7 марта 2022, 08:56 13 мин.

Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Автор

Плиометрические упражнения – это специальные тренировки, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – то есть максимальную силу в целом (например, при разовом подъеме тяжестей) и максимальное мышечное усилие за наименьшее время (например, при выполнении рывков или ударов).

Плиометрика играет ключевую роль в скоростно-силовых дисциплинах легкой атлетики (бег, прыжки), лыжных гонках, конькобежном спорте, гребле, велоспорте, потому что там эти качества определяют результат. Также плиометрику активно применяют в тяжелой атлетике и кроссфите.

Что такое плиометрика

Родоначальником плиометрики считается советский тренер и профессор Юрий Витальевич Верхошанский, который в 50–60–е годы прошлого века разработал так называемый «ударный метод». Он заключался в использовании упражнений с резкими мышечными напряжениями, которые возникали при столкновении (ударе) тела с опорой.

В современном понимании, плиометрика – это прыжки, которые включают повторяющиеся, быстрые и сильные сокращения основных групп мышц. При правильном выполнении упражнений плиометрика позволяет спортсмену выйти на более высокий уровень физической подготовки и улучшить спортивные результаты.

Плиометрика не должна заменять собой другие тренировки, поэтому комплекс упражнений не может существовать отдельно от подготовки спортсмена в его профильном виде спорта. Занятия необходимо добавлять в подготовительном периоде (обычно зимой для летних видов спорта и летом для зимних) на срок от четырех до восьми недель до начала основных скоростных тренировок.

В соревновательном периоде плиометрические упражнения также могут применяться для поддержания уровня силовой подготовки, который был достигнут в межсезонье. В рамках соревновательного сезона рекомендуется проводить подобные тренировки один раз в две недели, но не позднее чем за 10 дней до соревнований.

Важно отметить, что плиометрика не подходит для новичков, так как требует предварительной силовой (например, занятия со штангой или другими отягощениями) и прыжковой подготовки, которая позволит снизить травматичность занятий и повысить эффективность упражнений. Также плиометрика противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, травмами спины и коленных суставов из-за повышенной ударной нагрузки.

Польза плиометрических тренировок

Когда атлет бежит, при каждом шаге мышцы ног накапливают энергию от удара (который происходит в момент соприкосновения стопы с поверхностью), а затем высвобождают эту энергию, чтобы протолкнуть тело вперед и вверх. Эта энергия называется энергией упругой деформации.

Плиометрические упражнения позволяют улучшить способность мышц накапливать энергию упругой деформации, что в свою очередь повышает эффективность бега и позволяет бежать быстрее и дольше.

Проведенные исследования показывают, что плиометрические тренировки позволяют повысить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), который влияет на производительность в циклических видах спорта (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт, лыжный спорт, плавание).

Также ряд исследований, проведенных в разных видах спорта, показывает, что плиометрические упражнения эффективны для снижения травматичности. Плиометрика используется для профилактики травм передней крестообразной связки, а также для улучшения координации и контроля движений при приземлении после прыжков.

Эффективные плиометрические упражнения

Прыжки с двух ног

Выполняются обычные прыжки вперед (так называемая «лягушка»), последовательно без остановки в количестве 10–15 повторений. Старайтесь специально не увеличивать высоту или дальность прыжка. Главное в этом упражнении – частота выполнения.

Прыжок на ящик (тумбу)

Встаньте перед ящиком, тумбой или другим устойчивым возвышением (высотой 30–40 см). Отведите руки назад, чуть согните колени и выпрыгните вверх и вперед. Приземление на ящик должно осуществляться синхронно обеими ногами. После приземления выпрямите ноги в коленях и примите вертикальную стойку. Во время отталкивания и приземления держите колени прямо над стопами, не заваливайте их внутрь или наружу. Помогайте руками, удерживая равновесие.

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину можно выполнять с того же ящика, тумбы или возвышенности, что и предыдущее упражнение. Прыжок в глубину – это спрыгивание вниз с минимальной задержкой в нижней точке и отскок вверх на максимальную высоту. Во время спрыгивания приготовьте руки к маху, отведя их назад. Приземление осуществляется на переднюю часть стопы, затем полный контакт всей стопой с поверхностью и только после этого отталкивание вверх с максимальной силой. Помогайте себе руками, осуществляя мах вверх.

Прыжки из стороны в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Начинайте прыгать из стороны в сторону, не разводя ног. Колени при приземлении чуть сгибаются, руки помогают удерживать равновесие. Старайтесь специально не увеличивать высоту прыжков. Главное в этом упражнении – частота выполнения.

Прыжки вперед–назад

По технике выполняются аналогично предыдущему упражнению, только не вбок, а вперед и назад. Амплитуда и длина прыжков небольшая, основная задача – высокая частота.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад одной ногой вперед, колени согнуты под углом 90°. Руки держите перед собой. Теперь делайте небольшие подпрыгивания вверх для смены ног и приземляйтесь обратно в выпад. Держите корпус прямо, руками помогайте себе контролировать равновесие. Чередуйте выпады, следите за техникой выполнения и старайтесь добиваться высокой частоты движений.

Выпрыгивания в выпаде

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется без смены ног. Примите положение выпада, а затем делайте подпрыгивания вверх, но не меняйте ноги. Отталкивание происходит обеими ногами одновременно с максимальной силой.

Упругие прыжки на двух ногах

Упругие прыжки выполняются на прямых ногах. Главное в упражнении – добиться правильной работы стопы. Приземление осуществляется на переднюю часть стопы с последующим резким отталкиванием вверх. Старайтесь специально не увеличивать высоту прыжка. Необходимо минимизировать время контакта с опорой и добиться высокой частоты движений.

Г-образные прыжки на одной ноге

Подогните одну ногу. Теперь сделайте прыжок вперед на одной ноге и после этого сразу же прыжок в сторону без смены ног. Старайтесь специально не увеличивать высоту прыжка. Необходимо минимизировать время контакта с опорой и добиться высокой частоты движений.

Выпрыгивания из полуприседа

Выполняйте прыжки вверх из положения полуприседа, каждый раз приземляясь на полусогнутые колени. Не задерживайтесь в нижней точке и выполняйте прыжки один за другим. Отталкивание вверх происходит с максимальной силой.

Скачки на одной ноге

В опоре на одной ноге выполняются выпрыгивания вверх с подтягиванием колена толчковой ноги к себе. После пяти прыжков смените ноги.

Плиометрическая программа тренировок

Любая тренировка всегда начинается с разминки. Перед плиометрической тренировкой в качестве разминки можно использовать бег трусцой, степпер, прыжки на скакалке. После этого следует сделать динамическую растяжку и несколько приседаний.

Пример динамической растяжки:

Программа тренировок для начинающих

Программа подойдет для тех, кто уже несколько месяцев занимается спортом и хотел бы освоить базовые плиометрические упражнения. Упражнения добавляются к основным тренировкам – по одному упражнению три раза в неделю.

Программа тренировок:

Понедельник – прыжки с двух ног. 4 подхода по 15 метров прыжков. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Среда – прыжок на ящик. 4 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Пятница – прыжок в глубину. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Через несколько недель, когда ноги привыкнут к нагрузке, можно увеличивать количество упражнений в рамках тренировок: новые можно брать из раздела «Эффективные плиометрические упражнения».

Если плиометрика рассматривается как дополнение к основным занятиям, то не стоит делать больше трех упражнений в рамках одной тренировки. Если планируются отдельные тренировки с акцентом на плиометрику, то можно использовать готовую программу для бегунов, которая приведена ниже.

Программа тренировок для снижения травматичности

Программа подойдет для тех, кто регулярно занимается подвижными видами спорта, например бегом, велоспортом, футболом. Тренировки выполняются отдельно от основных занятий либо после легких пробежек 2–3 раза в неделю. Выберите 2–3 упражнения из предложенных.

Программа тренировок:

Прыжок на ящик. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Прыжки из стороны в сторону. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Прыжки с двух ног. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.
Выпады в прыжке. 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Программа тренировок для бегунов

Комплексная программа может применяться в межсезонье, когда отсутствуют соревнования. Тренировки выполняются отдельно от основных занятий либо после легких пробежек 2–3 раза в неделю. Продолжительность программы – 4–8 недель.

Программа тренировок:

Упругие прыжки на двух ногах – от 30 секунд до 1 минуты.
Прыжки вперед–назад – от 30 секунд до 1 минуты.
Прыжки из стороны в сторону – от 30 секунд до 1 минуты.
Г-образные прыжки на одной ноге – 30 секунд на каждую ногу.
Выпрыгивания из полуприседа – 5 подходов по 12–16 повторений через 1 минуту отдыха.
Выпады в прыжке – 5 подходов по 12–16 повторений через 1 минуту отдыха.
Выпрыгивания в выпаде – 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу через 1 минуту отдыха.
Скачки на одной ноге – 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу через 1 минуту отдыха.