Сон в жизни Бегунов
Качественный сон — краеугольный камень оптимальной производительности для бегунов. Взаимосвязь между сном и беговыми показателями сложна, поскольку сон играет решающую роль в физическом и психическом восстановлении. Несмотря на то что многие бегуны уделяют особое внимание интенсивности/структуре тренировок, беговому объему и питанию - влияние сна часто недооценивается.
Бегуны должны поддерживать тонкий баланс между бытовым/беговым стрессом и восстановлением - чтобы избежать эффектов недостаточного восстановления. В противном случае существует риск того, что совокупный стресс может оказать негативное влияние на производительность, риск травм и удовольствие.
Сон — это фундаментальный метод восстановления; неудивительно, что спортсмены сами считают сон наиболее важной стратегией восстановления. Сон играет ключевую роль в восстановлении мышечной системы, иммунной системы, эндокринной системы и многих других.
В этой статье постараюсь всесторонне рассмотреть взаимосвязь между сном, восстановлением и работоспособностью бегунов, подчеркнув необходимость разработки индивидуальных стратегий восстановления и индивидуальных рекомендаций по сну для оптимизации спортивных результатов.
Сон и бег
Как сон влияет на беговые результаты?
Для бегунов качественнный сон очень важен. Качественный сон дает организму то, что ему нужно, чтобы работать наилучшим образом.
Недосыпание прямым образом коррелирует с бегом/тренировками. Реакция замедляется, что усложняет задачу во время специфических беговых тренировок или беге на неровной местности / трейловом беге. Бег после недосыпа часто похож на попытку бежать с тяжелым рюкзаком – не самое лучшее чувство.
В то время как многочисленные исследования посвящены изучению влияния лишения сна на население в целом, ограниченное количество исследований посвящено его конкретному влиянию на атлетов. Так продолжалось до тех пор, пока в Международном журнале спортивной медицины не было опубликовано комплексное исследование под названием «Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации». Имея больше данных, мы теперь имеем гораздо более четкое представление о том, как сон влияет на беговые результаты.
Исследование показало, что у спортсменов, испытывающих недостаток сна, время реакции может быть нарушено, что может привести к задержке реакции во время спринтов или изменений местности. Снижение качества реакции становится критической проблемой, влияющей на точность, необходимую при постановке стопы и темпе.
В ходе моего собственного бегового путешествия я заметил, что недостаток сна снижает общий энтузиазм, необходимый для продолжительных усилий по бегу и соблюдения плана тренировок.
Сон не только влияет на время реакции и выносливость, но также приводит к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол, что затрудняет восстановление.
Более того, нехватка качественного сна влияет на регенерацию запасов углеводов (гликогена), регулирование аппетита, влияет на расход энергии и нарушает баланс между катаболизмом и анаболизмом, влияя на скорость восстановления мышц (синтез мышечного белка). Нарушение хранения и использования гликогена, влияющее на способность организма поддерживать уровень энергии во время длительной физической активности, вероятно, приведет к снижению как выносливости, так и скорости.
Рекомендации по оптимизации сна для повышения производительности
После признания однозначного негативного влияния недостатка сна на беговые результаты, следует уделить первоочередное внимание гигиене сна. Эти корректировки не только способствуют улучшению беговых результатов, но и поддерживают естественные процессы организма, ускоряя восстановление и сводя к минимуму риск травм.
1. Утренний солнечный свет и искусственное освещение
Раннее воздействие солнечного света:
Старайтесь получать как минимум 20–30 минут естественного солнечного света в течение первого часа после пробуждения. Воздействие утреннего солнечного света помогает регулировать внутренние часы, улучшая циклы сна и бодрствования и общую синхронизацию циркадных ритмов.
Если воздействие утреннего солнечного света ограничено, обеспечение достаточного освещения в течение дня поможет компенсировать недостающую пользу утреннего света.
Ограничьте воздействие искусственного света:
Уменьшите воздействие искусственного света, особенно синего света, излучаемого экранами, в вечернее время. Сведение к минимуму воздействия искусственного света в вечернее время способствует естественному повышению уровня мелатонина - гормона, играющего решающую роль в засыпании. Рассмотрите возможность использования фильтров синего света на электронных устройствах в позднее время.
2. Оценка света в окружающей среде
Оцените качество и интенсивность освещения в помещении. Стремитесь к постоянному воздействию естественного света в течение дня, особенно если не можете получить достаточное количество утреннего солнечного света. Поддержание хорошо освещенной среды в течение дня поддерживает устойчивую циркадную регуляцию. Рассмотрите возможность использования ярких лампочек полного спектра для имитации естественного солнечного света.
3. Умышленное воздействие холода
Воздействие холода стимулирует выброс адреналина. Попробуйте включить преднамеренное воздействие холода по утрам, например, холодный душ или кратковременное воздействие холодного воздуха. Это может помочь повысить бдительность и повысить метаболическую активность.
4. Утренняя тренировка
Занимайтесь утренней зарядкой, желательно на открытом воздухе, если это возможно. Утренние упражнения связаны с улучшением качества сна, возможно, из-за их положительного влияния на циркадные ритмы.
5. Эффективно распределяйте кофеин
Если вы употребляете кофеин, помните о времени его употребления. Стратегическое потребление кофеина, например, утром или днем, гарантирует, что его стимулирующий эффект будет соответствовать тому времени, когда вам нужен пик энергии, предотвращая нарушения режима вечернего сна.
Период полураспада кофеина составляет около 5 часов, а это означает, что если вы употребите 100 миллиграммов, в вашем организме все еще может оставаться 50 миллиграммов после этого времени.
Чтобы обеспечить качественный ночной сон, лучше всего выпить последний кофе в начале дня. Кофеин влияет на аденозиновые рецепторы, связанные со сном, поэтому его употребление перед сном может помешать засыпанию.
Большинству людей следует избегать употребления кофеина по крайней мере за 6–12 часов до сна, но индивидуальная чувствительность варьируется, и некоторым может потребоваться более длительный период без кофеина перед сном. Если вы чувствуете, что надвигается послеобеденный спад, и хотите отказаться от кофе, попробуйте делать короткие перерывы в работе, заниматься растяжкой или заниматься легкой физической активностью.
6. Будьте последовательны в своем питании Установление постоянного времени приема пищи, а также регулярное и рассчитанное по времени разнообразное питание способствует синхронизации циркадного ритма. Если есть возможность, завтракайте вскоре после пробуждения. Это помогает закрепить циркадный ритм в распорядке дня и поддерживает процессы пищеварения. Вечером выбирайте более легкую и сбалансированную еду, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении, который может нарушить сон.
7. Будьте последовательны во время сна Установление постоянного графика сна имеет важное значение для регулирования циркадных ритмов. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы помогаете синхронизировать внутренние часы организма. Вам станет легче засыпать и легче просыпаться!
8. Спите, когда устали
Это простое, но эффективное правило: ложитесь спать тогда, когда вам действительно хочется спать. Если вы чувствуете, что ворочаетесь, не поддавайтесь желанию остаться в постели. Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока не наступит сонливость. Это может быть чтение книги, тихое занятие или просто отдых в другой комнате.
Взаимозависимость сна и травм
Во время сна в организме происходят важные процессы, способствующие общему восстановлению. Если мы постоянно бегаем - без адекватного восстановления, то рискуем значительно повысить вероятность получения травмы.
Когда мы бегаем, мы испытываем физическую нагрузку на организм, особенно на опорно-двигательный аппарат. Интенсивная физическая активность приводит к микроразрывам мышечных волокон, истощению запасов энергии и выработке побочных продуктов метаболизма.
Этот процесс вызывает воспалительную реакцию, поскольку организм пытается восстановиться и адаптироваться к стрессу, вызванному физическими упражнениями.
Вот где сон вступает в игру на физиологическом уровне. На различных стадиях сна, особенно глубокого сна, в организме увеличивается приток крови к мышцам, усиливается секреция гормона роста и усиливается синтез белка. Эти механизмы имеют решающее значение для восстановления и регенерации тканей, включая микроразрывы, вызванные физическими упражнениями. Сон действует как жизненно важный инструмент восстановления, стимулируя анаболические процессы, уменьшая воспаление и оптимизируя гормональный баланс.
Речь идет не только о чувстве свежести; речь идет о создании физиологических условий, необходимых организму для эффективного восстановления и адаптации к стрессам физической активности, что в конечном итоге снижает риск травм и способствует оптимальной работоспособности.
Алкоголь и сон
Если вы стремитесь оптимизировать свою работоспособность, помните о потреблении алкоголя и его потенциальном влиянии на качество сна.
Исследования показывают, что употребление алкоголя связано как с ухудшением качества сна, так и с уменьшением его количества. В частности, у людей, употребляющих алкоголь, могут наблюдаться нарушения сна с быстрым движением глаз, критической фазы, связанной с яркими сновидениями и восстановлением когнитивных функций.
Подводя итог
Для бегунов, стремящихся к оптимальной производительности, ключевым моментом является целостный подход, который включает в себя приоритетность качественного сна, выполнение практических советов по гигиене сна и учет таких факторов образа жизни, как употребление алкоголя. Пришло время осознать, что достижение ваших беговых целей — это нечто большее, чем просто движение по шоссе — это требует приверженности качественному отдыху и восстановлению.
