Что такое бег трусцой? Правда ли, что он помогает похудеть?
Он же «джоггинг».
Джоггинг – это медленный бег в темпе, который балансирует между ходьбой и обычным бегом. Трусца отличается минимальной фазой полета и сниженной амплитудой движений: как только одна стопа отрывается от земли, вторая почти сразу же опускается на поверхность. Ноги должны оставаться почти прямыми, а бедра нужно поднимать не так высоко, как при обычном беге.
Джоггинг практикуют и профессиональные атлеты, и новички-любители, и пожилые люди. Но не всем подходит бег трусцой, и во время тренировок важно делать все правильно, чтобы избежать травм и добиться желанных результатов. О том, как стоит заниматься джоггингом, о его пользе, противопоказаниях и эффективности в похудении рассказываем в статье.
Откуда появились слова «трусца» и «джоггинг», при чем тут Шекспир, лошади и трусость
Слово «трусца» появилось в славянских языках из таких конструктов, как trems (дрожать, семенить ногами) и tros (землетрясение, трепет). Русско-немецкий этимолог Максимилиан Фасмер утверждает, что «трусца» и правда происходит от глагола «трясти», а с точки зрения смысла означает «тихую рысь лошади» – темп быстрее шага и медленнее галопа.
От глагола «трясти» образовано и слово «трус», то есть человек, который трясется. Именно из-за такой особенности русского языка появилось устойчивое выражение «трястись от страха». Лексикограф Владимир Даль, разбирая слова с корнем «трус-», выделяет глагол «трусить», который можно произносить по-разному в зависимости от значения. Если речь идет о страхе – «тру́сить». Если слово используется в значении «идти пробежкой» и «бежать рысцой», то нужно говорить «труси́ть».
Бег рысцой восходит к устаревшему слову «риста́ть». В древности существовали специальные арены для спортивных состязаний и скачек, которые назывались ристалищами. А само слово «рист» имело такие смысловые значения, как быстрый и проворный.
Можно предположить, что бег трусцой связан и со словом «трусы́». На самом деле нет, ведь оно появились в русском языке благодаря английскому существительному «trousers», которое пришло из гэльского или среднеирланского языка.
Английский язык тоже хранит интересную историю, связанную с медленным бегом. Слово «джоггинг» произошло от английского глагола to jog («толкать», «трясти»), который впервые появился в речи в XVI веке. Драматург Уильям Шекспир, мощно повлиявший на развитие английского языка, написал в пьесе «Укрощение строптивой»: «You may be jogging whiles your boots are green». Если переводить отрывок дословно, учитывая сюжет произведения, получится «вы можете идти, пока ваши ботинки зеленые». Эту английскую фразу сравнивают с современным разговорным выражением get going while the going’s good («начни действовать, пока дела идут хорошо»).
Как бег трусцой стал оздоровительной практикой
Джоггинг как оздоровительная практика обрел популярность в 1960-х годах. До этого бегом в основном занимались только спортсмены. В то время казалось странным выходить на пробежку, не будучи атлетом. Но почему люди не тренировались? И кто показал миру, как бегать трусцой?
Бег трусцой стал жизненно необходим, когда индустриализация ухудшила здоровье населения
В первой половине ХХ века общество столкнулось с последствиями индустриализации. Промышленная революция, длившаяся уже два века, привела к тому, что технологии вытеснили ремесленничество и сельский труд, города стали стремительно развиваться, и люди уезжали из деревень, чтобы работать на крупных фабриках. Именно в этот период появились машины, самолеты и телевизоры.
Индустриализация принесла не только позитивные изменения, но и неприятные последствия.
Из-за использования ископаемого топлива воздух и почва загрязнились токсичными отходами, которые производили фабрики.
Образ жизни стал менее подвижным: люди предпочитали ездить на автомобиле вместо того, чтобы ходить пешком, и пассивно отдыхали перед телевизором.
Сотрудники заводов часто перерабатывали, что негативно влияло на их эмоциональное состояние и провоцировало стресс. Еще они питались нездоровой пищей и регулярно недоедали, поэтому страдали от проблем с желудочно-кишечным трактом.
Число курильщиков резко возросло. Дело в том, что в 1881 году изобрели машину для изготовления сигарет. Они стали больше продаваться и дешевле стоить. До этого папиросы скручивали вручную, поэтому они были дорогими и продавались в небольших количествах.
Люди плохо понимали, как поддерживать здоровье и правильно питаться. Многие врачи верили, что физическая активность опасна для людей среднего и старшего возраста, а ученые еще толком не исследовали, как курение и различная пища влияют на организм.
В результате здоровье людей массово ухудшалось, а смертность от различных заболеваний стремительно росла. Например, в начале ХХ века увеличилось количество смертей от ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых патологий. Ученые связывают этот факт с популярностью курения и неправильным питанием, которые приводили к увеличению холестерина в крови. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась только к середине 1960-х.
Здоровье и продолжительность жизни населения волновали правительство США. Первая мировая война заставила задуматься о военной пригодности граждан и их физической подготовленности. Чтобы решить проблему, власти начали развивать спортивную культуру среди военных. Солдаты играли в футбол в тренировочных лагерях – командный вид спорта должен был укреплять силу духа и развивать чувство товарищества у бойцов.
Беспокойство по поводу здоровья граждан усилилось после Второй мировой войны, когда началось многолетнее противостояние между США и СССР. В 1950-х школьников проверили на уровень физической подготовленности – с помощью теста Крауса-Вебера, который состоит из 6 упражнений на гибкость и силу мышц. Оказалось, что среди американских детей только 42,1% соответствует минимальным нормам физической подготовленности, а среди европейских – 91,3%.
О результатах спортивного тестирования высказался президент Джон Кеннеди в статье «Мягкий американец», опубликованной в 1960 году. Политик отметил, что физически слабой молодежи становится все больше и больше, хотя выносливость и сила важны для защиты страны.
К 1960-м стало понятно, что пришло время менять образ жизни и отношение к фитнесу. Лучшим вариантом для массовых тренировок оказался джоггинг.
Как джоггинг стал популярным – от любительской пробежки в парке до крупнейшего марафона
Общество увлеклось джоггингом, когда в массы пробилась новаторская идея: бегать можно для удовольствия и здоровья, в том числе пожилым людям. Ее создатель – тренер по легкой атлетике Артур Лидьярд, который в 1961 году основал первый в мире клуб джоггинга. Именно тогда группа энтузиастов собралась в городском парке Окленда, чтобы послушать лекцию спортсмена и затем совершить первую пробежку. Среди атлетов-любителей встречались люди с разной физической подготовкой и разным образом жизни, от возрастных мужчин до курильщиков.
В 1962 году идеей оздоровительного бега вдохновился приятель Лидьярда – Билл Бауэрман, тренер и один из основателей компании Nike. Он выпустил мотивирующую брошюру – призыв заняться бегом трусцой, а затем вместе с кардиологом Уильямом Харрисом написал книгу «Джоггинг».
Труды спортсменов принесли результат: в 1970-х общество охватил «беговой бум», который продлился примерно 10 лет. Люди, увлеченные джоггингом, считали его простой, финансово доступной активностью для отдыха и поддержания здоровья. Бегать трусцой начал даже 39-й американский президент Джимми Картер, который руководил США с 1977 по 1981 год.
«Картер – классический джоггер 1970-х, хотя и несколько старше», – сообщил ученый Пол Мильви журналистам газеты Washington Post. Политик старался выходить на пробежки даже во время путешествий и деловых поездок.
В 1977 году атлет-любитель Джим Фикс опубликовал руководство по бегу The Complete Book of Running. Книга держалась в списке бестселлеров 90 недель, за которые было продано 750 тысяч экземпляров.
В 70-80-х заниматься джоггингом начало примерно 25 миллионов американцев. А в 2023 году, согласно статистике, около 48 миллионов жителей США выходили на пробежку хотя бы раз за год. Так джоггинг стал популярным занятием, которое позволяло людям оставаться в форме и укреплять здоровье.
Справедливо ли бег трусцой считали полезным – он влияет на сердце, фигуру и психологическое состояние
Бег трусцой считается легкой аэробной нагрузкой. Во время таких тренировок клетки активно насыщаются кислородом за счет того, что дыхание учащается, а сердце прокачивает кровь быстрее. Регулярные занятия бегом:
поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы;
улучшают функцию легких;
улучшают кровоснабжение органов и тканей;
помогают нормализовать повышенное артериальное давление;
способствуют уменьшению воспалительных процессов;
нормализуют уровень холестерина и триглицеридов в крови;
способствуют похудению;
нормализуют сон;
снижают риск депрессии, сахарного диабета и смерти от всех причин.
Ежедневные пробежки трусцой в течение 5-10 минут способны снизить риск заболеваний сердца и сосудов, а также смерти от всех причин. Но эти эффекты достигаются при регулярных занятиях.
Помимо физического здоровья, бег улучшает психологическое состояние. Джоггинг помогает наладить сон, повысить настроение и преодолеть тревогу. Такой эффект достигается благодаря активной выработке гормонов. Адреналин наполняет тело энергией, а дофамин и эндорфин вызывают чувство радости. Еще бег увеличивает количество мозговых клеток и активирует уже существующие нейроны, поэтому, если тренироваться регулярно, джоггинг способен улучшить память и повысить концентрацию внимания.
Кому-то джоггинг подходит, другим – противопоказан
Говорят, любой бег вреден, потому что нагрузка разрушает суставы. Правда ли это? На самом деле исследования показывают, что физические нагрузки укрепляют опорно-двигательный аппарат. В 2016 году исследователи изучили образцы крови и жидкости, полученной из коленного сустава, у шести бегунов-любителей. Результат показал, что количество воспалительных маркеров в коленях уменьшилось после тренировки. Вероятно, именно поэтому бег положительно влияет на здоровье суставов и защищает их от разрушения. Чтобы подтвердить этот факт, необходимы дополнительные исследования.
Благодаря низкому темпу тренировок, люди разных возрастов и с разными физическими данными бегают трусцой. Обычно это:
новички, которым важно постепенно повышать нагрузку;
спортсмены, которые разогреваются перед основной тренировкой и заминаются после нее;
пожилые люди;
спортсмены во время реабилитации;
люди с лишним весом и ожирением.
Врачи не рекомендуют бегать при некоторых заболеваниях. К противопоказаниям относятся:
простуда, грипп и другие острые инфекции;
заболевания центральной нервной системы, особенно те, которые сопровождаются эпилептическими приступами;
хронические заболевания дыхательной системы;
поражения внутренних органов – цирроз печени и язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы с почками;
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
сердечно-сосудистые патологии – например, гипертония, сердечная недостаточность и пороки сердца.
На самом деле люди бегают трусцой и с такими диагнозами, но перед началом занятий стоит обязательно поговорить с врачом. Специалист решит, можно ли заниматься джоггингом, и подберет правильную нагрузку, чтобы не усугубить проблему и сделать тренировки действительно оздоровительными. Обратиться к доктору стоит и новичкам, которые раньше никогда не бегали – он расскажет о неочевидных нюансах, оценит общее состояние организма, при необходимости – назначит обследования и анализы.
Как правильно бегать трусцой
Каждый год около 79% атлетов травмируются из-за неправильной беговой техники. Чтобы избежать роковых последствий, стоит подготовиться к занятиям.
Разминка перед джоггингом – 8 упражнений для суставов и мышц
Каждую пробежку стоит начинать с легкой разминки. Ее суть – подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы, поэтому идеальная разминка включает суставную гимнастику и растяжку.
Беговой тренер Джейсон Фицджеральд разработал комплекс упражнений, с помощью которых можно одновременно разминать и сухожилия, и связки, и мышцы. Разминка мастера включает 8 заданий.
Пронос ноги через препятствие
Встаньте на четвереньки, поставьте ладони ровно под плечи и согните колени под углом 90°. Затем поднимите одну ногу так, чтобы она была параллельно земле, и начните вращать ее сначала по часовой стрелке, потом – против часовой. Выполняйте круговые движения так, словно на земле стоит препятствие, которое нога должна обойти сверху. Повторите упражнение со второй ногой.
Железный крест
Лягте на спину с широко раскинутыми руками и прижмите плечи к земле, ноги расставлять не нужно. Сделайте мах левой ногой – к правой ладони, а затем мах правой ногой – к левой ладони. Во время упражнения можно поднимать таз и держать колени слегка согнутыми.
Скорпион
Лягте на живот и расставьте руки в стороны. Начните, как и в прошлом упражнении, выполнять махи ногами к противоположной руке. Грудь должна быть прижата к земле, а вот таз и корпус находятся в движении.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте приседание. Оно должно быть глубоким настолько, чтобы бедра оставались параллельно земле. Руки можно вытянуть вперед, а носки должны смотреть прямо или слегка в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Выпады с ходьбой
Сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90°. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено не коснется земли. Когда делаете выпад правой ногой, выносите вперед и сгибайте в локте левую руку. Во время шага левой ногой – наоборот, выносите и сгибайте правую.
Махи ногой во время ходьбы (походка зомби)
Вытяните руки вперед, поднимите правую ногу и потяните ее к правой руке. Опустите ногу, не приставляя к себе, а так, будто вы шагаете вперед. Затем повторите движение левой ногой. Во время упражнения спина остается прямой.
Подпрыгивания с подъемом колена
В движении сделайте небольшой прыжок и потяните колено к груди. Приземлитесь на переднюю или среднюю часть стопы, избегайте ударяться пяткой. Повторите то же самое с другой ногой, продолжая движение.
Боковые махи ногой
Найдите опору – например, дерево или стену, положите на нее ладони и привстаньте на мыски. Затем начните выполнять маховые движения правой и левой ногами поочередно.
Больше о разминке перед бегом – в статье.
Важно знать: правильная техника бега трусцой, выбор экипировки, поверхность для бега
Безопасная техника начинается с верной экипировки. Используйте только беговые кроссовки, ведь они сделаны из специального легкого и пружинистого пеноматериала, который поддерживает стопу. Выбирая одежду, обратите внимание на спортивные модели из синтетической ткани. Она быстро испаряет влагу, что важно для аэробных тренировок.
Второй важный пункт – поверхность. Обычно люди бегают трусцой на улице: трава и грунтовые дорожки отлично подойдут, так как нагрузка на суставы меньше, чем при беге по асфальту, бетону и плитке. Можно заняться джоггингом в спортивном манеже и на беговой дорожке. Последняя удобна тем, что помогает следить за темпом.
Во время пробежки важно правильно двигаться. Технику джоггинга можно разложить на следующие шаги:
Выпрямите позвоночник и слегка наклоните вперед корпус.
Поднимите голову так, чтобы подбородок был параллелен земле.
Согните руки в локтях под углом 90°, но не напрягайте их.
Вынесите стопу вперед, как при ходьбе, и согните колено под небольшим углом 10-15°.
Начните бег с передней части стопы – нельзя жестко нагружать пятку.
Отталкиваясь от земли, выпрямите ногу в колене.
Приземлитесь на среднюю часть стопы, между носком и пяткой.
Занимаясь джоггингом, важно постепенно увеличивать нагрузку. Лучше начать с 15-20 минут в день и выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Можно чередовать джоггинг с ходьбой, руководствуясь планом тренировок:
Дыхание и пульс – рассчитайте свою норму
Во время оздоровительного бега важно следить за дыханием и пульсом – ЧСС не должна превышать индивидуальную норму. Чтобы определить ее, можно ориентироваться на максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это предельная скорость, до которой может разогнаться сердце. У всех она разная, ведь зависит от особенностей организма, физической подготовки и возраста.
С годами ЧСС постепенно снижается, как и максимально допустимый пульс. При этом, определяя диапазон сердечных сокращений, стоит учитывать и биологический пол. В 1994 году исследователи обнаружили, что женщины склонны к большей вариабельности сердечного ритма, чем мужчины. Возможно, именно эта особенность женского организма связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и большей продолжительностью жизни – тема неоднозначна и нуждается в дальнейшем изучении. Например, в 2014 году ученые предположили, что на состояние сердца влияют в том числе половые гормоны, эстроген и тестостерон. По мнению специалистов, в постменопаузе уровень эстрогена снижается, и это уравнивает мужчин и женщин в прогнозировании риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо возраста и пола, важно обращать внимание на физическую подготовленность. Ведь у спортсменов сердце начинает замедляться чуть раньше, чем у менее активных людей. Эту особенность называют спортивным сердцем – оно не является патологией, но за ним важно наблюдать вместе с доктором, чтобы исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на различные нюансы, связанные с МЧСС, ученые попытались найти способы ее вычислить. Специалисты разработали несколько формул, учитывающих возрастной фактор:
220 – возраст.
Наиболее популярная формула, которую выявили доктора Уильям Фокс и Сэмюэл Хаскелл в 1970 году.
205,8 – 0,685 * возраст.
В 1994 году группа ученых разработала эту формулу. Исследователи предположили, что для прогнозирования МЧСС, помимо возраста, важны особенности образа жизни и физические характеристики, такие как рост и вес.
220 – 0,7 * возраст.
Ученые выявили формулу в 2001 году. По их мнению, МЧСС никак не зависит от пола и уровня физической активности.
Чтобы корректно определить значение МЧСС, лучше пройти лабораторное тестирование или выполнить полевой тест. О том, как это сделать, мы рассказали в статье.
Когда МЧСС уже известна, нужно рассчитать пульсовую зону – примерный диапазон сердечного ритма, допустимый для выбранной спортивной нагрузки. У каждого вида легкой атлетики своя пульсовая зона. Например, спринт – это тренировка высокой интенсивности, поэтому ЧСС должна быть выше, чем во время марафона и джоггинга. Пульсовая зона при беге трусцой должна соответствовать норме для легких аэробных нагрузок. По разным данным она составляет примерно 60-79% от МЧСС.
Пример вычисления:
Представим 25-летнего атлета и рассчитаем его МЧСС по одной из трех формул. Допустим, по формуле Фокса-Хаскелла:
220 – 25 = 195
После того, как узнали МЧСС, надо рассчитать максимальный пульс именно для джоггинга:
195 х 0,79 = 154
Во время джоггинга пульс 25-летнего атлета не должен превышать 154 удара в минуту.
Разумеется, индивидуальная ЧСС может отличаться от стандартов. Чтобы найти комфортный и безопасный темп, полезно ориентироваться на частоту дыхания. Оно должно быть ровным настолько, что во время пробежки можно было спокойно разговаривать. Если дыхание начинает сбиваться, значит, темп слишком высокий – надо снизить скорость или перейти на шаг.
Самые популярные вопросы
Правда ли, что джоггинг помогает похудеть?
Да, бег трусцой – это вид кардиотренировки. Такие нагрузки, как известно, эффективны в похудении. Чтобы снизить вес с помощью джоггинга, важно регулярно выходить на пробежки и контролировать питание.
Сколько калорий сжигает бег трусцой?
Расход калорий зависит от длительности пробежки, веса и скорости бегуна. В среднем джоггинг сжигает 13 ккал за минуту.
Чтобы понять, сколько калорий вы израсходуете во время оздоровительного бега, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Он учитывает все важные характеристики: вес, расстояние, скорость.
Что еще почитать о беге:
Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие
Фото: Gettyimages.ru/Tom Werner, Hulton Archive, Three Lions; NLM; alpa.org; chapman.edu; РИА Новости/Евгений Биятов; unsplash.com/Kate Trifo, Lucas van Oort, Jos Zwaan, Tara Glaser
