«Две тренировки в неделю и ноль шагов пешком – это плохо». Какую физкультуру выбирают сами врачи
Что считать оптимальной физической нагрузкой?
Нужно ли идти на тренировку, если не выспался?
Как заниматься травмоопасными видами спорта, минимизируя риски?
Какие проблемы с питанием у большинства людей и стоит ли сдавать анализы перед тренировкой?
В современной ЗОЖ-журналистике такие рекомендации часто просят у врачей, но мы решили спросить врачей, как они сами действуют, отвечая себе на вопросы о тренировках. Получилось три истории от трех специалистов с медицинским образованием.
«Я понял, что в организме что-то разрушается». Оперирующий хирург пошел в зал и начал тренироваться без программы
Кто говорит: Юрий Глазков, кандидат медицинских наук, практикующий хирург-травматолог, специалист по травмам колена и плеча.
– Вы оперируете людей, ведете консультации и занимаетесь медицинской наукой. Расскажите, как тренируетесь?
– Пять раз в неделю на протяжении последних четырех-пяти лет я хожу по утрам в тренажерный зал.
Я достаточно много оперирую, это тяжелая физическая нагрузка. Лет пять назад понял, что не вытягиваю: прихожу домой, падаю, нет сил ни на что. Одним из вариантов решения было начать заниматься чем-то, что может увеличить количество сил у (на тот момент) 40-летнего мужчины. Выбрал силовые тренировки, поскольку уже был опыт: до 25 лет я в целом регулярно занимался.
Начал тренироваться, но по большей части делал это не системно, без программы. Из-за этого не было целеустремленности, я занимался по схеме «увидел что-то на ютубе, поделал, все забилось». Ноги не ходят, руки не поднимаются, причесаться не можешь, потому что бицепс и трицепс накануне поделал. Думаешь: «Ну и отлично, становлюсь сильнее».
Так совпало, что я проходил очередную диспансеризацию, сдал биохимию крови и увидел что трансаминазы у меня превышены раз в пять. Причем злоупотреблений в виде еды или алкоголя не было не то что накануне, а задолго до этого момента. Понял: что-то в организме разрушается – и начал выяснять.
У меня есть приятель Дмитрий Смирнов, известный в узких кругах тренер. Набрал ему, рассказал. Он задал мне лишь один вопрос: «А почему у тебя вообще после тренировки что-то болит?» Так он сломал всю мою 20-летнюю парадигму о походах в зал.
С тех пор на протяжении четырех лет я занимаюсь по программам, которые пишет Дмитрий. Он объяснил, что есть разные циклы с постепенными изменениями тренировок и веса в упражнении, даже с разными упражнениями. С ним я впервые узнал, что бывают разгрузочные недели. С ним же сейчас занимается мой старший сын, и я рад, что он уже сейчас все это понимает.
Моей же главной целью было увеличить работоспособность в операционной – и уже в первый год занятий я этого добился.
– Можете детализировать свою последнюю тренировку?
– У меня сейчас разгрузочная неделя, но я схулиганил и уместил две тренировки в одну в последний раз. Были руки, в частности бицепс. Упражнения на грудь – жим в тренажере. На ноги – сгибания и разгибания, спина – обратная разводка и тяга широким хватом.
– Ваш оптимальный протокол – 3 подхода по 15 повторений?
– Нет, 3 по 15 – для меня разгрузка на шестой неделе. Обычно стартуем с большого количества повторений с малым весом и выходим к 4-6 повторениям с большими весами.
Я отношусь к тому, что делаю, как к физкультуре. За рекордами не гонюсь. Мне намного комфортнее работать уверенно с меньшими весами, нежели пытаться поднять что-то, что в теории может спровоцировать травму. Прежде всего, это социальная ответственность перед собой и пациентами в том числе.
Если я не спал 7-8 часов, то не пойду в зал. Это четкий критерий. И на плохом опыте определил, что если не отдыхаю в поездке, то не занимаюсь вообще.
– Можете ли вы представить, что через пять лет откажетесь от тренировок в пользу другой физнагрузки?
– Точно нет, скорее скажу, что зал надо всем добавлять. Даже если человек играет, допустим, в хоккей, это может уберечь его от травм.
– Как травматолог отказались ли вы от каких-то упражнений?
– Отказался от любых тяговых упражнений, поскольку последние 15 лет я борюсь с грыжей и с нестабильностью позвоночника, которые обостряются в определенные, понятные для меня моменты. Абсолютно все убеждают меня, что путь к здоровой спине лежит через становую тягу, но меня это приводило только к обострениям.
Причем даже когда я все выполнял по технике, все равно вылетал из активной жизни на пару недель. И мы решили, что не будем ничего поднимать с пола. Естественно, упражнения на спину и поясницу есть, но они не связаны с тягой.
Второе – у меня проблема с плечевым суставом. Понимаю, с чем она связана. Любые жимы на наклонных поверхностях приводят к обострению. Жимы на горизонтальной меня не беспокоят.
Последнее – копившаяся много-много лет проблема с тазобедренным суставом. Следовательно, я полностью убрал приседания, которые очень любил.
– Есть ли конкретное упражнение, которое лучше не делать любителям?
– Думаю, любители могут делать все. Единственное, важна динамика этого процесса. Смотреть на людей, которые поднимают сразу много, и начинать с этого – неправильно. В мои 45 правильно начинать практически с нуля и потихонечку приходить к допустимым цифрам.
Заметил, что лучше себя чувствую, когда удается подключать кардионагрузку к силовым. К сожалению, не всегда это получается, потому что бывает жалко времени на простое хождение по дорожке в быстром темпе. От бега я отказываюсь. И еще понял, что для меня любые многоповторные упражнения лучше, чем один раз поднять что-то тяжелое.
– Принимаете что-то из аптек и специализированных магазинов?
– Давно ничего не пью. Когда надо следить за весом, то начинаю считать КБЖУ [суточная калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов] и увеличиваю чистый белок. Из БАДов – на ночь мелаксен. Остальное не показало себя.
Легко заметить, что даже блогеры от спорта сейчас разворачиваются в убеждениях, говорят, что полноценная еда и нормальный сон – первое, на что стоит обращать внимание. У меня куча этих банок дома. Мне многое приносят со словами: «Доктор, это нужно». Но я ничего не пью.
– Как для вас в зале выглядит человек, который идет к травме?
– К сожалению, каждый день это вижу. Чаще всего это неправильное выполнение упражнений по технике. Это и работа с гантелями, и в хаммерах. В тренажерах навредить себе достаточно сложно, но люди умудряются. Наблюдаю как люди, которые в полтора раза меньше меня, поднимают в полтора раза больше, чем я. Понятно, чем это закончится рано или поздно.
– После каких спортивных нагрузок люди чаще всего попадают к вам в статусе пациента?
– Все развлечения на досках: водные и зимние. Единоборства. Кроссфит – интересная тема, приносящая пациентов. Теннис, сквош и футбол тоже в топе.
– А у вас есть активности, на которые вы соглашаетесь, понимая, что риск травмы там высокий?
– Регулярно катаюсь на горных лыжах. Осознаю все риски, я оперирую людей, которые получают там травмы. Но опять же после того, как в моей жизни появились регулярная нагрузка в условиях тренажерного зала и силовые упражнения, я намного лучше переношу поездки на горных лыжах.
– Бегуны-любители попадают к вам?
– Очень много. Самое частое – это колено бегуна. По большому счету это воспаление связок и сухожилий, которые проходят около колена. Обращаются с артрозом или повреждением мениска. Это уже проблемы, которые требуют в том числе и хирургии.
Но тут я не хочу быть врачом, который говорит: «Парень, не бегай, у тебя может через два года что-то случиться». Чаще ведь этого не случается, и человек дальше бегает.
«Мы здоровы, когда у нас есть мышцы». История девушки, которая любит поднимать железо
Кто говорит: Аделина Вишнева, детский эндокринолог и специалист по снижению веса для взрослых.
– Когда врач той или иной специальности говорит о «30 минутах физической нагрузки в день для здоровья», что вы себе представляете? И как врач, и как человек, который занимается спортом?
– Сейчас остро стоит проблема гиподинамии (малоподвижный образ жизни). И мы стараемся дать хоть какие-то цифры, чтобы человек начал заниматься и добавил любую активность в дневное расписание. Именно каждый день, потому что ситуация, когда у нас две тренировки в неделю, но ноль шагов и все на машине, тоже не очень хорошая.
Поэтому 30-40 минут активности каждый день это из цикла «хоть что-то лучше, чем ничего». Дальше – смотря какие цели. Мне кажется, две-три тренировки с отягощениями, либо с собственным весом – хороший выбор. Как и любые другие активности: танцы, баскетбол, что угодно.
Важно сделать ремарку: мы здоровы, когда у нас есть мышцы, а мышцы, к сожалению, не растут от кардио. Нам нужно все равно выполнять какой-то силовой тренинг. То есть мы можем заниматься танцами или боксом, но идеально хотя бы полчаса закладывать на работу с отягощениями.
Я с детства занимаюсь спортом в большом количестве, поэтому в моем расписании сейчас три силовые тренировки в неделю, где я могу поработать с достаточно тяжелыми весами. Допустим, в упражнениях на ягодичный мост могу делать 100-110 кг на 8-10 раз. Кроме этого я приседаю, делаю становую и румынскую тяги.
Не вижу ничего плохого, если человек в каких-то упражнениях выходит на максимальные веса в 1-2 повторениях. Если он подготовлен и под присмотром. Сама отошла и от этого, но главным образом избегаю повторений, где ломается техника и ты занимаешься читингом, чтобы сделать любой ценой.
Кроме зала два раза в неделю у меня танцы, раз в неделю йога, раз в неделю или в две могу побегать или поиграть в падел с друзьями.
– Если вы недоспали, идете на тренировку?
– Да, потому что иначе я бы вообще не тренировалась, если честно. Наверное, тут нужно смотреть на свое состояние. Всегда можно пойти на тренировку, но попросить тренера уменьшить нагрузку. Можно не делать силовую, а походить на дорожке, просто погулять. Один день недосыпа глобально ничего ужасного не сделает. Если это систематический недосып, то и силы на тренировки у вас вряд ли будут.
В большинстве случаев нужно помнить о том, что организм дает энергию, когда мы просим у него. Иногда бывает лень, мало сил, приходишь на тренировку, думаешь: «Ну, сейчас возьму маленький вес». А начинаешь делать – и пошло-поехало. Здесь приходится ходить по грани между ленью и тем, чтобы взять себя в руки, встать с дивана и пойти тренироваться.
– Если приходите на тренировку на фоне стресса, можете ли сказать себе, что это химический процесс, и вывести его за скобки как эмоцию?
– Важно разделять хронический стресс и острый. Хронический – это плохо. Это когда человек постоянно напряжен, у него нет сил и он доживает на морально-волевых. Так человек долго не просуществует, будет болеть, у него не будет ни сил, ни желания.
А если мы говорим об остром стрессе, допустим, из-за работы, то в целом тренировка должна перекрыть этот стресс, человек должен отключиться. Когда мне тяжело или когда я переживаю по поводу какого-то события, всегда беру большие веса. Будучи в эмоциональном стрессе, я всегда себя ввожу в еще больший стресс с помощью тренировки. У меня тогда улетучиваются мысли по поводу того, о чем думала раньше, и я переключаюсь.
В целом, наверное, не стоит себя жалеть во время острого стресса, можно попробовать перекрыть его.
И еще я рекомендую людям медитации. В принципе перед тренировкой стоит подышать и раскрыть диафрагму, расслабиться, нормально размяться – это поможет снять напряжение.
– Травматологи говорят, что у спортсменов-любителей часто появляются проблемные колени, у посетителей залов – спины. А что по вашему профилю первым начинает выходить из нормы у спортсменов-любителей?
– По моему профилю – скорее ничего. Скорее всего, все будет прекрасно. У спортсмена-любителя будет хороший углеводный обмен (при условии хорошего соотношения мышц и жира). В теории может быть нарушение сна, если перетренироваться, но, как мне кажется, перетрен – это уже что-то не совсем любительское.
– На какие анализы человеку стоит обратить внимание, если он тренируется регулярно?
– В доказательной медицине есть правило: сначала человек идет к врачу, а потом ему назначают анализы. Без пациента анализы – ничто.
Я всегда в первую очередь спрошу, какие есть жалобы. Потом посмотрю на питание человека. Зачастую люди просто неправильно питаются: маленькие порции и отсутствие углеводов, если человек долго пытается похудеть. При таком режиме энергии неоткуда будет браться. И уже впоследствии – при наличии жалоб – можно и на анализы взглянуть.
Но если вы хотите сдать какой-то минимум для здоровья – это общий анализ крови, ферритин, глюкоза, гликированный гемоглобин, холестерин, липопротеины, АСТ и АЛТ. И дальше, если с анализами все нормально, но все равно есть жалобы, мы отправляемся к врачу.
– Слышал от вашего коллеги, что популяция в целом страдает от дефицита белка. Согласны?
– Думаю, это преувеличение. Мне кажется, что не меньшая проблема – это вычеркивание медленных углеводов из рациона. И нельзя сказать, что у всех людей недоедание белков. Как по мне, самая большая проблема в питании – это желание похудеть и диеты, которые уменьшают разнообразие и демонизируют еду.
– Интервальное голодание это нормально?
– Да, если человеку комфортно так питаться на протяжении всей жизни и он не срывается. Лучше строить такую систему питания, которой мы сможем придерживаться всю жизнь. Адекватную для человека вне зависимости от того, снижает или набирает он вес. Если человек просто хочет быть здоровым и ходит в зал, то должна быть нормализация рациона.
– Если бы вы давали рекомендации по выбору спорта, опираясь не на опыт в тренировках, а на врачебную практику.
– Выбирайте то, что нравится, чтобы это надолго задержалось в вашей жизни. Нет физической активности, которая подошла бы всем. Как и говорила, для мышц нужен силовой тренинг, но еще важнее, чтобы человек мог заниматься чем-то на протяжении долгого времени.
«После травмы локтя понял, что можно завершить медицинскую карьеру». Спортивный врач учит разделять спорт и здоровье
Кто говорит: Валентин Беляевский, врач спортивной медицины, травматолог-ортопед.
– Каким видом спорта занимаетесь? И, главное, для чего: для удовольствия или здоровья?
– До поступления в медицинский университет серьезно занимался боксом, выступал на соревнованиях категории «Б». Дальше занимался то фитнесом, то силовым троеборьем, то кроссфитом. В 35 лет решил пойти на бразильское джиу-джитсу. Занимался два-три года, но без соревновательного режима. После серьезной травмы локтя и перелома пальца понял, что таким образом можно, не начав спортивную карьеру, завершить медицинскую.
С сентября прошлого года я вернул спорт в жизнь: периодически занимаюсь боксом и три раза в неделю фитнесом, работаю с отягощениями.
– Сколько в ваших тренировках физкультуры, попытки продлить и улучшить качество жизни, а сколько тренировок для удовольствия?
– 100% удовольствия и 0% здоровья. Я занимаюсь спортом в том виде, в котором им занимаются мои пациенты.
Если мы говорим про здоровье, стоит выбрать хороший стретчинг, миофасциальный релиз [раскатка на роликах и твердых небольших мячах] и больше физкультуры. А у меня высокоинтенсивный тренинг. Бокс и кроссфит – это вообще не про здоровье, только про удовольствие. Даже фитнес у меня – это жим лежа лесенкой до каких-то пределов.
– Какой вы видите идеальную нагрузку, если говорить именно о физкультуре: плавание и ходьба?
– Пилатес еще. Если у вас грамотный инструктор, то тренировки по пилатесу будут очень похожи на лечебную физкультуру. Отличие в том, что лечебная физкультура – это когда тебя лечат профильные специалисты, а в пилатесе с тобой занимаются тренеры. А так да, идеально это бассейн, ходьба и пилатес. И лучше их чередовать.
– Бег?
– Пациентам я говорю, что бег до пяти километров в день можно назвать бегом для здоровья. 5 дней в неделю по 5 км – нет проблем. Если человек здоров. Надо понимать, что все есть яд и все есть лекарство, зависит от условий.
Если говорим про зал, то мои рекомендации уже много лет остаются прежними: ставим такой вес, чтобы вы могли сделать от 15 до 25 повторов в трех-четырех подходах. Тут мы говорим про микроциркуляцию и улучшение диапазона движений.
– Что из знаний медицины вы используете в тренировках?
– Всегда тренируюсь с пульсометром, который подключен ко всем аккаунтам и программам, где можно собирать аналитику. Смотрю, на каком пульсе и в какой зоне я тренируюсь. Стараюсь не уходить в красную и избегать максимальных нагрузок. Все, что для здоровья, находится в кардиозоне 120-140.
Периодически сдаю анализы у себя в клинике.
Какой должен быть пульс при беге? Что такое пульсовые зоны? И как бегать, чтобы похудеть?
– Я слышал, что короткая работа в красной зоне полезна для всех.
– Давайте разберемся, что с вами происходит, когда вы заходите в красную зону. У вас происходит оксидативный стресс или, как говорят спортсмены, закисление. В плане спортивных результатов это действительно дает рост.
Если вы тренируетесь в субмаксимальной нагрузке и никогда не заходите в красную зону, у вас не будет роста и прогресса. Это относится ко всему: скоростно-силовым и силовым показателям, к объемам. Дальше вопрос: если вам нужен спортивный прогресс, например, в весах в фитнес-клубе, то да, хотя бы раз в неделю вам надо заходить в красную зону. Или хотя бы раз в две недели.
Если такой задачи у вас нет и вы этого в принципе не хотите, то здоровья вам это точно не добавит. Периодическое закисление может быть, но только респираторное: горы или специальные тренажеры-гипоксикаторы. Это полезно, но это гипоксия – вентиляционное закисление. А если заходишь в красную зону спортивными нагрузками, то тут нет здоровья, тут только результат.
– Какие анализы надо сдать, если хочешь начать тренироваться?
– Надо сходить к врачу, сами вы не сможете анализы интерпретировать. В целом это общий клинический анализ крови (чтобы посмотреть транспортные свойства кислорода – гемоглобин и эритроциты), КФК (креатинфосфокиназа – маркер белкового распада) и состояние печени (это главный орган, который выводит все продукты распада). Дальше зависит от задач.
Например, у мужчин это андрогены. Перед началом тренировки, во время и после. Там много показателей: тестостерон (общий и свободный), глобулин, лютеинизирующий гормон, фолликулостимулирующий гормон, эстрадиол. Можно еще посмотреть липидный профиль и состояние сосудов.
– Пьете ли вы что-то, что в самом широком смысле называют БАДами?
– Когда тренируюсь, на постоянной основе прибегаю к загрузке-разгрузке креатином-моногидратом. Если объемы большие и тренировка дольше двух часов, обязательно ближе к концу пью BCAA с небольшим количеством углеводов. Вечером всегда пью протеин. Потому что у всех нас нехватка белка. Наконец-то из всех утюгов про это говорят.
Когда пациенты просят составить грамотный план питания, я их сразу спрашиваю, что они ели вчера, позавчера и неделю назад. Высчитываю белок и показываю им, что они недоедают даже до 50% от суточной нормы. Поэтому белок – обязательно.
Витамины не принимаю, у меня возникает аллергическая реакция. Единственный витамин, который я употребляю на постоянной основе, это витамин D. Также принимаю Омегу-3. Пью «Аспирин Кардио» для профилактики тромбообразования, плюс он хорошо помогает в тренировках переносить большие объемы.
– Есть вид спорта, на который вы смотрите и думаете, что заниматься им для себя это просто гарантия того, что вы получите травму и туда идти не надо?
– Нет, и пациентам я такого не говорил и не скажу. Ко мне приходят спортсмены, и, если бы я говорил им бросать спорт, ко мне бы перестали ходить. Моя задача – сделать все возможное, чтобы человек продолжил заниматься тем, чем хочет, с учетом его травмы или заболевания.
Естественно, я проговариваю, что если мы сейчас это лечим, но вы продолжаете заниматься, дальше лечение будет в десять раз дольше и сложнее. Но если вам это нравится, это ваше хобби, вы ловите от этого кайф, то занимайтесь. Но я вас предупреждаю, что лечение будет сложнее и дольше. Если вообще возможно.
– Идете ли вы на тренировку, если спали два, три, четыре часа?
– Сложный вопрос. Скорее нет, чем да.
Если очень много пропустил, то перешагну через себя и пойду тренироваться. Но скорее нет. Потому что эта тренировка будет впустую, мне не хватит сил выполнить ее даже на 50%. Даже если я найду в себе мотивацию и приду в зал, мой КПД будет минимальным.
Спортивное питание: есть ли эффект и в чем опасность?
Порошковый протеин или стейк? Пакетик с коллагеном или кусок курицы? Что лучше для организма?
Фото: Gettyimages/Bettmann / Contributor ; instagram.com/doctor_po_sustavam/ ; instagram.com/doc.vishneva/ ; instagram.com/doc_livsey/ Photo by Jared Rice on Unsplash Photo by Victor Freitas on Unsplash
