Десять типов тренировок, которые должен знать каждый Бегун
Независимо от предпочтительной дистанции, большинство программ тренировок включают в себя различные типы беговых тренировок, обусловленных зависимостью от текущего тренировочного цикла или фазы.
Разнообразие тренировок позволяет сохранить свежесть организма, а также предотвращает скуку и выгорание. Понимание и приминение различных типов беговых тренировок — это не просто методика для построения репертуара бегового ботаника — этот процесс также очень ценен для понимания целей и задач каждой тренировки. Разнообразие типов беговых тренировок может помочь конкретней сформулировать намерения для каждой пробежки, чтобы получить максимальную выгоду от проделанной работы. Результат? Эффективная физическая форма, снижение риска травм и личные рекорды.
1. Базовый Бег
Это аэробные пробежки, которые развивают сердечно-сосудистую систему и укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы они могли справиться с нагрузками и требованиями бега. Кроме того, они адаптируют аэробные метаболические пути к переработки жира и углеводов для получения энергии и помогают постепенно наращивать беговой объем (общий пробег).
Базовый бег составляет значительную часть еженедельного пробега, и, хотя он не являются особенно «тяжелой» тренировкой, тем не менее базовые пробежки обычно являются наиболее частым типом бега в тренировочном плане. Выполняется в легком, «разговорном» темпе, что соответствует 2–4 баллам по шкале RPE (степень воспринимаемого напряжения/усилия).
2. Восстановительный бег
Восстановительный бег — это бег с низкой интенсивностью и легкими усилиями, который обычно выполняется в течение 24 часов после соревновательного забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительные пробежки помогают телу наиболее эффективно восстановиться и прийти в норму после напряженных и изнурительных тренировок.
Цель состоит в том, чтобы повысить темп кровообращения и тем самым помочь восстановлению/адаптации без дополнительной нагрузки на организм. Нужно бежать в легком, разговорном темпе. Это должно быть усилие от 1 до 3 по шкале от 1 до 10, где 10 — это полное усилие. Если вам нравится тренироваться по частоте пульса, то нужно следить за тем, чтобы во время восстановительных пробежек частота оставалась ниже 70 % от максимальной, хотя идеальным вариантом будет 60–65 %. Во время восстановительного бега вы должны быть в состоянии пройти «разговорный тест», то есть бежать достаточно легко, чтобы вести разговор по ходу дела.
Продолжительность — еще один важный компонент успешного восстановления. Поскольку цель восстановительных пробежек не в том, чтобы нагружать организм, стоит делать восстановительные пробежки относительно короткими. Большинству бегунов следует стремиться к 20–60 минут или дистанции примерно 6-10 километров, в зависимости от уровня физической подготовки, пробега за неделю и целевой дистанции.
3. Длительный Бег
Длинные пробежки — это бег на длинные дистанции, кратно превышающие расстояние рядовых ежедневных пробежек. Выполняется с целью повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, умственной выносливости и адаптаций аэробных энергетических систем, чтобы в конечном итоге справиться с дистанцией целевой гонки. Длинные пробежки обычно выполняются в легком, разговорном темпе, поскольку цель состоит в увеличении аэробной способности организма. Большинство тренеров по бегу рекомендуют поддерживать частоту пульса на уровне около 70% от максимальной частоты пульса во время длительного бега.
Некоторые, более продвинутые бегуны могут включать интервальные сегменты в свои длинные пробежки, в зависимости от своих беговых целей.
Большинство планов бега включают одну длинную пробежку в неделю с постепенным увеличением дистанции на протяжении последующего времени, а в некоторые недели дистанцию уменьшают, чтобы предотвратить перетренированность.
В цикле гоночных тренировок часто бывает пиковая неделя, когда вы пробегаете самую длинную пробежку в рамках подготовки к гонке.
4. Пороговые тренировки
Пороговые тренировки предназначены для повышения уровня лактатного порога, или точки, в которой организм больше не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. В этот момент ноги становятся «тяжелыми», происходит быстрая усталость.
Порог лактата составляет около 83–88 % от максимального значения VO2, поэтому пороговым темпом бега будет темп, с которым вы бежите при 83–88 % от максимального значения VO2, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы в состоянии поддерживать при максимальном усилии за час бега.
Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между гоночным темпом на гонках дистанций 10–15 км.
Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую с пороговым усилием. Например, вы можете разогреться, а затем пробежать 4 x 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом.
5. Темповый Бег
Темповой бег — это специальные пороговые тренировки, которые включают поддержание порогового усилия (обычно бег на дистанции около 10 км или в темпе полумарафона) в течение 20 или более минут. То есть более продолжительный пороговый бег.
Темповый бег заставляет метаболическую систему выводить побочные продукты метаболизма и отходы с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.
Темповый бег также бросает вызов умственной стойкости, чтобы продолжать действовать, когда неудобно, или «чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно». Этот тип беговой тренировки также побуждает сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что по существу отражается на улучшении максимального VO2 (показатель аэробной способности организма). Таким образом, темповый бег улучшает экономичность бега, потому что, если вы можете доставлять больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше выводить побочные продукты метаболизма, образующиеся при производстве энергии без кислорода, то можете быстрее производить больше энергии с меньшей утомляемостью. Повышение уровня способности экономичности бега.
6. Прогрессивный Бег (негативный сплит)
Прогрессивный бег похож на базовый бег, но его цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать темп и интенсивность на протяжении всей тренировки.
Можно начать пробежку в удобном темпе. Затем, с 2-3 километра, увеличить темп до режима полумарафона. Дальнейшие 3-4 км пробежать в темпе 10 км, а последний километр – в темпе 5 км. Прогрессивный бег приручает организм, находящийся в утомленном состоянии, к изменению темпа. Этот вид беговых тренировок также развивают умственную силу и выносливость.
7. Бег в гору
Бег в гору/подъемы — это спринтерский бег высокой интенсивности в гору/подъемы. Для этого необходимо выбрать короткий крутой холм, который можно преодолеть за 20–30 секунд, или более длинный холм, подъем на вершину которого может занять от одной до нескольких минут. Угол наклона и длина используемого холма зависят от целей предстоящей гонки или конкретных возможностей. Поднимаясь по крутому склону, бегунам приходится бороться с силой, или сопротивлением гравитации, что делает спринт по холму более сложным, чем преодоление того же расстояния по ровной местности. Цель состоит в том, чтобы использовать скоростную (умышленную), но правильную (обсуловленную условиями подъема) технику бега. Двигайтесь с помощью ягодиц и бедер, поднимайте колени вверх, делайте шаг коротким и мощным, задействуйте корпус и помогайте руками.
Опять же, основное внимание уделяется увеличению скорости, поэтому «атакуйте» каждый холм как можно быстрее. Тренировки на холмах развивают скорость и силу. Иногда тренеры по бегу называют тренировки на холмах «замаскированной силовой тренировкой», потому что работа с сопротивлением требует большей активации и генерации силы мышцами.
Не стоит забывать о качественном и достаточном восстановлении между спринтерскими подъемами.
8. Интервальный Бег
Интервальные тренировки зачастую выполняются на треке (стадионе) и включают в себя бег на определенные дистанции в определенном темпе с целью научить организм к быстрому бегу, обучиться ощущать разные темпы и повысить уровень физической формы. Примеры интервальных тренировок включают 10 х 400 м в темпе 5 км с восстановлением на 200 м, 4 х 1 милю в темпе 10 км с восстановлением 400 м, 20 х 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и подходы по 1600м, 1200м, 800м, 400м в темпе на 10 секунд быстрее, чем целевой/гоночный на 5 км - с 2 минутами восстановления.
9. Фартлек
Фартлек — шведский термин, обозначающий «скоростную игру». Фартлек — это форма скоростной тренировки, очень похожая на интервальный бег, но имеет более свободную структуру и проводится на тропе, дороге, а не на стадионной, или специальной беговой дорожке. Вместо того, чтобы иметь установленное расстояние для каждого интервала, фартлек может идти по времени или иметь произвольные ориентиры, чтобы уменьшить время начала и окончания тяжелых усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и «включения». Например, бегун может выполнить тренировку потипу фартлека, которая включает в себя разминку на протяжении двух километров, а затем бега 10 x 90 секунд в темпе 5 км с 60-секундным восстановительным бегом между каждым интервалом, за которым следует заминка на 1 километр. Начинающий бегун может выполнить тренировку по типу фартлек, которая включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака к другому, а затем ходьбу до следующего уличного знака. Когда пройден следующий дорожный знак, бегун снова начнет бежать до следующего дорожного знака и так далее. Фонарные столбы, дома, почтовые ящики, светофоры, знаки остановки, городские кварталы или проспекты, а также телефонные столбы — все это примеры ориентиров, которые бегун может использовать для обозначения мест начала и остановки каждого интервала в этом типе беговых тренировок.
10. «Страйдс» / ускорения
Страйдс/ускорения - это скоростные вставки, обусловленные простым увеличением частоты шагов/каденса. Страйдс обычно выполняются в конце тренировки и считаются беговыми ускорениями. Их продолжительность могут составлять отрезки от 50 до 200 метров, которые следует выполнять на скорости, близкой к максимальной. Бег в таком темпе тренирует нервно-мышечную систему управлять организмом на более высоких скоростях контролируемым и скоординированным образом.
Подводя итог вышесказанному отмечу огромное разнообразие и уникальность имеющихся беговых типов тренировок, позволяющих комплексно, системно, структурно, точечно прокачивать необходимые конкретно каждому человеку ( с его индивидуальным профилем и задачами) навыки и способности.
Только у вас бег то с большой, то с маленькой буквы. Вы уж определитесь, превозносите его или нет)
Приму во Внимание