Аэробный порог (АэП): что это такое? Как определить и улучшить показатель?
Что такое аэробный порог
Аэробный порог (АэП) – это уровень нагрузки, при котором происходит переход от аэробного к аэробно-анаэробному энергообеспечению работы. При превышении интенсивности АэП концентрация лактата начинает расти совместно с увеличением интенсивности работы. Зачастую у тренированных спортсменов на АэП энергообеспечение мышц происходит в основном за счет потребления жиров и при превышении этого уровня нагрузки происходит постепенное снижение доли потребления жиров в структуре энергообеспечения за счет увеличения потребления углеводов.
Есть и другие определения АэП, например по В.Н. Селуянову, АэП – это уровень нагрузки, при котором происходит полное вовлечение в работу окислительных мышечных волокон.
Существуют десятки определений аэробного порога и никакого консенсуса в научном мире касательно одного единственно верного определения нет. Чтобы не запутаться в определениях, важно понимать три вещи:
1. Аэробный порог – это концепция, АэП нельзя потрогать, у него нет конкретной локализации в теле.
2. Аэробный порог можно определить и соотнести с уровнем нагрузки, при которой он возникает.
3. Нагрузку, соответствующую АэП, можно соотнести со скоростью, темпом, мощностью или пульсом.
Поэтому от спортсменов часто можно услышать: «Мой АэП – 140 уд/мин» или «Мой АэП – 10 км/ч». Это буквально значит, что для этого спортсмена превышение интенсивности 10 км/ч или 140 уд/мин – это момент, когда концентрация лактата начинает расти совместно с увеличением интенсивности работы, а энергообеспечение начинает смещаться в сторону углеводов.
Как определить АэП
Определить индивидуальный АэП можно лабораторным или полевым методом.
Лабораторный метод
Для определения АэП в лабораториях используют ступенчатый тест с возрастающей нагрузкой. Он может проводиться на беговой дорожке, тредбане, ваттбайке или другом эргометре. Если ваша основная цель – определить АэП, тест не обязательно выполнять «до отказа». Длина ступени в таком случае может быть довольно большая – от 3 до 10 минут. Во время такого теста интенсивность постепенно повышается, а по ходу теста у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный порог также называют первым лактатными порогом (ЛП1).
Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный порог также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. Поэтому тест выполняется в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе, а АэП в таком случае также называют вентиляторными порогом (ВП1).
То есть ЛП1 и ВП1 – это просто другие названия для АэП, которые указывают на метод его определения.
Полевые методы
Полевые методы сильно менее точны, но тоже имеют право на существование. Что вы можете сделать сами для определения АэП:
1. Рассчитать АэП в процентах от максимального ЧСС. Основная загвоздка в том, что АэП может варьироваться от 60 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс) в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем выше уровень, тем выше %. Если вы не знаете свой ЧСС макс, то сначала вам придется рассчитать его по формуле. Лучшая формула на данный момент – ЧСС макс = 205,8 – (0,685 x возраст). Однако и она допускает погрешность.
Пример: для мужчины 35 лет по формуле ЧСС макс = 205,8 – (0,685 х 35) = 205,8 – 23,975 = 181, 825 – то есть примерно 182 уд/мин. Таким образом АэП начинающего любителя будет составлять порядка 110-130 уд/мин, опытного спортсмена – 150-155 уд/мин.
2. Использовать шкалу Борга. Шкала Борга – это шкала субъективного восприятия уровня нагрузки от 1 до 10. По ней 0 – состояние покоя, 1 – очень легкая нагрузка, 9 – крайне тяжелая нагрузка, 10 – максимальная. АэП примерно соответствует оценке 4-5 из 10. Для определения АэП корректно использовать только равномерную нагрузку с минимальной продолжительностью 30 минут, а лучше 60-90 минут. Проблема в том, что далеко не каждый может физически выполнить такую нагрузку в течение такого времени.
Пример: нужно бежать, ехать на велосипеде или лыжах 1 час равномерно с таким темпом, который человек оценивает как комфортный (на 4-5 баллов из 10). Тогда этот темп или ЧСС при беге в этом темпе будет считаться АэП.
3. Зафиксировать нагрузку, на которой «ломается» дыхание. Самый простой и поэтому приблизительный метод определения. Вам просто нужно отметить уровень нагрузки, при котором вы не можете равномерно дышать и вести беседу/говорить. Интенсивность (пульс/скорость/темп/мощность), на которой происходит этот момент, будет примерно равняться вашему АэП.
Важность аэробного порога в спорте
Аэробный порог, а также ЧСС и скорость на уровне аэробного порога (сАэП) – важнейший параметр для спортсменов, соревнующихся на марафонах и ультрадлинных дистанциях.
При любом движении кислород начинает активно поступать в мышечные клетки. Начинается процесс расщепления жиров и углеводов с целью получения энергии. Если интенсивность выполняемого упражнения выше вашего индивидуального АэП, то нарушается поступление кислорода в клетки мышц. Это тормозит процесс расщепления жиров и провоцирует образование лактата и других метаболитов и со временем провоцирует отказ мышцы от работы на заданной интенсивности.
Если мы заглянем чуть глубже, то станет очевидным, что исходя из концепции АэП, свой АэП есть у каждой отдельной мышцы и группы мышц. Чем выше уровень АэП данной группы мышц, тем выносливее будут мышцы. Выносливость специфических групп мышц для выбранного вида спорта является одним из ключевых факторов, определяющих результат в циклических видах спорта. Отсюда следует принцип специфичности тренировочных нагрузок – бегуны бегают, велосипедисты катаются на велосипеде, а не наоборот.
На практике аэробный порог – это ограничитель вашего среднего темпа на длинной и ультрадлинной дистанции. Чем выше ваш индивидуальный АэП, тем выше средний темп, а также скорость и мощность на дистанции, а значит – лучше результат.
Как улучшить свой аэробный порог?
Классическая теория и методика спортивной подготовки рекомендует для роста АэП равномерные аэробные тренировки в 1-2 зоне интенсивности (60-80% от ЧСС макс).
На практике все зависит от вашего уровня спортивной подготовки – добиться улучшения АэП можно как низкоинтенсивными тренировками, так и тренировками умеренной и высокой интенсивности (зоны 3, 4, 5). Силовые тренировки также эффективны для роста АэП: лучше всего использовать круговой и многоповторный метод силовой тренировки.
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max): что это, как измерить и тренировать?
Как стать выносливее? Какие показатели выносливости существуют и как их тренировать?
Подписаться на соцсети Дмитрия Поломошнова
Фото: unsplash.com/Candra Winata, Jordan Opel; pexels.com/William Choquette
пишите еще