Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max): что это, как измерить и тренировать?

Автор

Важен ли этот показатель?

Максимальное потребление кислорода (МПК) – количество кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса тела при максимальной нагрузке. Измеряется в мл/кг/мин.

МПК принято считать главным маркером выносливости, так как между высоким потреблением кислорода и высокой работоспособностью есть прямая связь.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода?

У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 35-45 мл/кг/мин, у высокотренированного человека МПК может достигать более 80 мл/кг/мин.

Из чего складывается такая разница? МПК определяется тем, насколько развита сердечно-сосудистая система и сколько кислорода она может доставить к активным мышцам, и тем, сколько кислорода активные мышцы способны усвоить.

Что определяет и лимитирует МПК, я подробно разобрал в предыдущей статье, посвященной показателям выносливости. В этой статье разберем, на каких дистанциях важен МПК и можно ли добиться улучшения выносливости без увеличения МПК.

Как определить МПК?

Достоверно определить МПК можно только прямыми измерениями в лаборатории, выполнив тестирование с газоанализом. Важно, чтобы тестирование проходило до «отказа» – максимальной нагрузки, которую может выдержать спортсмен. Также имеет смысл делать тест, специфичный для вашей соревновательной деятельности: бегунам бежать, велосипедистам крутить. Один и тот же спортсмен покажет разный МПК в тесте на беговой дорожке и на велосипеде.

Главная задача тестирования – не узнать само значение МПК в мл/кг/мин, а понять, какая скорость и мощность соответствует уровню МПК.

Определить скорость и мощность на уровне МПК также можно полевыми тестами:

бег на 1500-3000 метров в полную силу; средний темп на дистанции будет приблизительно соответствовать темпу МПК.
вело-тест – проехать любую дистанцию за 5-7 мин, но в полную силу; средняя мощность на дистанции будет приблизительно соответствовать мощности МПК (для теста понадобится мощемер – шатун или педали со встроенным измерителем мощности).

Современные спортивные часы также могут косвенно рассчитать уровень МПК. Сами значения могут быть с большой погрешностью, но важнее смотреть динамику – куда движется показатель по мере тренировок. Динамику часы отражают с достаточно высокой точностью.

Как тренировать МПК?

Стратегия повышения МПК будет зависеть от тренировочного стажа. Новичку достаточно равномерных аэробных тренировок на низкой интенсивности, даже они будут способствовать росту МПК. Например, это бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и плавание в течение 40-60 мин равномерно в зоне 60–80 % от максимального ЧСС.

Чем выше квалификация спортсмена, тем интенсивнее и специфичнее должна быть тренировка для развития МПК. Продвинутые спортсмены используют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Традиционно это отрезки от 30 сек до 4 мин на интенсивности 95–110 % от скорости/мощности МПК.

Примеры протоколов интервальных тренировок для развития МПК:

20х30 сек 105–110% МПК
6х2 мин 100% МПК
4х3 мин 105% МПК

Продолжительность интервалов отдыха также зависит от квалификации спортсмена. Профи могут позволить себе пропорцию 1:1 (работа:отдых), любителям стоит придерживаться пропорции 1:2, 1:3 (работа:отдых). Новичкам выполнять ВИИТ не рекомендуется.

Как МПК влияет на скорость спортсмена?

Можно ли иметь низкий МПК и при этом быть в хорошей спортивной форме? Быть развитым физически – да, можно. Иметь низкий МПК и при этом демонстрировать высокие результаты в видах спорта на выносливость – нет, нельзя. Низкий МПК – это значения на уровне <35 мл/кг/мин для мужчин и <25 мл/кг/мин для женщин.

Чтобы бежать со скоростью 10 км/ч, нужно в среднем 35–36 мл/кг/мин. МПК, равный 50 мл/кг/мин, позволяет в среднем развить скорость 14,3 км/ч (темп 4:12), а МПК, равный 65 мл/кг/мин, уже позволит достичь (в среднем) скорости 18,1 км/ч (темп 3:14 на км).

Значит, чем больше потребление кислорода, тем выше скорость. Получается, МПК все решает?

На самом деле нет. Дело в том что, в среднем интенсивность работы на уровне МПК можно поддерживать всего от 3 до 10 минут. Насколько важно для вас иметь высокий МПК (и скорость на уровне МПК), зависит от вашей соревновательной деятельности:

Если ваша соревновательная деятельность укладывается в 3–10 мин – для вас важно иметь высокий МПК.
Если ваша соревновательная деятельность занимает больше 10 минут и требует равномерных длительных усилий (триатлон, марафоны, утрагонки), то для вас важнее не МПК, а какой % от МПК вы можете поддерживать на дистанции (т.е. величина аэробного и анаэробного порогов). Роста результатов на таких дистанциях можно добиться без увеличения МПК.
Если ваш вид спорта требует повторяющихся около-максимальных ускорений (лыжные гонки, шоссейный велоспорт, МТБ, трейлраннинг), то для вас важен и высокий МПК, и % от МПК, который вы можете поддерживать на дистанции.

Важно понимать, что некорректно делать прогнозы спортивных результатов на основе одного МПК. Два спортсмена с одинаковым МПК могут показать разные результаты. Спортсмены с разным МПК могут показать одинаковые результаты. Также высокий МПК не гарантирует успешной профессиональной карьеры: профессионалы стали профессионалами не только потому, что у них высокий МПК, а еще по целому ряду других причин. Например, показатели профессиональных спортсменов могут варьироваться в диапазоне 62–84 мл/кг/мин. МПК важен, но это только часть пазла, из которого складывается результат!

Выводы

Насколько важен для вас МПК, зависит от вашей соревновательной дистанции и специфики вида спорта.
Можно улучшить результаты в гонках, не увеличивая МПК.
МПК сам по себе не позволяет предсказать результаты в группе спортсменов со схожими значениями МПК. То есть человек с МПК 60 мл/кг/мин точно пробежит 5 км быстрее человека с МПК 40 мл/кг/мин. А вот пробежит ли он быстрее человека с МПК 55 мл/кг/мин, нельзя сказать точно на основании одного только МПК.
Высокий показатель МПК не является гарантией успешной карьеры.
МПК элитных бегунов, лыжников, велосипедистов может сильно различаться.
Тренировки для увеличения МПК для новичка, любителя и профессионала будут существенно отличаться.