Хэмилтон вновь выигрывает квалы и готов гонять хоть до 50 лет. Как он держит суперформу?
Льюис Хэмилтон дебютировал за «Феррари» на Гран-при Австралии и чуть лучше понял, как сложно будет вернуть эту команду в топ «Ф-1».
10-е место в Мельбурне – точно ниже желаемого (напарник Шарль Леклер – 8-й, тоже не блестяще). Да, возможно, триумфа в первый же сезон у британца не выйдет.
Зато уик-энд на следующем Гран-при в Китае уже хорош: Льюис, побеждавший на треке Шанхая 6 раз (при 6 поулах и 9 подиумах – самый успешный в истории здесь), воспользовался победным опытом в хаотичной сессии и выиграл квалификацию к спринту!
Более того, превзошел рекорд круга Себастьяна Феттеля 2018 года в 1.31,095 – тоже установленный на болиде Скудерии. Это ли не доказательство суперформы?
Ведь Хэмилтон даже в 40 лет заряжен и мотивирован, он будто не стареет и не собирается заканчивать: контракт подписан на три сезона. Должно хватить на пути к цели – восьмому чемпионскому титулу и победе с «Феррари».
Льюис постоянно прогрессирует, выглядит лучше, чем 20 лет назад, и чувствует себя более здоровым.
Какой у него образ жизни? И что помогает ему оставаться в форме?
Давайте разбираться.
Бегает, пробует йогу, серфинг и другие виды спорта
Хэмилтон тренируется 1-2 раза в день – чаще два. Медиа сообщали, что он посвящает физическим упражнениям от 4 до 6 часов в день. Это любые виды суммарно: велопрогулки, плавание, бег, лыжи, хайкинг, ОФП. Например, утром он может 20 минут заниматься йогой и растяжкой, а потом побегать. Каждый день он бегает или делает ВИИТ – высокоинтенсивные кардиотренировки.
Кардиотренировки очень важны для карьеры Льюиса: «За двухчасовую гонку ваш средний пульс может составлять 160-170 уд/мин. Во время квалификации он может подняться до 190 уд/мин. Вот почему я много бегаю. Спринты – часть каждой тренировки».
Хэмилтон пробовал разные методы и виды спорта: «Мне нравится все, что заставляет мое сердце биться быстрее, будь то катание на лыжах, парашютный спорт, серфинг и тренировки».
Он пробовал гольф, бокс и даже муай-тай. «Поднимать веса, делать приседания может каждый, – говорил Льюис. – Муай-тай – это весело, потому что чертовски сложно. Держать руки наверху, бить кулаками, локтями, высоко поднимать ноги, бить в голени, коленом. Здесь много координации, движения и техники».
Разнообразие тренировок полезно для организма: в разных видах спорта задействованы разные группы мышц, поэтому они развиваются равномерно, а риск травм уменьшается. Кардионагрузки улучшают выносливость, силовые – увеличивают силу и объем мышц, а йога и серфинг – гибкость и баланс. Разные типы упражнений развивают тело всесторонне.
А еще разнообразие помогает психологически. «Я постоянно ищу способы тренироваться весело, – признавался британец. – Занятия в зале могут наскучить, и тогда мы теряем тягу к полной отдаче».
Смена направлений тренировок помогает поддерживать мотивацию и не выгорать.
Справляется со стрессом с помощью йоги и отжиманий
От семикратного чемпиона все время ждут побед, и это сильный стресс: «Поездка на гоночный уикенд выглядит роскошной, но стресс невероятно высок. Две тысячи человек работали, чтобы предоставить мне ту машину, которая у меня есть, и давление, которое я оказываю сам на себя, чтобы выиграть, невозможно измерить».
Способы справиться со стрессом Хэмилтон подбирал долго, в том числе ошибаясь: «Сейчас я занимаюсь йогой, это помогает мне успокоиться. Хорошо чувствовать себя физически – значит, хорошо чувствовать себя ментально. Физические упражнения вызывают выброс эндорфинов.
Если я бегаю по утрам или после пробуждения делаю 50-100 отжиманий и ситапов (подъем корпуса из положения лежа – Спортс’’), это вызывает – научно доказано – выброс положительных эндорфинов, и я начинаю себя прекрасно чувствовать».
Льюис прав: во время физической активности в кровь выбрасываются эндорфины – гормоны, действующие как обезболивающее. Они блокируют болевые сигналы, расслабляют мышцы, создают ощущение радости и спокойствия.
После тренировки человек чувствует легкую эйфорию, а настроение улучшается. Регулярные тренировки – 3-4 раза в неделю, чтобы суммарно выходило 150 минут активности – снижают тревожность и помогают легче справляться со стрессом. Кроме того, регулярные занятия укрепляют иммунитет, нормализуют давление и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.
Фокусируется на моменте, не отвлекаясь ни на что
Перед гонкой Льюис фокусируется только на грядущей задаче: «Я стараюсь не брать телефон, не решать проблемы, даже если они связаны с работой».
Во время отдыха он поступает так же, особенно на природе: «Когда я еду в горы, это свежий воздух, высота, тишина. Когда я там, я вдали от мира. Мне нравится, что я могу полностью отключиться от остального мира. Я не смотрю новости. Я не сижу на телефоне. В доме нет телевизоров, поэтому все собираются вместе и действительно общаются... Вот что я стараюсь привнести. Давайте поговорим, давайте создадим воспоминание».
Чтобы сосредоточиться и отдохнуть, он медитирует. Каждое утро Льюис старается сделать 7-10-минутную медитацию, но получается не всегда. Первые 5 минут он обычно «ерзает», зато потом чувствует, что не зря уделил время себе.
Медитация действительно помогает успокоить рой мыслей, сфокусироваться «здесь и сейчас», расслабиться и справиться с тревогой. Чем меньше уровень стресса, тем выше уровень счастья и общего удовольствия от жизни. Регулярные медитации помогают лучше управлять эмоциями и контролировать стресс.
Сконцентрироваться Льюису также помогает музыка. Он никуда не ходит без наушников и постоянно ищет новые треки разных жанров. «Музыка спасает меня каждый день».
«У меня практически идеальный метод подготовки – я все еще его совершенствую, но он почти идеален – для того, чтобы сосредоточиться и быть спокойным. Я включаю музыку, делаю растяжку. Потом – другие дела, например, интервью. Мне нужно около 20 минут, чтобы сосредоточиться, успокоить пульс и быть в моменте».
«Я всегда стараюсь брать с собой музыку. Думаю, что лучший способ замедлиться – это массаж, йога или звуковые медитации (чаще всего проводятся с использованием поющих чаш – Спортс’’). Когда я путешествую, то стараюсь найти такие вещи в местах, куда еду, или просто медитирую».
Льюис играет на пианино и сочиняет музыку. Дважды в год, во время летнего и зимнего перерывов в гонках, он уезжает в музыкальный лагерь, где собирает продюсеров и композиторов, чтобы соединить сэмплы, идеи и фразы, которые записывал на протяжении сезона.
Занятия музыкой определенно помогают Хэмилтону сохранять пластичность мозга.
Игра на музыкальных инструментах развивает моторные навыки и координацию, сочинение композиций – абстрактное мышление, чтобы лучше анализировать информацию, а также улучшает психическое здоровье за счет эмоциональной разрядки – ведь человек делится переживаниями и чувствами, облекая их в музыкальную форму. Мозг становится более гибким, лучше адаптируется и легче обучается.
Отказался от мяса
В 2017 году Льюис стал веганом. Он придерживается растительной диеты, то есть полностью отказался от яиц, молока, мяса, рыбы.
Для Хэмилтона это в первую очередь этический вопрос: «Каждый кусок мяса, курицы или рыбы, который мы едим, а также кожа или мех, использующиеся для изготовления одежды, являются следствием страданий животных, которых забирают из семей и убивают. Всем приходится принимать решения, и вы можете быть в порядке, делая такой выбор, однако я выбираю любовь и сознательность. Я отказываюсь поддерживать компании, использующие убийства и мучения животных».
Льюис доволен выбранным образом жизни – говорит, с тех пор как перешел на растительную диету, здоровье постоянно улучшается. Британец жалеет, что не стал веганом раньше. Недавно он даже открыл вместе с партнерами сеть ресторанов с веган-бургерами.
«Я съедаю авокадо на тосте утром или, если уменьшаю углеводы, авокадо и фрукты, а также смузи. Я обожаю разные смузи с растительным белком. Обычно пью их два-три раза в день, потому что это супербыстро и просто: положил в блендер и можешь взять с собой. На ланч всегда ем салаты. Обычно в них авокадо и много овощей.
На ужин люблю карри (рис с овощами или только овощи с пряностями, обычно содержат много соуса – Спортс’’) – это калорийное блюдо, но оно невероятно вкусное». Иногда вместо карри Хэмилтон съедает на ужин салат или фалафель.
Хэмилтон, Винус Уильямс и Бельерин – веганы. Почему они не едят мясо и полезно ли это?
Растительная диета также помогла Льюису улучшить сон: «Я просыпаюсь, чувствуя себя гораздо лучше, мысли яснее, а тело свежее. Я восстанавливаюсь быстрее, сплю лучше».
Хотя Хэмилтон доволен эффектом от растительной диеты, врачи не одобряют отказ от продуктов животного происхождения в рационе. Без них возникает недостаток белка, витамина B12, железа, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, кальция.
Один из важных нутриентов – витамин B12 – содержится исключительно в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), и его дефицит может привести к анемии, проблемам с нервной системой, ухудшить когнитивные функции.
Чтобы восполнить дефицит B12, нужно специально принимать добавки или обогащенные этим витамином продукты. Например, растительные напитки (соевое, овсяное или миндальное молоко), протеин с добавкой B12, некоторые ферментированные продукты – темпе (продукт из соевых бобов) и мисо (японский продукт в виде пасты, который создают из сои, риса или пшеницы).
«Я часто беру с собой [в путешествия] лапшу быстрого приготовления, например с мисо-супом», – рассказывал Хэмилтон.
Еще важнее для любого спортсмена белок. Он нужен для роста тканей и мышц, и получить достаточное количество только из овощей очень сложно. Приходится дополнительно употреблять растительный белок. Например, Льюис использует перекус – орехи и протеиновые батончики. «Я всегда беру с собой маленькие протеиновые батончики и протеин в порошке. Просто смешиваю его с водой, это помогает поддерживать гидратацию».
«Люди думают, что без белковой пищи мышечная масса уходит, но это полная чушь. Просто почитайте что-нибудь об этом в интернете. В прошлом году я набрал массу, а этой зимой сбросил, но нарастил мышцы. Я стал сильнее и могу бегать дольше и тренироваться лучше, чем когда-либо раньше», – говорил Хэмилтон.
Из-за ограничений рацион веганов может становиться скудным, поэтому необходимо не только тщательно выбирать продукты, чтобы обеспечить достаточное количество всех витаминов и минералов, но и пробовать новые блюда.
«Изменить свой рацион непросто, ты постоянно узнаешь что-то новое, открываешь для себя новые продукты, которые никогда не употреблял бы раньше – важно разнообразие», – подтверждал Хэмилтон.
После перехода на растительную диету он стал смелее: «Раньше я бы никогда не попробовал хумус, например. Не знаю почему. Я очень визуальный человек, и когда я смотрел на него, то думал: «Что это?» Но теперь я не воспринимаю его так, и он вкусный, поэтому я ем его почти каждый день».
«Мои вкусовые рецепторы открыли для себя продукты, про которые я никогда не думал, что буду есть, а теперь обожаю: фалафель, авокадо, свеклу, свежие и сушеные фрукты».
Тем, кто тоже хочет перейти на растительную диету, Хэмилтон советует: «Не переусердствуйте. Нужно постепенно уменьшать нагрузку: перестать есть шоколад, перестать есть молочные продукты, а затем постепенно отказаться от мяса и рыбы. Стать пескетарианцем на некоторое время. Это я и сделал... и я ни по чему не скучаю».
Пьет много воды в течение дня
Каждое утро Льюис начинает со стакана воды – пьет сразу после пробуждения, до тренировки. «Я также люблю носить с собой бутылку, чтобы видеть, сколько воды выпил за день», – говорит он.
Привычка носить с собой бутылку воды – действительно полезная, так гораздо проще поддерживать норму – от 2 до 3 л воды в день. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, климата и уровня физической активности.
В гоночные дни спортсмены тратят 4-6 л воды, так что и количество жидкости, которую нужно восполнить, вырастает в разы.
Держит строгий режим сна даже при постоянных перелетах
Из-за частых перелетов и смены часовых поясов Льюису приходится внимательно следить за режимом сна: «Я много читал о том, что можно сделать, чтобы изменить циркадные ритмы. Все зависит от того, в какой часовой пояс ты едешь. Когда я еду на восток, то действительно сильно чувствую джетлаг. Когда еду на запад, по какой-то причине все гораздо легче.
Если я еду в Азию, мне нужно гораздо сильнее подготовиться. Например, приехать в Японию нужно значительно раньше [дня гонки]. Если это возможно, я начинаю спать или есть по времени той зоны [в которую еду] за один-два дня до поездки. Я также всегда использую мелатонин.
Стараюсь бронировать рейсы так, чтобы они не приходились на дневное время, когда ты полностью бодрствуешь весь полет. Когда наступает ночь и в самолете гаснут огни, все ложатся спать. Я стараюсь делать так же».
Иногда Хэмилтон держит тот же режим сна, что и дома: «Отели заботятся обо мне, убеждаются, что на окнах есть блэкаут-шторы, и закрывают окна от солнечного света. Мне приходится ложиться спать в 6 утра и вставать в час дня [в Сингапуре], чтобы жить по времени Великобритании».
Качественный сон 7-9 часов в сутки важен для здоровья: укрепляет иммунитет, улучшает когнитивные функции – память и внимание, помогает организму восстанавливать мышцы после нагрузок, регулирует гормоны – снижает уровень кортизола, гормона стресса, увеличивает уровень гормона роста.
Те, кто хорошо высыпаются, имеют меньший индекс массы тела и окружность талии, чем те, кто спит недостаточно долго. Недосып также ухудшает спортивные показатели: скорость реакции снижается, риск травм возрастает, повышается утомляемость.
Постоянно совершенствуется и не ориентируется на биологический возраст
Важнее всего – образ мышления Хэмилтона. Он все время пытается стать лучше, не останавливаться на достигнутом.
«Самое важное – инвестирование в себя. Это не о том, чтобы тратить деньги на себя, а о том, чтобы заботиться о себе, смотреть на то, что принесет пользу в долгосрочной перспективе. Как иметь больше энергии? Как почувствовать себя здоровее? Чем лучше вы себя чувствуете, тем лучше справляетесь со своей работой.
Я трачу много времени, пытаясь понять, как чувствовать себя лучше, даже если я уже чувствую себя отлично. Что еще есть? Насколько более гибким я могу быть? Насколько более эффективным могу стать?
Не думаю, что вы должны ставить себя в позицию, где успех всегда гарантирован. Если это легко, то все будут это делать. Это как если бы вы сели на тренажер и поставили его на первую передачу – нет сопротивления, нет обратной связи, это легко, вы не бросаете себе вызов. Я думаю, что вы должны ставить цели и задачи, которые кажутся почти невозможными».
После перехода в «Феррари» на Льюиса посыпались комментарии о том, что он задержался в гонках и что в таком возрасте сложно сохранять «остроту сознания». В недавнем интервью Time в ответ на эти сомнения Хэмилтон сказал, что вовсе не считает себя стариком:
«Никогда не сравнивайте меня с кем-либо другим. Я первый и единственный чернокожий гонщик, который когда-либо был в этом спорте. Я уникален. Я прошел через многое. У меня был свой путь. Нельзя сравнивать меня с другим 40-летним гонщиком «Формулы-1», будь то из прошлого или настоящего. Потому что они ничем не похожи на меня».
Биологический возраст – действительно не главный показатель. Он не всегда правильно отражает физическое состояние спортсмена, которое складывается из множества факторов: генетика, образ жизни, забота о теле и здоровье, своевременное лечение травм и болезней, постоянная умственная активность, контроль стресса.
Регулярные тренировки буквально замедляют старение, так как укрепляют сердце и сосуды, снабжают клетки кислородом и способствуют их регенерации, держат в тонусе мышцы, улучшают гибкость и координацию.
Не менее важен настрой. «Я голоден до побед, я целеустремлен, у меня нет жены и детей, – недавно сказал Льюис. – Я сосредоточен на одном, и это победа. Это мой приоритет номер один. Выход на пенсию не стоит у меня на горизонте. Кто знает, может, я останусь здесь до 50 лет».
Льюис Хэмилтон твердит: у него лучшая форма в жизни. Взгляните – кажется, это правда
Фото: Gettyimages/Clive Rose, Handout, Mark Thompson, Peter Fox; face to face/Instagram/Global Look Press; instagram.com/lewishamilton
Подход один и тот же - следить за своей фигурой, правильно питаться, быть мотивированным всегда и биться до победного.
Для разведения кур нужна ферма.