БЕГ ПО ПРАВИЛУ 80/20: РАЗМЫШЛЕНИЯ
В ныне запрещённой в российской государстве социальной сети наткнулся на познавательный материал, касающийся бега, от автора канала под наименованием: "drasonkarp". Решил его перевести.
Многие бегуны слышали идею о том, что 80 процентов бега должно быть легким, а 20 процентов - тяжелым. Так вот, автор пишет: "игнорируйте этот совет ".
Часто цитируемое в беговых материалах распределение тренировочной интенсивности 80/20 (80% на уровне лактатного порога или ниже и 20% выше порога) основано на описательных исследованиях элитных спортсменов, которые тренируются 10-14 раз (10-25 часов) в неделю. Элитные бегуны действительно проводят много высокоинтенсивных тренировок, но они в целом пробегают большой недельный километраж, и по сравнению с ним, доля высокоинтенсивных работ выглядит незначительной.
Методика тренировок по правилу "80/20" - это "артефакт" обратной зависимости между объемом и интенсивностью, а не истинное отражение того, как надо тренироваться. Чем выше объем/количество беговых тренировок в неделю, тем больший процент перекоса в сторону низкой интенсивности. Иначе и быть не может.
Для элитных спортсменов с высоким показателем "VO2Max" легкий бег в любом случае создает больший объем кислорода, поступающего в мышцы (так называемый "оксидативный поток" - окислительный стресс, процесс повреждения клетки в результате окисления). Если элитный бегун бежит при 70% от своего "VO2Max", равного 70 - это означает, что он бежит легко при "VO2", равном 49. Это выше, чем "VO2Max" бегуна-любителя. Если бегун-любитель бежит на 70 процентов от своего "VO2Max", равного 40, это означает, что он бежит легко при "VO2", равном 28. Таким образом, элитные бегуны могут достичь гораздо более высокого "окислительного стресса" в мышцах (и, следовательно, большего сигнала для адаптации) при той же относительной интенсивности, что и бегуны-любители.
Если выполнять тренировку в лактатном пороговом темпе или чуть медленнее, но при этом бежать достаточно долго (или делать много интервальных повторений в лактатном пороговом темпе), когда к концу тренировки не останеся сил. Попадает ли это в категорию 80-процентных легких тренировок, потому что это порог, а не выше порога? Если бегать 5 дней в неделю, значит ли это, что только 1 день (20%) должен быть выше пороговой интенсивности? Нет.
Можно привести аргумент, что чем меньше бегаешь, тем БОЛЬШЕЕ количество бега должно быть с более высокой интенсивностью, особенно если целью стоит улучшение скоростных показателей. (Помните об обратной зависимости между объемом и интенсивностью). Процентное распределение интенсивности также должно меняться в течение года, при переходе от одной тренировочной фазы к другой.
Далее, автор отсылает к своему учебному пособию: "Беговая периодизация: тренировочная теория для того, чтобы бегать быстрее"; Джейсон Р. Карп.
Небольшой отчет о проведенной сегодня беговой тренировке (категория 80 процентов легкого)
Я согласен, что применение тренировочной методики 80/20 не совсем корректно для разработки программы, в случае если у спортсмена ограниченное тренировочное время. Однако, как мне кажется, чем выше уровень атлета, тем большее значение имеет накопление большего объема тренировок низкой интенсивности.
Я иногда игнорирую это соотношение. Я обнаружил, что бег 3 раза в неделю по 6-10 миль - в районе лактатного порога приносит наибольшую и оперативную пользу, в совокупности с длительным бегом в медленном темпе и вкраплениями марафонского темпа. Пробегая интервалы длиной (2-3 мили, а не 400 метров, и темповые пробежки), я смог значительно поднять уровень Vo2, бегая в нижней части зоны 4 - "на пороге". Я собираюсь экспериментировать с этим в следующем тренировочном блоке с более высокой интенсивностью.
Также, подобного рода идеи, методики служат в качестве "обширных мазков", для того, чтобы нарисовать картину того, как должно выглядеть гармоничное и разумное беговое обучение. Служат демонстрацией того, как различные ингредиенты соединяются и развиваются в течение недели, месяца, года ... и, таким образом, все это имеет определенное значение.
Каково Ваше отношение к беговой тренировочной методике 80/20 - опыту её реализации, или просто оценке?
