Как научиться плавать самостоятельно? С чего начать? Какие упражнения делать? Где заниматься?
Начать плавать с нуля бывает трудно не только физически, но и психологически, особенно взрослому человеку с боязнью воды и глубины. Сегодня мы разберемся, с чего начать занятия, какие упражнения выполнять на тренировках и как заниматься плаванием безопасно.
Поможет нам в этом Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.
Где учиться плавать
Лучше всего учиться плавать в бассейне с небольшой глубиной, чтобы всегда можно было остановиться и встать по грудь в воде (такие чаще всего встречаются в фитнес-клубах), либо в бассейне, где есть неглубокая часть.
Время посещения желательно подбирать так, чтобы тренироваться на дорожке одному или с минимальным количеством людей. Свободная дорожка позволит расслабиться и сконцентрироваться на упражнениях, не создавая помех окружающим.
Данил Антоненков: «Конечно, можно попробовать учиться плавать в открытой воде, на водоеме за городом, но, несмотря на бесплатность (хотя до водоема еще надо доехать), плавание в открытой воде носит сезонный характер. В северных широтах летний плавательный сезон совсем короткий: даже в июне вода не всегда прогревается, поэтому приходится плавать в гидрокостюме.
У открытой воды есть очевидные недостатки:
плохая видимость, из-за чего не понятно, где находится дно;
на некоторых водоемах может быть проблематично найти мелкую часть;
безопасность – если в бассейне всегда дежурит инструктор или тренер, есть разделители дорожек и бортики, за которые можно схватиться, то в открытой воде всего этого нет;
течение и волны, которые могут создавать дискомфорт и усиливать страх воды.
Помимо бассейна и открытой воды есть еще один вариант для тренировок – endless-pool, как в нашей студии. Это небольшой бассейн с противотоком, который создает эффект беговой дорожки. В нем пловец может тренироваться в одиночку или под наблюдением тренера».
Что необходимо взять с собой в бассейн для занятий:
шапочку;
очки;
плавки или купальник;
тапочки;
полотенце.
Данил Антоненков: «Дополнительные приспособления – лопатки, колобашки, доски, ласты – начинающему не нужны. Вам надо сначала научиться использовать плавучесть тела. Когда сможете лечь на воду, освоить баланс, научитесь правильно дышать в воде, тогда можно пробовать различные подручные средства при выполнении некоторых упражнений».
За сколько можно научиться плавать
Данил Антоненков: «С тренером базовые навыки можно освоить за 6–12 занятий. При самостоятельных тренировках этот период, конечно, увеличится. Главный плюс тренера в том, что он работает как GPS-навигатор, вовремя направляя ученика в нужную точку, чем существенно сокращает время обучения.
Также на скорость обучения влияет постоянство и частота занятий. Для новичка желательно заниматься 2–3 раза в неделю. Если выделять на тренировки всего один день в неделю, то навыки будут медленно закрепляться – придется каждый раз вспоминать пройденный материал.
Еще важен такой момент: бывает нулевой уровень, когда человек просто не умеет плавать, а бывает минус первый, когда новичок боится воды. В этом нет ничего страшного, так как тело на уровне инстинктов сопротивляется водной среде – не позволяет опускать голову вниз, не дает полностью выдыхать.
Над психологическим аспектом также надо работать: чем чаще вы будете взаимодействовать с водой, тем быстрее пройдет страх. Для тех, кто панически боится глубины и воды, стоит заниматься только в бассейне и только на мелкой части».
Каким стилем стоит начинать плавать
Данил Антоненков: «Лучше всего начинать с кроля, он же вольный стиль. Обычно люди думают, что начинающему стоит выбрать брасс, так как привыкли плавать в водоемах и на море так называемым «сочинским брассом», без погружения головы в воду.
Кроль – самый эффективный по энергозатратам и скорости, поэтому является базовым стилем, с которого все начинается. Он научит балансу, дыханию и опусканию головы в воду.
Потом на базе кроля будет легче освоить брасс и кроль на спине, а уже в самом конце пробовать баттерфляй. Хотя каждый стиль требует координации и согласованности движений, в баттерфляе техника является определяющим фактором. Вдох в нем осуществляется благодаря выпрыгиванию из воды, а не поворотом головы, как в кроле.
Также баттерфляй предъявляет повышенные требования к гибкости в плечевом поясе и умении использовать выталкивающую силу воды, хотя со стороны может показаться, что все дело исключительно в силе.
Каждый следующий стиль будет даваться чуть проще, потому что пока вы осваиваете кроль, то учитесь балансу, дыханию, взаимодействию с водой. В дальнейшем надо будет просто скоординироваться под новые движения, сохранив базовые навыки».
Как правильно плавать кролем? Разбор техники, советы и рекомендации
Как учиться плавать
Если у вас есть страх воды, то начинать необходимо с бассейна и заниматься только на малой глубине, чтобы в любой момент можно было остановиться и встать в воде по грудь.
Главное средство против паники – научиться расслабляться в воде: лицо, руки, мышцы. Необходима постоянная практика и контакт с водой, тогда страх начнет потихоньку уходить.
Первое, чему вы должны научиться в воде – правильно дышать, второе – почувствовать плавучесть тела.
Упражнения для правильного дыхания
Данил Антоненков: «На первом занятии новичку необходимо научиться правильному дыханию – вдыхать ртом и выдыхать носом в воду. Вдох должен быть коротким и достаточно резким, но не полной грудью. Выдох – протяженным, в 2–3 раза длиннее, чем вдох.
При выдохе необходимо полностью опустошить легкие, чтобы было место для следующего вдоха. Во время тренировки вдоха/выдоха вы должны быть расслаблены».
Порядок выполнения упражнения:
Зайдите в неглубокую часть бассейна, чтобы вы могли стоять и касаться ногами дна. Встаньте лицом к бортику.
Сделайте вдох через рот и присядьте вниз, чтобы голова полностью погрузилась в воду.
Сделайте плавный выдох, пока полностью не опустошите легкие.
Спокойно встаньте и сделайте новый вдох.
Повторите упражнение 20–50 раз. Сохраняйте спокойствие и не напрягайтесь.
Если после нескольких повторений становится тяжело дышать, значит вы что-то делаете не так – напрягаетесь или не полностью выдыхаете. Из-за этого вам становится тяжело вдохнуть. Старайтесь контролировать чувство расслабления и циклы вдоха и выдоха.
Упражнения для удержания на воде
Данил Антоненков: «После того как вы научились правильно дышать, необходимо научиться удержанию на воде. Верхняя часть тела имеет хорошую плавучесть, так как здесь расположены легкие и полость живота, нижняя – плохую, так как там находятся большие группы мышц ног.
Базовое упражнение для чувства плавучести – бочка. Для этого необходимо:
Встать в неглубокой части бассейна и сделать вдох.
Затем подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и расслабиться на задержке дыхания.
Вы всплывете на поверхность и будете лежать на воде как бочка. В этот момент вы почувствуете, что тело не тонет в воде.
Другое упражнение – лечь на спину на воду и немного поработать ногами, чтобы они не тонули. Расслабьтесь и смотрите в потолок (или в небо, если тренируетесь в открытой воде). Это будет не так страшно, как погрузить голову в воду и смотреть на дно или в темноту.
Если переходить к кролю, то для тренировки удержания на воде подойдет плавание на груди с вытянутыми руками. При выполнении этого упражнения необходимо:
Зайти в воду, сделать вдох, толкнуться вперед и лечь на воду с вытянутыми руками.
Начать работать ногами вверх-вниз, как в кроле.
Поработать так 5–10 секунд на задержке дыхания. Все это время необходимо смещать центр тяжести вперед, как бы наваливаясь на грудь и плечи.
Смотреть строго вниз».
Упражнения для правильного скольжения
Что такое скольжение в плавании?
Когда руки и ноги, выступающие в качестве двигательной силы, задают импульс для продвижения вперед, необходимо снизить сопротивление, которое вода оказывает на тело. Правильное положение тела и координация движений позволяют скользить в воде.
Данил Антоненков: «Для уменьшения сопротивления необходимо лечь на воду, чтобы тело располагалось параллельно дну или поверхности воды. При взгляде спереди фронтальное сечение тела должно быть минимальным.
В идеальном варианте корпус, таз и ноги должны находиться в тени плеч. Для этого необходимо сместить центр тяжести вперед, то есть навалиться весом тела на плечи. Таким образом, используя плавучесть верхней части тела, можно разгрузить ноги, создать баланс и снизить сопротивление воды.
Основные упражнения для развития навыков скольжения в воде:
Оттолкнуться от бортика ногами и начать движение вперед. Обе руки вытянуты перед собой. Теперь необходимо давить на грудь и плечи, чтобы руки ушли под воду (приблизительно на 20–30 см). Голова и шея должны быть расслаблены, взгляд направлен вниз на дно.
Развитие баланса на боку. Оттолкнуться от бортика ногами, сделать гребок правой рукой и зафиксировать ее у бедра. Левая рука направлена вперед. Корпус разворачивается и ложится на левый бок. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь необходимо давить на грудь и плечи. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз на дно.
Упражнение на смену рук. Оттолкнуться от бортика ногами, лечь на воду и начать движение вперед. Ногами осуществляются легкие движения для сохранения скорости. Теперь выполняется полный гребок правой рукой, пока она не вернется в исходное положение перед собой. Только после этого осуществляется гребок левой рукой».
Дополнительные упражнения, которые можно делать дома
Данил Антоненков: «Помимо занятий в бассейне рекомендуется делать дополнительные упражнения на координацию на суше (дома или в спортивном зале). Эти упражнения развивают мышечную память и позволяют легче запоминать специфические движения.
Упражнение 1. Смена рук
Необходимо научиться плавать, меняя руки в последний момент. Для это надо встать перед зеркалом. Две руки подняты вверх. Сделать круговое движение правой рукой с разворотом корпуса. После того как полный круг совершен, делается аналогичное движение левой рукой. Ладонь во время проноса руки смотрит назад. После этого надо повторить движение, но уже для левой стороны. Выполнять 200 движений утром и 200 движений вечером.
Упражнение 2. Имитация вдоха
К первому упражнению добавляется фаза вдоха. При каждом движении правой рукой необходимо повернуть голову направо и сделать вдох. Голова не задирается, подбородок направлен к плечу движущейся руки.
Упражнение 3. Имитация работы ног
Данное упражнение включает три движения:
Имитация волнообразного движения ногой. Необходимо встать (можно на какую-нибудь возвышенность, например платформу или ступеньку) и выполнять одной ногой движение от бедра вперед-назад, колено при этом чуть сгибается.
Лечь на спину, сделать небольшой уголок и работать ногами ножницами вверх-вниз. Ноги удерживать прямые.
Лечь на живот и работать ногами ножницами вверх-вниз».
Ошибки, которых необходимо избегать
Данил Антоненков: «Самые распространенные ошибки при освоении плавания:
Неправильный выдох, выполненный не до конца. Подсознание будет останавливать вас: «Не надо выдыхать». С этим надо работать и учиться выдыхать полностью, чтобы легкие были пустыми перед вдохом. Устраняется практикой, постоянным повторением, пока не будет доведено до автоматизма.
Удержание головы над водой. Стремление держать голову выше – тоже инстинкт, так как мозг старается направить вас поближе к воздуху. Но если так делать, то центр тяжести будет смещаться назад. И без того тяжелые ноги из-за этого будут тонуть, а техника ломаться. Нужно перебарывать себя и стремиться давить на плечи, чтобы голова уходила под воду. Тогда ноги будут разгружаться.
Работа мельницей – распространенная ошибка при освоении кроля. Новички часто проносят одну руку через верх (над водой), пока второй осуществляют гребок под водой. Надо учиться плавать с поздней сменой рук: когда одна рука входит в воду, только тогда вторая начинает грести.
Несмещение центра тяжести. Необходимо надавливать на плечи и грудь, чтобы голова уходила под воду, тогда сопротивление будет снижаться. Инстинктивно разум будет сопротивляться такому положению тела, но над этим надо работать, чтобы техника плавания была более экономичной».
Научиться плавать самостоятельно можно, но с тренером это займет гораздо меньше времени, поскольку тренер в своей практике уже собрал ошибки своих учеников и знает, как их исправлять. Тренер – это дополнительный взгляд со стороны, который может своевременно указать на огрехи в технике и исправить их, сэкономив время на обучение.
Читать далее:
Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: unsplash.com/Richard R. Schünemann, Todd Quackenbush; личный архив Данила Антоненкова
