Порог анаэробного обмена (ПАНО): что это, как измерить и натренировать?
Порог анаэробного обмена – это максимальный уровень нагрузки (скорости/мощности/темпа), при которой продукция лактата в мышцах удерживается на постоянном уровне, и следовательно организм может выполнять длительную нагрузку.
Если объяснять более академично, то порог анаэробного обмена (ПАНО или АнП) – это наивысшая нагрузка, при которой продукция метаболитов гликолиза равна их утилизации. ПАНО фактически отражает аэробные возможности спортсмена в поддержании постоянной скорости в течение длительного времени (20–60 минут).
Как и в случае с аэробным порогом, существует множество определений/названий ПАНО (АнП, второй лактатный порог, второй вентиляторный порог). Также часто встречаются англоязычные названия – functional threshold FT, anaerobic threshold AnT, onset of blood lactate accumulation OBLA. Чтобы не запутаться, важно понимать три вещи:
1. Анаэробный порог – это концепция, его нельзя потрогать, у него нет конкретной локализации в теле.
2. ПАНО можно определить и соотнести с уровнем нагрузки, при которой он возникает.
3. Нагрузку, соответствующую ПАНО, можно соотнести со скоростью, темпом, мощностью или пульсом.
Подробнее про концепцию анаэробного порога с физиологической точки зрения можно прочитать в статье обо всех показателях выносливости.
Как определить свой уровень ПАНО
Определить индивидуальный уровень ПАНО можно лабораторным или полевым методом.
Лабораторный метод
Для определения ПАНО в лабораториях используют ступенчатый тест с возрастающей нагрузкой. Он может проводиться на беговой дорожке, тредбане, ваттбайке или другом эргометре. Если ваша основная цель – определить ПАНО, тест не обязательно выполнять «до отказа». Длина ступени в таком случае может быть довольно большая – от 3 до 10 минут. Во время такого теста интенсивность постепенно повышается, а по ходу теста у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому ПАНО также называют вторым лактатным порогом ЛП2 (так как ЛП1 – это аэробный порог). Важно отметить, что существует несколько десятков методик определения ПАНО по динамике изменения концентрации лактата в крови. Разные лаборатории могут использовать разные методы, поэтому сравнивать результаты тестов из разных лабораторий не всегда корректно. На графике ниже приведен пример лактатной кривой, каждая цветная точка соответствует одному из методов определения ПАНО.
Когда уровень лактата в крови существенно увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и сильному росту выработки углекислого газа, поэтому ПАНО также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. Поэтому тест выполняется в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе, а ПАНО в таком случае также называют вторым вентиляторными порогом ВП2 (ВП1 – аэробный порог).
Полевые методы
Полевые методы сильно менее точны, но тоже имеют право на существование. Что вы можете сделать сами для определения ПАНО: 1. Рассчитать ПАНО в процентах от максимального ЧСС. Основная загвоздка в том, что ПАНО может варьироваться в пределах от 80 до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс) в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем выше уровень, тем выше процент. Если вы не знаете свой ЧСС макс, то сначала вам придется рассчитать его по формуле. Лучшая формула на данный момент – ЧСС макс = 205,8 – (0,685 x возраст). Однако и она допускает погрешность.
Пример: для мужчины 35 лет по формуле ЧСС макс = 205,8 – (0,685 х 35) = 205,8 – 23,975 = 181,825 – примерно 182 уд/мин. Таким образом ПАНО начинающего любителя будет составлять порядка 145-155 уд/мин, опытного спортсмена – 163-173 уд/мин.
2. Использовать шкалу Борга. Шкала Борга – это шкала субъективного восприятия уровня нагрузки от 1 до 10. По ней 0 – состояние покоя, 1 – очень легкая нагрузка, 9 – крайне тяжелая нагрузка, 10 – максимальная. ПАНО примерно соответствует оценке 7 из 10. Для определения ПАНО корректно использовать только равномерную нагрузку с минимальной продолжительностью 20 минут, а лучше 30-60 минут. Проблема в том, что далеко не каждый может физически выполнить такую нагрузку в течение такого времени.
Пример: нужно бежать, ехать на велосипеде или лыжах 30 минут равномерно с таким темпом, который человек оценивает как тяжелый (на 7-8 баллов из 10). Тогда этот темп или ЧСС при беге в этом темпе будет считаться ПАНО.
3. Выполнить контрольную тренировку на 20 минут. Требуется выполнить тест продолжительностью 20 минут, при этом нагрузка должна выполняться максимально равномерно, без рывков, с максимально возможной интенсивностью. Далее нужно взять средний ЧСС или среднюю скорость, сохранявшиеся во время теста, и рассчитать 95% от полученной величины.
Пример: человек пробежал контрольную тренировку продолжительностью 20 минут в темпе 5:40, средний пульс, который показали часы – 185 уд/мин, скорость бега – 10,59 км/ч. 95% от этого значения составят 175 уд/мин, это значение и будет считаться ПАНО. Если считать по скорости, то ПАНО будет наступать при скорости бега 10 км/час на темпе 6:00 мин/км. Для расчетов можно воспользоваться специальными калькуляторами для перевода темпа бега в скорость и обратно.
Какой показатель ПАНО считается нормальным
Топовые спортсмены в видах спорта на выносливость демонстрируют высокий уровень ПАНО – 95 и более % от МПК и / или 90–95% от максимального ЧСС. Показатели ПАНО будут сильно варьироваться в зависимости от специфики вида спорта и уровня подготовки. Слабо тренированные люди редко достигают уровня ПАНО выше 65% от МПК. Нормальными для обычного человека можно считать показатели ПАНО на уровне 80-85% от МПК.
Как повысить свой анаэробный порог
В циклических видах спорта на стайерских дистанциях ПАНО является более значимым показателем, чем МПК. Для развития ПАНО традиционно используют тренировки средней и высокой интенсивности – в 3 и 4 пульсовых зонах. Объем таких тренировок в процентах от общего составляет порядка 20%. Интенсивность может варьироваться в пределах от 90 до 120% от скорости/мощности ПАНО, а время интервальной работы – от 7 до 90 мин, в зависимости от соревновательных дистанций и уровня подготовки.
Тренировки в зонах 3-4 обычно проводят в формате интервальных. Примеры протоколов интервальных тренировок:
1-2 раза по 25 минут (далее – 1-2х25 мин.), через 3-6 минут восстановления,
3-4х15 мин., через 2-5 минут восстановления,
3-5х10 мин., через 2-5 минут восстановления,
4-8х8 мин., через 2-5 минут восстановления,
40-60 мин. непрерывной работы на границе 3-4 зон,
5-15х3 мин., через 1-2 минуты восстановления,
7-20х1 мин., через 30-60 секунд восстановления.
ПАНО в разных видах спорта на выносливость
Показатель важен для всех спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта на дистанциях, где работа превышает 10 минут:
бег на дистанциях от 4-5 км (легкоатлеты-профессионалы бегут 5 км за 12,5 минут и дольше, любители бегут 3 км за 10 минут и дольше);
лыжи на дистанциях от 3-5 км;
велогонки от 5 км;
триатлон на любых дистанциях (даже супер-спринт займет больше 10 минут).
Верхней границы нет – ПАНО важен для дистанций вплоть до ультрагонок. Знание этого показателя вместе с МПК и АэП позволяет скорректировать план подготовки спортсмена, чтобы он набрал лучшую форму к соревнованиям.
Чем выше этот показатель, тем лучше тренирован организм и тем лучше будет результат на соревнованиях. Чем выше ПАНО, тем большую скорость способен развить спортсмен и тем дольше может ее поддерживать.
Соответственно чем меньше ПАНО, тем ниже мощность аэробных систем энергообеспечения спортсмена – он может развить меньшую скорость на длинной дистанции и не способен долго ее поддерживать.
Для примера в таблице ниже приведены усредненные модельные характеристики спортсмена-бегуна в зависимости от результатов в полумарафоне. Важно, что это усредненные данные, кто-то пробежит на указанный результат и с показателями ниже / выше указанных в таблице в силу различных причин.
Пример: бегун-любитель хочет пробежать 21,1 км за 1:30:00, для этого рекомендуется иметь АнП на уровне 16 км/ч, а АэП на уровне 13 км/ч, при таких порогах он гарантировано сможет показать нужный результат (исключая форс-мажоры на дистанции). Если же АнП ниже 14 км/ч, а АэП ниже 11 км/ч, выбежать из 1:30:00 практически нереально.
Важно помнить, что ПАНО будет меняться в зависимости и от метода его определения, и от тренированности спортсмена. Поэтому так важно использовать один и тот же протокол тестирования, чтобы корректно отслеживать изменение ПАНО.
Как стать выносливее? Какие показатели выносливости существуют и как их тренировать?
Аэробный порог (АэП): что это такое? Как определить и улучшить показатель?
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max): что это, как измерить и тренировать?
Фото: pexels.com/RUN 4 FFWPU, Chris Peeters
