Почему болят мышцы после тренировки?

Научно-популярный текст о тренировочном процессе от известного эксперта в области бега Владимира Богатырева

 Мы начинаем публиковать в этом блоге интересные тексты по физиологии, питанию, медицине, тренировкам от известных экспертов, спортсменов и специалистов различных профилей. Главное правило – тексты написаны простым языком и доступны для восприятия простыми любителями спорта.

Каждая скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон, которые содержат множество сократительных нитей - миофибрилл. Миофибриллы это постоянные специализированные структуры в клетках поперечнополосатых мышц, служащие для сокращения мышечных волокон.

Так вот, миофибриллы разделены перегородками (Z-пластинами) на сакромеры. Сакромеры это базовые сократительные единицы мышц. Мышцы сокращаются из-за укорочения множества сакромер, которые последовательно соединены в миофибриллах.

Это описание очень упрощенно, но основной принцип передан верно.

Так вот, причиной мышечных болей считается разрыв миофибрилл в области Z-пластин. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнения вызывает перегрузку по Z-линии, вызывающую деформацию и разрыв.

Организм отвечает на такую травму воспалением, как защитной реакцией. В процессе воспаления организм за счет действия макрофагов очищает место воспаления от разрушенных или негодных к дальнейшей эксплуатации клеток, таким образом подготавливая ткани к регенерации.

Боли в мышцах мы обязаны именно мышечным микротравмам и последующему воспалительному процессу в них. Боль в мышцах обычно запаздывает (на 8-48 часов) потому, что воспалительный процесс в поврежденной мышце развивается постепенно в зависимости от степени повреждения.

При этом мышечная боль возникает только в том случае если изменение в тренировочной нагрузке превышает 10% от привычной. Если тренироваться регулярно и тренировочный объем повышать постепенно, то мышечных болей можно будет избежать. Именно по этой причине рекомендуют повышать недельный объем не более чем на 10%.

Вы спросите, а как же распространенное мнение о том, что это молочная кислота провоцирует мышечную боль? Так я вам отвечу, что это полная ерунда. 90 % молочной кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, оставшиеся же 10 % полностью утилизируются организмом в течение ближайшего часа после окончания тренировки. Молочная кислота тут ни при чем.

На фото, сделанном с помощью электронного микроскопа (методом биопсии тканей), вы можете увидеть, как выглядят мышцы до произведенного усилия (часть фото А) и после произведенного усилия (часть фото В). Наглядно видно, какие структурные разрушения происходят в мышечных клетках. Именно эти разрушения и вызывают воспалительную реакцию организма, выливающуюся в болезненные ощущения в мышцах.

Соответствующие исследования:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7250326

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6698677

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6629599

С оригиналом материала, а также другими текстами автора можно познакомиться на его персональной странице https://www.facebook.com/vladimir.tibidabo