В чем польза и вред граната для здоровья
Гранат – плод, в котором может быть до 1 400 зерен, по-научному их еще называют арилами. Это не просто вкусная «мякоть» – каждый арил напитан витаминами, полезными кислотами и антиоксидантами.
В статье выяснили, чем полезны гранатовые арилы, сколько можно съесть без вреда для здоровья и что вкусного можно приготовить из граната, кроме сока.
Состав и калорийность граната
Гранат лучше есть с косточками – они содержат полезные жирные кислоты, клетчатку и антиоксиданты.
Белые прожилки внутри плода, хотя и не вредны, горчат, поэтому обычно их не едят (хотя они богаты клетчаткой и биофлавоноидами). Если горечь не портит вкус, можно есть гранат целиком, очистив от кожуры.
КБЖУ одного среднего граната весом 250–280 г:
234 ккал;
4,7 г белка;
3,3 г жиров;
29 г углеводов (из которых 11,3 г – клетчатка).
В одном гранате примерно 30% суточной нормы клетчатки. Благодаря ей, он хорошо насыщает и нормализует пищеварение.
Гликемическая нагрузка граната – 18, это считается средним показателем и означает, что он не приводит к резким скачкам глюкозы в крови, поэтому его можно есть даже тем, кто вынужден следить за уровнем сахара, например, пациентам с сахарным диабетом. Главное – не злоупотреблять.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Кроме того, в одном среднем гранате:
590 мг калия;
90 мг фосфора;
30 мг магния;
25,5 мг витамина С;
40 мг витамина К;
0,875 мг цинка;
0,75 мг железа;
0,395 мг меди.
Для женщин один гранат закрывает почти треть суточной нормы витамина К, а также до 10% калия, которого часто не хватает в рационе.
Пищевая ценность гранатового сока отличается от целого плода, по сути, сок – концентрированный сладкий сироп. В одном стакане (240 мл) 100% гранатового сока – 134 ккал, 31 г сахара и ни грамма клетчатки. Несмотря на то, что он богат антиоксидантами и может приносить пользу сосудам и сердцу, такой напиток быстро повышает уровень глюкозы в крови и может способствовать набору веса. Оптимальный вариант – разбавлять сок водой или пить не чаще пары раз в неделю.
Из-за высокой кислотности сок граната может разъедать металл. Кислоты вызывают коррозию, что особенно заметно при длительном контакте с соком, например, в контейнерах для хранения.
Чем гранат полезен для здоровья
Гранат – источник многих важных витаминов, клетчатки и натуральных сахаров. Часто его называют суперфудом, и не без оснований.
В плодах содержатся уникальные соединения, такие как эллагитаннины, пуникалагины и антоцианы, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Эти вещества помогают уменьшить воспаление в организме и защищают клетки от повреждений свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые ускоряют процесс старения и увеличивают риск болезней.
Улучшает пищеварение
В гранате много клетчатки, которая нормализует работу кишечника и предотвращает запоры. Она поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, уменьшает воспаление в кишечнике и улучшает всасывание питательных веществ.
Нерастворимая клетчатка в гранате улучшает микрофлору кишечника и поддерживает баланс полезных бактерий в нем.
Борется с оксидативным стрессом
В кожуре и соке граната содержится антиоксидант пуникалагин. Он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие клетки, благодаря чему снижает и предотвращает повреждение клеток.
Также в гранате содержится пуническая кислота – полиненасыщенная омега-5 жирная кислота, которая обладает мощными противовоспалительными свойствами. Она защищает клетки от повреждений и воспалений, поддерживает здоровье сердца, улучшает обмен жиров и даже помогает нормализовать уровень холестерина.
Снижает артериальное давление
Калий и полифенолы в гранате расслабляют кровеносные сосуды и улучшают их эластичность. Антиоксиданты, такие как пуникалагин и антоцианы, уменьшают воспаление в сосудах и улучшают кровоток, что также помогает нормализовать давление.
Исследования показывают: люди, которые регулярно едят гранат и пьют гранатовый сок, реже сталкиваются с проблемами с артериальным давлением. Также гранатовый сок полезен для пациентов с заболеваниями сердца: ишемической болезнью, стенокардией, тех, кто перенес инфаркт миокарда.
Помогает ясно мыслить
Полифенолы в гранате особенно полезны для памяти людей среднего и пожилого возраста. Исследования показали, что люди, которые включают гранат в ежедневный рацион, лучше усваивают и запоминают визуальную информацию.
Нормализует уровень глюкозы в крови
Гранатовый сок содержит вещества (антоцианы, пуникалагин), которые могут помочь при сахарном диабете 2-го типа. Исследования показывают, что гранатовый сок нормализует уровень сахара в крови разными способами: улучшает метаболизм глюкозы за счет антиоксидантов и повышает чувствительность клеток к инсулину.
Клетчатка в гранате предотвращает резкие скачки сахара после еды. Это позволяет поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, что особенно важно для людей с диабетом 2-го типа.
Помогает восстановиться после тренировок
Витамин С и полифенолы в гранате защищают клетки от повреждений, вызванных в том числе интенсивными физическими нагрузками. Это снижает воспаление и ускоряет восстановление тканей.
Биоактивные вещества в гранате улучшают кровообращение, помогают быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам. Также в гранате содержатся калий, который помогает восстанавливать электролитный баланс после интенсивных занятий спортом. Он облегчает мышечную усталость, уменьшает воспаление и ускоряет восстановление после физической активности.
Вред и противопоказания к употреблению граната
Гранат – довольно безопасный плод, его хорошо переносит большинство здоровых людей. Тем не менее на него, как и на любой другой продукт, может возникнуть аллергия. Правда, так бывает редко.
Симптомы аллергии на гранат – покалывание во рту и на губах, зуд, отек слизистой оболочки рта, насморк, редко – трудности с дыханием. Обычно симптомы развиваются сразу после того, как человек съел хотя бы несколько кусочков граната. Если такое бывает, от граната лучше отказаться.
Кроме того, активные вещества в гранате могут взаимодействовать с лекарствами. Например, препараты, снижающие уровень холестерина (статины), нельзя сочетать с гранатом и особенно с гранатовым соком. Полифенолы и антиоксиданты в гранате могут блокировать и изменять действие ферментов, ответственных за метаболизм некоторых препаратов в печени, что может привести к повышению концентрации лекарств в крови и увеличить риск побочных эффектов.
Также следует быть осторожными с гранатами тем, кто принимает лекарства для разжижения крови. Гранат богат витамином К, который снижает эффективность таких лекарств.
Сколько граната можно есть в день
Официальных норм по употреблению граната не существует. Однако общие рекомендации по здоровому питанию предполагают, что все продукты нужно есть умеренно. Это значит, что один гранат в день вполне безопасен и поможет получить необходимые витамины и антиоксиданты.
Если есть хронические заболевания (например, сахарный диабет, проблемы с желудочно-кишечным трактом) или человек принимает лекарственные препараты на постоянной основе, то гранат лучше не есть каждый день. Оптимальную норму подскажет врач.
Как быстро и легко почистить гранат
Многие любят гранат, но редко его едят, потому что не хотят возиться с очисткой. На самом деле гранат можно почистить меньше чем за минуту и даже не уляпаться соком. Способ подсказал американский шеф-повар Джейми Оливер.
Что нужно сделать:
Разрежьте гранат пополам.
Возьмите большую миску и столовую ложку.
Удерживая одну половинку граната срезом вниз над миской, хорошо постучите по кожуре ложкой.
Поворачивайте гранат, чтобы «выбить» все зерна. Остатки можно аккуратно достать пальцами.
Готово, вы великолепны!
В видео показано, что и как нужно делать. Оно на английском, но знать язык не нужно – все понятно по действиям.
Вкусные рецепты с гранатом
Смузи с гранатом и бананом
Ингредиенты:
средний гранат;
спелый банан;
1/2 чашки йогурта или молока;
1 ст. ложка меда (по желанию);
1/2 чашки льда (по желанию).
В чашу блендера добавьте семена граната, банан, йогурт, мед и лед. Смешайте до однородности.
Салат с гранатом, козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
средний гранат;
100 г козьего сыра;
1 чашка зелени (рукола, шпинат);
горсть грецких орехов;
1 ст. ложка оливкового масла;
1 ст. ложка бальзамического уксуса;
соль и перец по вкусу.
Из граната извлеките семена и отложите в сторону. Орехи слегка поджарьте на сухой сковороде до золотистого цвета, измельчите. В большой миске смешайте зелень, семена граната, орехи и раскрошите козий сыр.
Полейте салат смесью оливкового масла и бальзамического уксуса, посолите и поперчите. Перемешайте все ингредиенты и можно подавать.
Боул с гранатом и киноа
Ингредиенты:
1/2 чашки киноа;
1/2 граната;
1 авокадо;
1/4 чашки огурца (нарезанного кубиками);
1/4 чашки помидоров черри (половинки);
1 ст. ложка лимонного сока;
1 ст. ложка оливкового масла;
соль и перец по вкусу.
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте ей немного остыть. Нарежьте авокадо, огурцы и помидоры. В большой миске смешайте киноа, авокадо, огурцы, помидоры и семена граната.
Для заправки смешайте масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте боул заправкой и перемешайте. Подавайте теплым или охлажденным.
FAQ
Можно ли есть косточки граната?
Да, гранат можно есть с косточками. Они полезны для сердца и обмена веществ, так как богаты полезными жирными кислотами.
Можно ли гранат детям?
Гранат можно давать детям начиная с года, но в небольших количествах и с осторожностью. В этом возрасте лучше избегать целых зерен, чтобы ребенок не подавился. Лучше предложить немного гранатового сока, разбавленного водой, или очищенных от косточек зерен. С трех лет можно давать гранат с косточками.
Полезен ли гранатовый сок?
В гранатовом соке содержатся все те же витамины, минералы и антиоксиданты, как и в свежем гранате. В нем нет только клетчатки. Кроме того, в соке много сахара. Пить его желательно не чаще 1–2 раза в неделю.
Читать больше о других фруктах и овощах:
Фото: unsplash.com/Marta Matyszczyk, Lavi Perchik, Arjun Kapoor, imaryamiii; Global Look Press, Ayal Margolin/JINI/Global Look Press; РИА Новости/Григорий Сысоев; delicious.com.au
