Тай-Бо: универсальная тренировка для силы и похудения
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание, продуманный режим сна, работы и отдыха, но и регулярные физические нагрузки. Не обязательно изнурять себя в тренажёрном зале по несколько часов в день. Короткая, но интенсивная тренировка тай-бо поможет держать себя в форме, развить силу и выносливость, подтянуть аэробные показатели.
Что такое Тай Бо и как появилось
Тай-Бо («Тае-Бо» в некоторых источниках) – это система тренировок, которая сочетает в себе элементы танцевальной аэробики, стандартные упражнения с собственным весом на развитие силы и выносливости, а также движения, заимствованные из мира единоборств. Ударные связки были взяты из таких видов боевых искусств, как бокс, таеквондо, карате, тай-цзы и других.
Фитнес-программа рассчитана на людей с различным уровнем подготовки, что позволяет использовать её как для похудения в домашних условиях, так и в спортивных центрах для подготовки к соревнованиям или улучшения физических показателей спортсменов.
Это направление аэробики зародилось в 1970-х годах. Основателем считается Билли Блэнкс, известный не только ролями в голливудском кино и своими каскадёрскими трюками, но и бывший тренером мирового уровня. Изначально система упражнений была ориентирована исключительно на мужчин, однако полюбилась и женщинам.
Занятие тай-бо можно разделить на три блока:
Начинается тренировка с разминочных упражнений в среднем или быстром темпе (бег, перекаты, прыжки, «борцовский танец» и прочее). Пример разминок в видео:
В середине занятия проводятся силовые упражнения на выносливость, а также отработка ударов с бесконтактном поединке;
Заминка заключается в растяжке мышц и выполнении лёгких упражнений для восстановления дыхания.
Главной особенностью программы является то, что вся тренировка проходит под интенсивную ритмичную музыку. Это помогает сохранять заданный темп, улучшает психологический настрой и увеличивает эффективность занятий.
Что нужно для тренировки Тайбо?
Восточная разновидность домашней тренировки имеет один неоспоримый плюс: для начала занятий не потребуется специальное оборудование. Тем, кто только осваивает упражнения тай-бо или планирует тренироваться на начальном уровне, достаточно одной просторной комнаты и источника музыки. Если вы избрали дисциплину для длительной работы над телом, стоит сделать занятия более комфортными и разнообразными. Для этого можно приобрести:
Спортивную форму. Одежда должна быть относительно свободной, сшитой из натуральной легкой ткани. Обычно используются топы или майки в комбинации с шортами или леггинсами.
Дышащие кроссовки с мягкой подошвой. Качественная обувь защитит стопы и голени от повреждений, поможет избежать травм и истирания суставов.
Коврик для йоги. Служит для улучшения амортизации при активных упражнениях, а также препятствует скольжению ног. Обязательно его использование при отработке перекатов.
Скакалку. Пригодится для того, чтобы разнообразить тренировку – прыжки на ней можно чередовать с Jamping jack или бегом с высоким подъёмом бедра.
Гантели или утяжелители. Нужны для силовой тренировки, могут применяться для развития силы удара.
Эспандер или резиновую ленту. Бинт Мартенса отлично заменяет часть оборудования тренажёрного зала. Лента поможет развить силу в руках и ногах без гипертрофии мышц и травм. Для тренировки хвата и предплечий используется кистевой эспандер.
Средства защиты для коленей и локтей, если были травмы. Они применяются только при восстановительных занятиях. Если у атлета ранее была зафиксирована травма сустава, нужно использовать все возможные меры защиты от дополнительных повреждений и проводить тренировки в умеренном темпе.
Перед тем, как закупаться спортивным инвентарём, рекомендуется потренироваться без него 2-3 месяца. Если за указанное время интерес к тренировкам не пропадёт, можно отправляться в магазин.
Основные элементы тренировки: список движений
Джебы с утяжелением или без
Прямой удар выполняется по стандартной технике бокса.
Спортсмен должен принять исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, правши выставляют левую ногу вперёд (левши – правую).
Ладони сжаты в кулаки, одна рука прикрывает лоб, вторая – подбородок.
Тело ровное, пресс напряжён, удар проводится с подкручиванием стопы.
Удар наносится по прямой траектории, после выброса руки в воображаемого противника нужно вернуться в исходное положение как можно быстрее.
Хук – удар по дуговой линии
Упражнение начинается с той же исходной стойки, что и предыдущее.
Удар каждой рукой наносится на выходе, важно при движении контролировать не только кисть, но и мышцы ног, бёдер, пресса.
Дополнительно кросс прорабатывает трицепс и широчайшие мышцы спины.
Уклоны и увороты
Производятся вниз, влево или вправо. При этом можно представлять, что уклон происходит от реального прямого удара.
Техника упражнения предполагает движение за счёт мышц бёдер и пресса.
Вес переносится на ногу, в сторону которой происходит уклон.
По мере возрастания нагрузки можно добавить не только возврат в исходное положение, но и контратаку.
Удары прямыми ногами
Исходное положение как в первом упражнении.
При нанесении удара вес переносится на опорную ногу, тело остаётся ровным.
Бить можно фронткиком, сайдкиком, по нижнему, среднему или верхнему уровню.
Для нанесения хайкиков предварительно тренируется растяжка и проводится разминка.
Удары локтями и коленями
Считаются добавлением в программу для усиленной тренировки и редко используются среди начинающих. Все удары наносятся по воздуху, контакт с противником или бойцовским снарядом запрещён.
Для атлетов с продвинутым или серьёзным уровнем подготовки рекомендуется добавлять связки ударов, комбинации, включающие отработку захватов и бросков, перекаты и падения. При недостаточной нагрузке, следует использовать гантели и утяжелители.
Эффективность занятия тай бо для начинающих
Тай-бо хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Представителям обоих полов тренировки помогают:
Улучшить ментальное и физическое здоровье, развить силу и выносливость.
Сократить массовую долю подкожного жира. Станет легче передвигаться, исчезнут лень и усталость, пропадёт постоянное недомогание.
Развить дисциплинированность и волю. После занятий будет проще выполнять работу по дому, принимать решения в быту и на работе.
Сделать тело гибким и улучшить функции вестибулярного аппарата, что существенно повысит показатели ловкости, координации, реакции.
Улучшить осанку и эластичность суставов – в будущем это спасёт от артрита, остеохондроза, сколиоза и массы других проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Дополнительно можно учесть развитие навыков самообороны, улучшение психоэмоционального фона, закалку иммунитета.
Польза и вред для мужчин и женщин
Если брать конкретно мужскую аудиторию, для них тай-бо несёт следующие плюсы:
1. Выброс адреналина в кровь во время занятий положительно отражается на уровне выработки тестостерона.
2. Силовые тренировки помогут не только восстановить форму, но и приобрести её, если мужчина ранее не занимался спортом.
3. Хорошее настроение повышает либидо и общий уровень удовлетворённости жизнью.
Женщины чаще используют тайбо для похудения – интенсивные занятия сжигают больше подкожного и висцерального жира, что даёт длительный эффект за короткие сроки. Положительные стороны занятий для девушек:
В процессе тренировок тело будет становиться не только стройнее, но и приобретёт мышечный каркас.
Изменяется внешний вид кожи – можно забыть о целлюлите и дряблых местах, также уходят складки на подбородке, животе, мышцы становятся более эластичными.
Повышаются показатели выносливости, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Из возможного ущерба от тренировок можно отметить только большую нагрузку на суставы голеностопа. Это может привести к травмам, воспалению суставной сумки. Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, нужно подбирать правильную амуницию и удобный для себя ритм движений.
Занятия тай-бо, способные сочетать в себе и физическую и психологическую тренировку, подходят не для всех. Высокая интенсивность занятий не рекомендована:
Людям с индексом массы тела выше 30. Лишний вес станет помехой не только на основном этапе движений, но и при подготовке. Предварительно следует практиковать диеты, а также заняться кардионагрузками (лёгкий бег, велотренажёр или ходьба с ускорением).
Сильные нагрузки на дыхательную систему не подходят людям с астмой, сердечной или лёгочной недостаточностью. Перед началом занятий в умеренном темпе и с малым количеством упражнений нужно 4-6 недель позаниматься танцами для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на всю интенсивность и энергозатратность, не нужно думать, что тренировки дадут быстрый результат. Для получения стройного и выносливого тела придётся работать не один месяц. Ожидание слишком быстрого эффекта может погасить весь энтузиазм уже через пару недель.
Тай-бо хорошо подходит для дома и тренировок в одиночестве под обучающее видео из этой статьи. Но чтобы полностью втянуться в процесс, не халтурить и не пропускать занятия, рекомендуется записаться на групповые тренировки или нанять частного тренера.
