниматься спортом дома и позаботиться о правильном питании. В сегодняшней статье расскажем о популярном аэробном упражнении, которое часто включают в программы жиросжигающих тренировок.

Что такое джампинг джек

Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.

Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.

Польза упражнения джампинг джек

С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.

В первую очередь Джампинг Джек — это эффективное кардио, с помощью которого можно сжечь большое количество калорий. А соответственно — избавиться от лишнего веса.
При выполнении упражнения усиливается кровообращение, сосуды и сердце становятся более крепкими (натренированными).
Прыжки с параллельным разведением ног и рук идеально подходят для разминки. Благодаря им учащается сердечный ритм, тело разогревается, мышцы и суставы конечностей подготавливаются к предстоящей серьезной нагрузке.

Уровень задаваемой нагрузки и интенсивность легко контролировать самостоятельно. Достаточно подобрать для себя подходящий скоростной режим выполнения. Увеличивая частоту прыжков, вы, соответственно, задаете большую нагрузку и наоборот. Одна из вариаций тренинга как раз предполагает сначала прыжки в быстром темпе, чтобы усилилось кровообращение, а потом переход на умеренный (более щадящий).
Для занятий не нужно приобретать специальный спортинвентарь, как и покупать абонемент на посещение фитнес-центра. Все просто — прыгать можно дома или на улице в хорошую погоду.
JJ-прыжки предполагают активную работу рук, ног и живота. Что весьма полезно для тех, у кого эти зоны являются проблемными.
Еще один немаловажный плюс. Jumping Jack способствует развитию выносливости, что позволяет в перспективе выдерживать более продолжительные и интенсивные нагрузки.

Джампинг Джек отличается простотой техники выполнения и возможностью контролировать уровень нагрузки. Идеально подходит как опытным, так и начинающим атлетам. Усложнить занятия при необходимости можно с помощью спортинвентаря или введения дополнительных элементов.
Прыжки Jumping Jack помогают развить координацию, чувство равновесия, делают ваше тело более гибким и подтянутым.

Противопоказания

Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:

беременным женщинам (в послеродовой период они также противопоказаны);
людям с заболеваниями сердца и сосудов;
тем, кто имеет проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
при варикозе;
избыточной массе тело (речь идет о критическом ожирении);
после недавно перенесенных травм и оперативного вмешательства.

При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.

Техника выполнения упражнения

Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.

Примите начальную позицию: встаньте прямо, руки опустите, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленных суставах.
Теперь подпрыгните, делая вдох. В прыжке широко расставьте ноги, руки поднимите вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой).
Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.

Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:

Старайтесь не напрягать колени при приземлении, они должны быть слегка согнутыми.
А вот мышцы живота, наоборот — напрягите. Спину выпрямите, смотрите перед собой.
Не забывайте, что разведение рук и ног должно быть синхронным. Следите за амплитудой движений.
Не прыгайте «жестко». Отталкиваться и приземляться нужно мягко, как бы пружиня.
В прыжках делайте упор на носки, что позволит снизить нагрузку.
Всегда занимайтесь в соответствующей обуви — спортивных кроссовках.
Обращайте внимание на дыхание. Дышите размеренно, без задержек.

Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик:

Как можно усложнить упражнение jumping jack

Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.

Сделать это можно несколькими способами:

Делать JJ-прыжки со скрещиванием рук и ног.
Прыжки с разведением рук в стороны.
С узким приседом.
С широким приседом.
JJ-прыжки с дополнительным подпрыгиванием.
В полуприседе.
Прыжки + планка.
JJ-прыжки с гантелями.
Джампинг джек с фитнес-резинкой на ногах.
С фитнес-резинкой в руках.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Благодаря Jumping Jack удается задействовать практически все мышечные группы. Во время занятий в работе активно участвуют:

камбаловидные и икроножные мускулы;
ягодицы и бедра;
мышцы живота и спины;
дельты и отводящие плеча;
грудная мускулатура.

При этом, упражнение не направлено на увеличение мышечной массы. Оно лишь помогает вам избавиться от лишних килограммов путем усиления метаболических процессов.

Советы начинающим

Тем, кто только приступает к освоению прыжков Джампинг Джек, следует взять на заметку несколько полезных рекомендаций:

Новичкам достаточно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
Занимаясь, старайтесь придерживаться одного темпа. Не бойтесь сбиться, просто остановитесь и начните заново.
Для поддержания нужного ритма стоит включить динамичную музыку. Она не только помогает избежать рассинхрона в движениях, но и поднимает настроение.
Почувствовав, что темп стал слишком быстрым, необходимо его плавно снизить.
Спину следует всегда держать прямой.
Если возникают проблемы с удержанием равновесия, нужно слегка развести носки в сторону. Так положение станет более устойчивым.
Перерыв между сетами не должен длиться более минуты. В противном случае ощутимо снизится эффективность.
Перед прыжками обязательно делайте суставную разминку. Ноги и руки нужно подготовить к возрастающей нагрузке.
Не тренируйтесь на полный желудок. Заниматься следует не менее чем через час после еды.
Подберите подходящую обувь и одежду для тренировок. Вещи должны быть удобными.
Сразу после JJ-прыжков нельзя резко останавливаться. Не ложитесь и не присаживайтесь. Лучше пройдитесь спокойно, чтобы восстановить биение сердца и дыхание.

Джампинг джек для похудения

Заимев лишний вес, многие всерьез задумываются о приобщении к здоровому образу жизни. В том числе, рассматривают различные тренировочные программы. И это правильно. Ведь под лежачий камень вода не течет. Ничего не изменится, если продолжать бездействовать. В отношении избавления от ненавистных килограммов Jumping Jack — верное решение.

Для развития и роста мышечной массы такие прыжки не подходят, как мы уже говорили выше. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также сжигания жировых отложений оно просто незаменимо. Тренируясь в течение 30 минут, среднестатистический человек способен потерять от 150 до 280 килокалорий. Безусловно, в данном случае большое значение имеет интенсивность тренинга. То есть, прыгая в умеренном темпе, вы сможете сжечь ориентировочно 190-200 калорий. Если тот же период времени удерживать более высокую скорость, то и результат окажется другим — 250-280 потерянных ккал.

Кроме того, данное упражнение относится к категории аэробных и может выполняться продолжительное время. Жировые отложения обязательно пойдут в расход, если увеличить длительность занятий до 30-40 минут и поддерживать нужную интенсивность.

Но несмотря на то, что JJ-прыжки считаются жиросжигающими, только их для достижения желаемого результата недостаточно. Чтобы действительно сбросить лишний вес, необходимо совмещать Джампинг Джек с другими упражнениями (например, силовыми). И не забывайте об основном условии — тренировка должна иметь достаточную продолжительность. В противном случае вы не увидите нужного эффекта.

В дополнение, планируя тренировки, необходимо пересмотреть и свое питание. Только комплексный подход окажется максимально результативным.

В целях похудения Jumping Jack неплохо задействовать в виде интервального тренинга, который предполагает приложение усилий разной интенсивности (низкой, умеренной, высокой). Такие тренировки способствуют более активному сжиганию жировых отложений. Для сравнения, упражнения выполняемые в устойчивом темпе подобным эффектом похвастаться не могут.

Так, например, в самом начале тренировки просто быстро ходите (минут 5-7). Следом выполните максимально возможное количество прыжков в течение 2-х минут. После вновь плавно вернитесь к динамичной ходьбе.

В завершении стоит еще раз сказать, что Джампинг Джек является отличным высокоэффективным упражнением для поддержания тела в хорошей форме и избавления от избыточного веса. Главное — соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Также, для достижения лучшего эффекта следует правильно питаться.