Как справиться с тревогой. 5 методов доказательной науки
Тревога – это спутник современной жизни, с которым мы сталкиваемся чаще, чем хотелось бы. Как научиться держать ее под контролем, рассказывает кандидат психологических наук и практикующий психотерапевт Татьяна Павлова в книге «Пост_Тревога», выпущенной издательством МИФ (16+). Под обложкой – проверенные и научно обоснованные методы борьбы с тревожностью. Вот пять советов, которые помогут обрести внутренний баланс и почувствовать себя лучше уже сегодня.
Совет первый: умойтесь холодной водой
Просто умойтесь холодной водой и задержите дыхание на несколько секунд, когда вода коснется вашего лица.
Как это работает? Таким образом вы активируете так называемый «нырятельный рефлекс». Это древний механизм, который помогает всем млекопитающим выживать в воде. Когда лицо соприкасается с холодной водой, тело готовится беречь драгоценный кислород: автоматически снижает частоту сердечных сокращений, замедляет обмен веществ и как бы переключает вас в режим экономии энергии. Когда ваше сердцебиение замедляется, вы успокаиваетесь.
Совет второй: подышите диафрагмой
Звучит немного загадочно, но на деле все просто. Диафрагмальное дыхание – это когда вы дышите «животом», а не грудью. Представьте, как будто вы надуваете воздушный шар в животе на вдохе и сдуваете его на выдохе.
Как это работает? Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и быстрым – грудь поднимается, а кислорода все равно не хватает. Диафрагмальное дыхание помогает расслабить тело и замедлить ритм. Этот способ активирует парасимпатическую нервную систему, ту самую, которая отвечает за состояние покоя и расслабления. Вы посылаете сигнал телу: «Все в порядке, можно успокоиться». И вот, спустя несколько минут такой практики, вы чувствуете, как тревога постепенно отпускает.
Совет третий: подышите по квадрату
Это простой и эффективный способ успокоиться в моменты тревоги. Представьте себе квадрат: каждая сторона – это этап вашего дыхания. Начинаем с вдоха: медленно вдыхайте на счет «четыре» (представьте, что рисуете первую сторону квадрата), затем задержите дыхание на четыре секунды (вторая сторона квадрата), после этого медленно выдыхайте на те же четыре секунды (третья сторона) и снова задержите дыхание на четыре (четвертая сторона).
Как это работает? Все дело в том, что такая ритмичная схема помогает восстановить контроль над дыханием и замедлить его, что, в свою очередь, снижает уровень тревоги. Плавные и контролируемые вдохи и выдохи успокаивают нервную систему и посылают сигнал мозгу, что опасности нет, можно расслабиться. Это помогает навести порядок в мыслях с помощью дыхания – постепенно тревога уходит и возвращается ясность.
Совет четвертый: переключите внимание
Используйте технику «5-4-3-2-1», чтобы переключить внимание и снять тревогу. Это упражнение помогает «выйти» из своей головы и сфокусироваться на внешних раздражителях. Как это сделать? Легко! Найдите 5 визуальных объектов (например, пять предметов одного цвета). Затем ощутите 4 разных тактильных ощущения – это может быть текстура ткани под руками или прохлада воздуха. Прислушайтесь к 3 разным звукам, которые вас окружают, уловите 2 запаха и, наконец, сконцентрируйтесь на 1 вкусе – кофе, вода или даже мята от зубной пасты на губах.
Как это работает? Когда мы тревожимся, наш мозг начинает «переваривать» бесконечные мысли и страхи, как заезженная пластинка. Но техника «5-4-3-2-1» буквально заставляет мозг переключиться с внутреннего напряжения на реальный мир вокруг нас. Поиск зрительных, звуковых и других ощущений помогает вернуть себя в настоящий момент, а тревожные мысли отступают на второй план. Это быстрый способ остановить мысленный хаос и вновь почувствовать опору в реальности.
Совет пятый: попробуйте технику AWARE
Это простой инструмент для работы с тревогой, который помогает «разложить» ваше беспокойство на шаги и взять его под контроль. AWARE – это аббревиатура, каждый шаг которой ведет вас к успокоению:
Acknowledge. Признайте свою тревогу. Первое, что нужно сделать, – это осознать, что вы беспокоитесь, и не пытаться скрыть это от себя.
Watch anxiety. Наблюдайте, но не оценивайте. Оцените свои ощущения: насколько вам тревожно по десятибалльной шкале, где 0 – полный покой и умиротворение? Только не поддавайтесь искушению дать своим эмоциям оценку, например, «мне плохо» не подойдет.
Act. Действуйте несмотря на тревогу. Делайте то, что планировали, даже если все еще нервничаете.
Repeat. Повторите шаги с первого по третий.
Expect the best. Верьте в лучшее. Напомните себе, что тревога искажает ваше восприятие ситуации: скорее всего, все не так плохо, как вам кажется, и вы осознаете это, как только градус тревожности снизится.
Как это работает? Техника AWARE эффективна благодаря комбинации двух элементов: называния эмоций и безоценочного наблюдения. Называние эмоции помогает снизить градус ее выраженности, поскольку слова формируются в префронтальной коре нашего мозга, а эмоции (в нашем случае тревога) – в миндалине. Давая эмоции название, мы активируем префронтальную кору, а активность миндалины при этом снижается, как и «накал страстей». А безоценочное наблюдение помогает оставаться в текущем моменте, не «накручивая» себя.
Все эти советы лучше всего отработать заранее, когда вы находитесь в спокойном состоянии и тревога не мешает вам сосредоточиться. Чем чаще вы практикуете техники в обычное время, тем эффективнее они будут работать, когда действительно понадобятся. Когда в следующий раз вас одолеет тревога, ваше тело и ум уже будут знать, что делать, и сработают на автомате. Это поможет быстрее вернуть контроль и успокоиться.
5 необычных способов поддержать иммунитет: поцелуи, смех, движение и правильная дезинфекция
Фото: Freepik; unsplash.com
