Как не навредить себе, занимаясь бегом? Как правильно готовиться к марафону? Рассказывает Эдуард Безуглов
Как не навредить себе, занимаясь спортом, рассказал Эдуард Безуглов, главный врач национальной сборной России по футболу, марафонец, преподаватель Первого МГМУ имени И.М. Сеченова. Приводим расшифровку вебинара, который прошел в рамках «Курса заботы о себе 2.0».
Что внутри:
– существуют ли противопоказания для тренировок?
– как быть физически активным, если живешь в городе?
– какая правильная структура тренировочного процесса?
Спорт в мегаполисе
Заниматься спортом может каждый. Абсолютных противопоказаний для этого очень мало. Минимум 90% предостережений несостоятельны. В спорте давным-давно реализуют себя люди с сахарным диабетом и пересаженными органами. А иногда человек приходит и говорит: «У меня плоскостопие, так что в детстве врачи запретили мне заниматься футболом. Сейчас мне 40 лет, а все еще хочется погонять мяч». Чувствуете, как много мы теряем из-за стереотипов и неточной информации? То же касается бега.
Вопрос в том, что многие из нас живут в городах: доступность инфраструктуры оставляет желать лучшего. Например, чтобы в Москве добраться до хорошего бассейна или беговой дорожки, приходится прилагать много усилий. Пробки, долгий путь на работу, множество дел, семья, которой нужно уделять время, тоже накладывают отпечаток на возможность заниматься спортом. А вот мой отец живет в селе на юге России. У него все просто: надел кроссовки, трусы, майку, нацепил фляжку на пояс и побежал. Вокруг степь, есть подъемы, есть разные покрытия. Идеальный вариант.
Но тренировки в условиях мегаполиса возможны. Просто этот процесс требует вдумчивости и изобретательности.
Тренироваться не только можно, но даже нужно. Почему? Потому что горожане испытывают больший стресс, чем сельские жители. Это доказано. А регулярные занятия – основная стратегия сохранения жизни, увеличения ее продолжительности и улучшения ее качества.
Главные условия
Есть несколько условий для тренировок. Казалось бы, все просто, но многие о них забывают. Проверьте себя:
– адекватная оценка своего уровня подготовленности;
– скрупулезная подготовка к забегу;
– продуманный тренировочный план.
Итак, прежде всего, надо забыть о том, что у вас было в школе. Возможно, вы делали 20 подъемов-переворотов, 100 раз отжимались, бегали с огромной скоростью. Тренерам и спортивным врачам хорошо известно, что детренированность (физиологические изменения из-за прекращения или уменьшения объема занятий – прим. Sports.ru) по ряду компонентов наступает буквально через месяц после окончания тренировок.
Не заниматься годами, а потом вспомнить молодость или поддаться влиянию окружающих – плохой вариант. Если хотите заниматься системно, укреплять здоровье и получать удовольствие, нужно адекватно оценить свой уровень подготовки. При этом перебрать с нагрузкой на начальном этапе гораздо опаснее, чем недобрать. В лучшем случае это закончится стрессовым поражением костной ткани. В худшем – тяжелым патологическим перенапряжением, которое может на несколько месяцев выбить из колеи.
Что такое скрупулезная подготовка к забегу? Любые занятия спортом должны иметь конечную цель. Без нее вам будет трудно. Сейчас я глубоко погружен в юношескую легкую атлетику и многие тренеры жалуются на одну и ту же проблему. Дети начинают заниматься в 9-11 лет, а первые соревнования высокого уровня проходят, когда им исполняется 13-14 лет. То есть в какой-то период ребята тренируются просто так, получается процесс ради процесса, а это значимый конкурентный недостаток.
Важно, что цель не должна быть глобальной. 2-3 года назад считалось модным пройти марафон. А вот пробежать 5 километров за 15 минут – не очень. Хотя это гораздо труднее, чем выйти из 2 часов 45 минут на длинной дистанции. Поэтому, у вас не должно быть никаких предубеждений. 100 раз подтянуться, 300 раз отжаться, провести в холодной воде 5 минут – вполне нормальные цели.
Любая цель требует продуманного тренировочного плана. Конечно, каждый способен прочитать, посмотреть, проанализировать какие-то рекомендации. Но никто не может гарантировать, что все спроектировал правильно. Сложно не совершать ошибок. Я видел минимум 5 тысяч травм мышц нижних конечностей у спортсменов самого разного уровня. Поверьте, каждый раз, когда я определяю сроки лечения и прогнозирую рецидивы, я всегда сомневаюсь, все ли верно сделал. И собираю максимально подробную информацию: инструментальную, функциональную, клинические тесты. На мой взгляд, чем выше компетенции, тем больше сомнений. На первых этапах можно что-то делать самостоятельно. И все же какой-то совет, какая-то внешняя экспертиза тоже должны быть.
Факторы, определяющие успешность в видах спорта на выносливость
Об этом можно узнать из руководства Юрия Верхошанского, гуру мирового спорта. Он задумался о том, как достичь успеха, и выделил три важных фактора:
– минутный ударный объем сердца;
– локальная мышечная выносливость;
– максимальное потребление кислорода.
Максимальное потребление кислорода – фактор, во многом генетически детерминированный. Если у вас он от рождения высок, то шансов достичь успеха в видах спорта на выносливость будет больше. Считается, правда, что небольшой процент МПК можно поднять.
Что касается минутного ударного объема. Это тренировки на невысоком пульсе, какими бы скучными они вам ни казались. Именно поэтому некоторые говорят: «Я вроде бегать собрался, а приходится ходить пешком. Почему, когда я начинаю бежать, пульс становится высоким?» МУО – то, что отличает элитного представителя видов спорта на выносливость от любителя. Чем он выше, тем больше единиц крови выбрасывается. Но и чем ниже, тем реже пульс.
Локальная мышечная выносливость увеличивается прежде всего за счет безопасных статодинамических упражнений (статодинамика – техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении – прим. Sports.ru). Я сам их выполняю и рекомендую делать вам. Они позволяют многим сухожилиям, мышцам и нижним конечностям работать в нужном режиме, профилактируют их воспаление, увеличивают статодинамическую силу.
Требования к тренировкам
Здесь все относительно просто. Вот джентльменский набор профессионального спортсмена, плюс-минус в любом виде спорта:
– беговые тренировки;
– ОФП;
– СБУ (специальные беговые упражнения);
– стретчинг;
– смежные виды спорта (плавание, лыжи, велосипед);
– аэробные нагрузки в зале (эллипс, гребной тренажер, степпер и прочее);
– восстановительные мероприятия (массаж, баня, сауна).
Обязательное условие – многообразие аэробных нагрузок. Это значимый фактор сохранения интереса к тренировкам и в какой-то степени прогресса.
Не буду рассказывать про стратегию постнагрузочного восстановления с доказанной эффективностью. Кстати, ни массаж, ни баня, ни сауна к этому не относятся. Но мы только что закончили большое исследование и в результате анонимного опроса лучших российских ходоков и бегунов на длинные дистанции выяснили, что это три самых распространенных стратегии восстановления. Говорю об этом, потому что мы живем в России и у нас эти методы активно применяются.
К тому же хочу отметить, что сауна имеет доказанную эффективность в качестве пассивной тепловой адаптации. Если вы готовитесь к марафону при высокой температуре, можно сходить в сауну 6-7 раз по 30 минут в течение 2-3 недель – это поможет на старте. И еще посещение сауны увеличивает выносливость. Имейте в виду, что в исследованиях речь идет о сухой сауне, а не о бане. Плюс позитивный эффект возникает именно при сочетании тренировок и сауны.
Беговые тренировки
В основе любой активности лежит бег, поэтому поговорим о требованиях к таким тренировкам. Требования:
– адекватная одежда и обувь;
– подходящее покрытие;
– достаточное восполнение жидкости и углеводов;
– удобная логистика.
Первое – это адекватная одежда и обувь. Кто из нас не натирал ноги неудобными кроссовками? Но впредь лучше этой ошибки избегать. Если говорить про обувь, нужно следить, чтобы не было чрезмерного износа. Она должна быть подобрана под ваш вес, под вашу манеру бега, под поверхность, по которой вы бегаете. Совет для москвичей: идеальное покрытие вы найдете в Мещерском парке (хотя многие атлеты высокого уровня бегают в парке Покровское-Стрешнево).
Основные тренировки проводятся на грунтовом покрытии.
Ключевой момент, особенно для бегунов на длинные дистанции, это адекватное восполнение жидкости и углеводов. Надо понять, что даже ночное голодание может резко снизить запасы гликогена в организме – мышцах и печени. В футболе есть исследования, которые показали, что во втором тайме двигательная активность высокой интенсивности резко снижается на 20%. Вот с чем это связано: просто истощаются запасы гликогена в мышечных волокнах – где-то на 50%, где-то полностью. Именно поэтому футболисты пьют колу, едят специальные сладкие конфеты.
Еще пару слов о гидратации: обезвоживание бывает очень часто. Поэтому не нужно ждать появления чувства жажды. Во всем мире уровень гидратации измеряют с помощью разницы между весом до тренировки и после. До тренировки условно весили 75 кг, после – 74 кг. Значит вы должны разницу в весе умножить на полтора и в течение полутора-двух часов этот объем жидкости восполнить. Следите за своим весом: его резкое падение может свидетельствовать о выраженном обезвоживании.
Удобная логистика – это тоже важно. Ехать 2 часа на тренировку и столько же обратно, чтобы позаниматься час, не стоит. Лучше, чтобы место было рядом. Если выбираете, тренироваться одному, но недалеко от дома или с друзьями, но час ехать до зала, я бы посоветовал выбирать одиночные занятия. Потому что перемещения отнимут силы и время, это тоже стресс, он влияет на переносимость нагрузок.
Альтернативные варианты, позволяющие достичь нужных пульсовых зон:
– велосипед;
– плавание (при возможности контроля пульса);
– лыжи;
– эллипс;
– северная ходьба.
Не надо стесняться заниматься альтернативными видами спорта, позволяющими достичь нужных пульсовых зон. Многие бегуны и бегуньи страдают из-за стрессового поражения костной ткани. Оно часто не диагностируется: мы лечим поясницу, боли в тазу, спазмы, растяжения. По данным американских авторов, его частота достигает 30 % у девушек, занимающихся легкой атлетикой. Важно помнить, что один из факторов риска развития таких повреждений – это чрезмерная осевая нагрузка, она возникает из-за неудобной обуви или излишне твердых поверхностей. Нужно ее уменьшить.
Структура тренировочного процесса
Разберем условный пример: есть цель пробежать марафон в мае 2022-го. Тогда начинать тренировки нужно в ноябре 2021-го. Хочу вам показать, что подготовка должна быть ступенчатой. Сначала нужно пройти через базовый период (перестраховываться, заниматься увеличением минутного ударного объема, статодинамическими упражнениями). Проанализировать свои слабые места. Здесь мы аккуратно пробуем новое, а если и совершаем ошибки, они не являются критическими.
Ноябрь-декабрь
Основные задачи – «раскачивание» сердца, уменьшение содержания жировой ткани, увеличение локальной мышечной выносливости, профилактика травматизма.
Аэробные тренировки (при невозможности выполнения беговой тренировки – любой из альтернативных вариантов): увеличение объема тренировок не более чем на 10% в неделю.
ОФП (круговые тренировки в домашних условиях с использованием босу, резинового амортизатора).
Стретчинг (в домашних условиях, в идеале в паре).
Январь-февраль
Продолжаем «раскачивать» сердце, добавляем темповый бег (1 раз в неделю не более 40-45 минут на уровне ПАНО).
Темповый бег на ровной, хорошо освещенной поверхности в подходящей для этого обуви.
ОФП (круговые тренировки в домашних условиях с использование босу, резины).
Стретчинг (в домашних условиях, в идеале в паре).
Март-апрель
Добавляем интервальную работу (не чаще одного раза в неделю), СБУ и «длинные» бега, в конце цикла возможен контрольный полумарафон (строго по пульсу).
Интервалы необходимо бегать в подходящей обуви, только полностью восстановившись и не менее чем через три дня после темпового бега.
СБУ.
Соотношение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы – 20:80!
«Длинные» тренировки выполняются в темпе медленнее целевого темпа на марафоне на 30-40 секунд и не должны быть длиннее 30-32 км.
Особый акцент необходимо делать на восстановлении!
Хочу напомнить, что надо спешить не спеша. Если условно мы говорим про марафон, то не добрав с объемом и интенсивностью, вы пробежите его, а вот перебрав с нагрузкой, можете не добежать. Занимайтесь регулярно и без фанатизма, тогда спорт будет улучшать качество вашей жизни.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: РИА Новости/Александр Вильф; pexels.com/Niko Twisty, Andres Ayrton; unsplash.com/Chander R, Nigel Msipa, Des Tan
