Длительный бег: что, как, зачем, и для чего?
Длительная пробежка должна быть основным, и в то же время гибким - адаптирующимся элементом в плане каждого бегуна - в таком случае от неё можно получить максимальную пользу.
С 1960-х годов длительный бег стал одним из основных еженедельных занятий в тренировочных планах большинства бегунов. Это справедливо как для тех, кто готовится к бегу на 5 километров, так и для марафонцев, поскольку воскресенья (выходные дни) регулярно отводятся для проведения длительных тренировочных пробежек. Но вместо того, чтобы посылать бегунов просто "откладывать километры в копилку", многие тренеры теперь выступают за более интенсивные тренировки, которые бросают вызов для организма более сложными и специфичными для тренировки способами.
Длительный бег открывает возможность совершить большой прорыв в тренировках, при условии, что Вы адаптируете эти сложные пробежки к своей текущей физической форме.
Продолжительность длительного бега.
Как следует из названия, длительный бег — это продолжительное беговое усилие, направленное на повышение выносливости. Эти пробежки производят больше митохондрий и капилляров в мышечных клетках, увеличивают аэробную способность, улучшают эффективность сердечно-сосудистой системы, увеличивают способность мышц и печени накапливать гликоген, укрепляют костно-мышечную систему, дают большую способность работать при мышечной усталости и обучают организм способности использовать жир в качестве топлива.
"Сочетание физиологических преимуществ длительных тренировочных забегов улучшает способность дольше поддерживать необходимый темп", — отмечает Пит Фитзингер, двукратный олимпийский марафонец и соавтор книги "Продвинутый марафонский бег". "Психологически они дают уверенность в том, что Вы справитесь с дистанцией гонки, особенно в марафоне".
История тренировок и целевая дистанция гонки помогают определить, как долго нужно бегать на длительных пробежках. Джек Дэниелс считает, что длинные пробежки по общему правилу должны составлять 20-25 процентов от общего недельного бегового объема. Согласно его формуле, бегун, бегающий по 60 километров в неделю, будет совершать длинные пробежки от 12 до 18 километров; бегун, пробегающий в среднем 100-120 километров в неделю, на длительной пробежке будет бегать от 25 до 30 километров. Эти рекомендации масштабируют длительную пробежку в соответствии с текущим уровнем способностей и тренировочной нагрузкой.
Как и во всех правилах, есть исключения. Обычно это означает, что нужно тренироваться дольше, чем рекомендуется, для того чтобы усилить тренировочный стимул. По словам тренера Дэнни Макки, опытные бегуны, соревнующиеся в забегах на дистанции более трех километров, должны бегать не менее 90 минут, чтобы задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна и метаболически подготовить тело к бегу на длинные дистанции.
Майк Смит, тренер по кроссу из Джорджтаунского университета США, пошел дальше этого; он не боится отправлять своих бегунов, специализирующихся на дистанциях 5 и 10 километров на пробежки длиной более 25 километров. "Если мы пытаемся нагрузить аэробную систему, а спортсмен не получает должный стимул через 90 минут непрерывного бега, то мы должны бежать дальше", — говорит он. Марафонцы обычно бегают длительные пробежки на 26-30 километров, даже если их совокупный недельный километраж состоит из 60-80 километров. Поэтому - всё индивидуально.
В каком темпе следует бегать длительные пробежки.
Так же важен темп, в котором Вы выполняете длинные пробежки, так как это прямым образом влияет на уровень тренировочного стресса, который Вы испытываете во время тренировки. Традиционные забеги по формуле "LSD" Long Slow Distance (длинные, медленные дистанции) закладывают прочную аэробную основу для всех бегунов, но они по своей сути могут также и ограничивать потенциальные возможности. Меняя темп и интенсивность во время длительных тренировок, Вы стимулируете использование различных энергетических систем, тем самым создавая более мощный тренировочный эффект.
Длинные пробежки можно разделить на категории:
Первые две из них это разговорные и прогрессирующие длинные пробежки.
Самая фундаментальная категория длительных пробежок это длительная пробежка в разговорном темпе, которая служит ряду важных целей в тренировочной программе. Для бегунов, плохо знакомых с бегом, она развивает базовую выносливость и силу опорно-двигательного аппарата. Марафонцам помогают научить организм лучшим образом использовать жир в качестве топлива, а для опытных бегунов длительный бег в разговорном темпе помогает наращивать объем, не в ущерб при этом другим элементам тренировочной подготовки.
Темп подобных тренировок на 20-33 % медленнее, чем текущий соревновательный темп бега на 10 километров, или на 10-20 % медленнее, чем целевой темп марафона. (Например, если Вы бежите с темпом 7:00 на милю в гонке на 10 километров и/или 8:00 на милю на марафоне, то темп длительного бега в разговорном темпе должен быть примерно между 8:20 и 9:30 минут на милю.) Эта интенсивность должна быть достаточно удобна, чтобы Вы могли говорить с партнером по тренировке полными предложениями, но при этом достаточно быстра, чтобы сохранять нормальный каденс, технику и форму бега. Важно, чтобы темп не превратил длительную пробежку в восстановительную, так как это снизит некоторые физиологические преимущества тренировки и изменит надлежащую технику (и сопутствующие ей элементы, такие как каденс, форма и так далее).
Более сложной версией стандартного разговорного длинного забега является длительный бег с прогрессией. Эти пробежки начинаются в разговорном темпе, но постепенно ускоряются во второй половине. Прогрессирующие длинные забеги, которые заканчиваются в темпе, близком к марафонскому (для марафонцев) или в темпе лактатного порога (для бегунов на короткие дистанции), дают возможность подготовиться к трудностям, возникающим в гонке, без испытания дополнительного стресса.
Тяжелая длительная пробежка
Более требовательные, чем разговорные или прогрессивные длительные пробежки, являются тяжелые (контрольные прим. авт.)длительные тренировки, нацеленные на развитие скоростной выносливости, которые объединяют более быстрые сегменты в комплексе длительной пробежки. Эти сегменты увеличивают общую нагрузку во время длительного бега и позволяют работать над своей скоростью, а также над выносливостью, практикуя быстрый бег на утомленных ногах, что является решающим фактором успеха в гонках.
В такую категорию длительной пробежки можно встроить практически любой тип/сегмент тренировок: фартлек, сегмент марафонского темпа, темповый сегмент, или даже темповые повторы на милю. Сегменты, которые Вы включаете в длительную тренировку, и их расположение зависят от того, чего Вы стремитесь достичь. Марафонец с меньшим километражем может вставить тяжелый фартлек в начале длительного забега, чтобы предварительно утомить свои мышцы, а затем, во второй половине тренировк поддерживать стабильный темп. Бегун на 5 километров может включить темповый бег на пять километров в конце длительной пробежки, чтобы попрактиковаться в быстром беге на уставших ногах. Однако не все длительные пробежки должны быть подобного рода. Рекомендуется чередовать одну-две подобные длинные пробежки с одной в разговорном темпе. Более быстрые и длинные пробежки также требуют большего времени на восстановление. Чтобы компенсировать это, многие тренеры строят планы тренировок на восьми-, девяти- или 10-дневных циклах вместо традиционных семи.
Большинство бегунов из практических соображений - по умолчанию, придерживаются семидневного тренировочного графика. В таких случаях жизненно важно получать надлежащее количество отдыха после длинной пробежки, и иногда, рассматривать возможность исключения длинной пробежки из календаря. В то время можно пробежать разговорную длинную пробежку в воскресенье утром и выйти на трассу во вторник вечером для выполнения интервального сеанса - а такая тренировка, как бег на 35 километров с интервалами в гоночном темпе, требует дополнительного дня или двух, для полного восстановления.
Специальные блоки и длительный бег в последовательные дни
В последние годы такие тренеры, как Ренато Канова, который работает с кенийской элитой, и Скотт Симмонс из "American Distance Project" популяризировали идею интенсивных длинных пробежек и выполнения "специальных блоков", состоящих из двух длинных тренировок в один день. Важно учитывать! Эти тренеры работают со спортсменами мирового класса, находящимися в отличной физической форме; простые спортсмены-любители рискуют получить травму или перетренироваться, заимствуя эти идеи. Для них Смит предлагает использовать длинные пробежки в последовательные дни.
ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЖКИ В ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ДНИ
В системе Смита, первый день подобной тренировки включает более длительную работу, хотя оба дня длительного бега имеют одинаковую значимость. Эти пробежки истощают запасы гликогена в организме и помогают лучше использовать жир, при этом сложность можно увеличить, добавив дополнительные сегменты к одному из забегов. Какой тип выбрать - это зависит от конкретной цели: если важны качество и темп тренировки, поместите подобную тренировку в первый день. Если хотите выполнять качественную работу в утомленном состоянии, например, пробежать в марафонском темпе на уставших ногах, добавьте тренировку на второй день бега. Таким образом, марафонец может пробежать 32 километра в субботу и 16 километров в воскресенье. Чтобы тренироваться в беге на усталых ногах, Смит советует бежать последние километры воскресного забега в марафонском темпе.
Длительные пробежки последовательных дней сложны, и нет необходимости делать их более двух или трех раз за тренировочный цикл. Уменьшенная версия — это среднесрочная перспектива. Популяризированные 15 лет назад, средне-длинные пробежки на 75-85% длиннее обычных длинных забегов и выполняются в разговорном или слегка прогрессивном темпе. Загвоздка заключается в том, что они проводятся в середине недели, часто на следующий день после темпового бега или скоростной тренировки. "Мышцы просят поддерживать устойчивое усилие каждые три или четыре дня, и повторяющиеся требования приводят к большей адаптации мышц", — говорит Фитзингер.
Периодизация, частота и философия.
Чтобы получить максимальную отдачу от длительных пробежек, нужно больше, чем просто выполнение каждые выходные длительных и упорных тренировок. Это может стать верным путем к катастрофе, поскольку перетренированность сопряжена с большими рисками, чем недотренированность. Стоит потратить время на то, чтобы заранее составить план длинных пробежек в течение всего сезона, почти так же, как это надо сделать со скоростными тренировками и определением среднего недельного километража.
Требования, предъявляемые к конкретному событию, формируют Вашу долгосрочную траекторию. Марафонцы, по мере приближения дня забега, захотят увеличить как длину, так и интенсивность своих длинных пробежек (поскольку они сильно зависят от конкретного события), в то время как бегуны на 5 километров должны постепенно сокращать свои длительные пробежки, для того чтобы тратить больше энергии на короткие повторения с целью наращивания скорости.
Длительные пробежки также должны соответствовать общей философии тренировочной программы. Тысячи марафонцев преуспевают в планах, подобных планам тренеров Кита и Кевина Хэнсонов, которые достигают максимальной дистанции на длительной пробежке в 25 километров. Напротив, Артур Лидьярд в 1960-х годах привел команду новозеландских бегунов на средние дистанции к олимпийской славе, придерживаясь постоянного использования длинных забегов по 30-35 километров.
В конечном счете, длинные пробежки должны быть настолько гибкими, что Вы можете настроить их в соответствии с конкретными требованиями гоночной цели.
