Действительно ли бег по мягким поверхностям снижает травматичность?
Существует распространенное мнение, что бег по земле, в парках и другим мягким поверхностям позволяет сберечь ноги (и колени в частности) по сравнению с бегом по асфальту. Некоторые бегуны даже уходят с шоссе в трейлы, чтобы снизить ударную нагрузку и травматичность. Но действительно ли бег по мягким поверхностям позволяет снизить риск получения травмы?
В исследовании 2021 года, опубликованном в «Журнале науки и медицины в спорте», участвовало 15 бегунов-любителей (12 женщин и 3 мужчины). Они бегали по разным поверхностям – грязи, гравию и асфальту с прикрепленными к голени и голове акселерометрами (специальные датчики, которые позволяют учитывать торможения, ускорения, удары, вращения и резкие повороты).
Ученые хотели понять, как бег по различным поверхностям влияет на нагрузку, которую на себя принимают ноги спортсмена. В итоге оказалось, что существенной разницы в показаниях датчиков нет, и исследователи заключили, что бег по грязи и гравию не снижает риск травм.
В более раннем исследовании 2016 года участвовало 35 бегунов разного уровня, которые бегали по трем различным поверхностям (бетон, синтетическая беговая дорожка и дорожка из щепы) с разными скоростями. Для оценки ударной нагрузки измерялось вертикальное ускорение через закрепленный на голени акселерометр.
Вертикальное ускорение было значительно ниже при беге по дорожке из щепы по сравнению с другими поверхностями. Также бег на низкой скорости создавал меньше отклонений, чем быстрый бег. При этом уровень атлетов не повлиял на разброс значений в итоговых показателях. Исходя из этих данных, ученые сделали вывод, что более мягкая поверхность и низкая скорость бега должны снижать нагрузку на большеберцовую кость и вероятность получения травмы.
В 2012 году в «Журнале спортивной науки» было опубликовано исследование, где применялся другой способ измерения нагрузки на различных поверхностях – через максимальное давление и время контакта с поверхностью. Данные снимались специальными стельками, которые были установлены в кроссовки испытуемых.
47 бегунов-любителей бегали по четырем поверхностям – асфальту, бетону, натуральной траве и резиновой дорожке. Бег по асфальту и бетону дал идентичные результаты, а бег по траве снизил давление на 9-16 % в области пятки и на 4-12 % в передней части стопы. Бег по резине дал схожие показатели с асфальтированными поверхностями.
Ученые заключили, что бег по натуральной траве снижает подошвенное давление у бегунов-любителей. Если бегун контролирует количество и интенсивность тренировок, то бег по траве может снизить общую нагрузку на опорно-двигательный аппарат по сравнению с бегом по более жестким поверхностям.
Кто же прав?
Доктор Джефф Санкофф – врач, триатлет и сертифицированный тренер – объясняет такой разброс в мнениях разными подходами к тому, как оценивать травматичность.
Когда в США в 70-х годах случился беговой бум, ученые начали изучать связь между объемом тренировок и количеством травм и пришли к логичному выводу, что больший километраж напрямую влияет на травматичность. После этого они начали изучать влияние конкретных беговых поверхностей на ударную нагрузку и травмы.
Исходная гипотеза выглядела следующим образом: когда во время бега вы делаете шаг вперед и приземляетесь, сила, действующая на ступню и ногу, во много раз превышает вес тела. Эта энергия должна куда-то рассеиваться или чем-то поглощаться. Если поверхность для бега твердая (например, асфальт), у нее нет податливости, и вся сила должна поглощаться мышцами, сухожилиями, связками и костями. Более мягкие поверхности (например, гравийная дорожка) смягчают этот удар, поэтому ноге нужно поглощать меньшее энергии.
Проблема заключается в том, что до сих не существует однозначной системы, которая определяла бы природу возникновения травмы относительно беговой поверхности. Например, еще в одном подходе измеряется жесткость постановки ноги, и оказывается, что при беге по мягким поверхностям для стабилизации бегун включает больше мышц, чем во время бега по асфальту. В другом – ученые пытаются понять, как нога будет справляться с этой жесткостью, и благодаря датчикам выясняют, что на мягких поверхностях нагрузка на ноги возрастает.
Получается противоречивое, на первый взгляд, мнение, что мягкие поверхности гораздо опаснее твердых. При этом другие исследования дают противоположные выводы. Отсутствие единого подхода в определении того, какие силы вызывают травмы, не позволяет провести масштабное исследование, которое в долгосрочной перспективе могло бы выяснить, как беговые поверхности влияют на травматичность у бегунов.
Возможно, кому-то стоит уйти с асфальта в трейлы, а другому наоборот – встать на более устойчивую поверхность и добавить стабильности в беговой шаг. Некоторым людям достаточно поменять кроссовки на новые с более толстой подошвой, и проблема решается сама собой. Разнообразие в тренировочном процессе, современная обувь и управление нагрузкой пока что дают бегунам-любителям гораздо больше ответов, чем полярные мнения о том, где же безопаснее бегать.
***
Замечали принципиальную разницу при беге по асфальту, бетону и мягким поверхностям?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Hendrik Morkel, Brian Metzler, Candra Winata, Brian Erickson
