У меня депрессия, выгорание или просто усталость? Разбираем тревожные симптомы и способы помочь

Автор

После затянувшейся зимы многие чувствуют апатию. Будильник утром звучит как приговор, а любимый сериал больше не приносит радости. Возможно, это накопленная усталость, которая пройдет после недели без рабочих звонков, чатов и срочных задач. Но что, если отдых не помогает? Сколько ждать, пока «само пройдет»? И когда нужно скорее бежать к врачу?

У затянувшейся апатии может быть десяток причин: дефицит витаминов, болезни, недосып, депрессия

Безразличие ко всему, слабость, мрачные мысли о будущем, самокритика, чувство стыда, вины и утрата радости жизни – состояния, знакомые каждому. Они нормальны, когда человек переживает потерю близкого, увольнение, разрыв с партнером и другие сложные ситуации.

Иногда такие состояния сигнализируют о депрессии, но так бывает не всегда. Человек может быть подавленным и по множеству физиологических причин:

– Недосып – если человек регулярно спит меньше семи часов, у него нарушается баланс гормонов, влияющих на настроение.

– Нехватка витаминов и минералов – дефицит витамина D, B12, магния, железа часто приводит к апатии и тревожности.

– Заболевания – гипотиреоз, анемия, сахарный диабет, инфекции и даже дисбактериоз способны влиять на эмоциональный фон.

Если явных причин нет, а подавленность не отпускает больше трех-четырех недель, стоит задуматься: что за этим стоит? В идеале – обратиться к терапевту. Часто бывает так, что жизнь налаживается, когда уровень железа и витамина D приходит в норму.

Если проблем со здоровьем нет, нужно копать глубже (желательно, вместе с врачом) и внимательно следить за собой. У депрессии есть характерные признаки.

Симптомы депрессии. Как она проявляется в обычной жизни

Депрессия – сложное психическое расстройство, которое изменяет эмоциональное и физическое состояние. Она может развиваться из-за стресса, хронической усталости, гормональных изменений и… без объективной причины. По данным ВОЗ, от депрессии страдает примерно 280 млн человек в мире – почти 5% взрослого населения планеты.

Характерные признаки депрессии:

– кажется, будто грусть основательно поселилась внутри и не уходит, даже когда, казалось бы, все нормально;
– то, что раньше радовало – любимая еда, музыка, прогулки – больше не вызывает никаких эмоций;
– постоянное чувство усталости, даже если выспался и вроде бы ничего тяжелого не делал;
– сон сбился: либо заснуть невозможно, либо спишь по 12 часов, но все равно будто не отдыхал;
– аппетит меняется – либо еда совсем не лезет, либо начинаешь есть без остановки;
– бывает, что тревожно без причины. А иногда – наоборот, все внутри как будто затормаживается;
– регулярно появляются мысли вроде: «Я не справляюсь», «Я все порчу», «Со мной что-то не так»;
– сложно сосредоточиться, даже на простых вещах. Принять решение становится настоящим испытанием;
– в голове иногда всплывают мысли о смерти и ощущение, что дальше жить не за чем.

Симптомы не обязательно проявляются сразу и одновременно. Иногда их бывает сложно распознать, поэтому специалисты создали тесты для самостоятельной диагностики депрессии, например, опросник Бека. По его результатам нельзя поставить точный диагноз, но можно понять, что нужна помощь.

При этом часто депрессия протекает скрыто: человек испытывает симптомы, но на людях скрывает их, потому выглядит бодрым, продуктивным и веселым. Люди делают так из-за страха показаться слабыми и уверенности в том, что их проблемы с настроением незначительны. В результате могут годами жить в таком режиме.

Причина затянувшейся подавленности не всегда в депрессии, иногда так бывает из-за сезонного аффективного расстройства и эмоционального выгорания

Такие состояния сопровождаются похожими симптомами и тоже не проходят после недели отдыха, но справиться с ними проще.

Эмоциональное выгорание

Чувство полного опустошения, морального и физического истощения. По факту выгорание – защитная реакция организма, возникающая в ответ на хронический стресс. Выгоревший человек начинает цинично и с негативом относиться к делам, которые раньше доставляли удовольствие.

Что такое эмоциональное выгорание и как его преодолеть

Выгорают обычно наиболее ответственные и эффективные сотрудники, которые поначалу действительно горят работой. Из-за такого азарта в сочетании с хорошей организованностью и высокой ответственностью они не замечают, что устали и загоняют себя.

В отличие от депрессии, выгорание обычно связано с конкретными причинами (обычно с работой, учебой). Чтобы справиться с выгоранием, важно дать себе время на отдых, снизить нагрузку и пересмотреть приоритеты. Научиться говорить «нет» лишним обязанностям, чередовать работу с перерывами, больше двигаться и обязательно выделять время на полноценный сон и отдых.

Восстановиться помогает смена деятельности и поддержка близких.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Расстройство настроения, которое считается кратковременным подвидом депрессии. Оно возникает зимой и осенью из-за дефицита солнечного света.

Свет влияет на выработку мелатонина и серотонина – гормонов, регулирующих настроение и сон. Когда за окном преимущественно пасмурно, телу буквально не хватает радости.

Для жителей большей части России сезонное аффективное расстройство – актуальная проблема, потому что зима холодная, длинная и темная, из-за чего у многих временно снижается настроение.

Чтобы справиться с сезонным аффективным расстройством, важно максимально использовать естественный свет, больше гулять на свежем воздухе, спать не меньше семи часов и регулярно тренироваться. Полезны также светотерапия, сбалансированное питание с достаточным количеством витамина D и омега-3.

В таблице собрали признаки, по которым депрессию можно отличить от сезонного аффективного расстройства и выгорания.

Признак	Депрессия	Сезонное аффективное расстройство (САР)	Эмоциональное выгорание
Причина	Комплекс факторов: генетика, стресс, окружающая среда, психологическое состояние, гормональный сбой	Нехватка солнечного света	Хронический стресс, часто связанный с работой
Продолжительность	От нескольких недель до десятков лет	Несколько месяцев осенью и зимой	Может быть длительным, если ничего не предпринять. Симптомы накапливаются и усиливаются постепенно
Реакция на отдых	Не проходит после отдыха	Не проходит после отдыха	Не проходит после 1–2 недель отпуска, но может пройти, если человек делает перерыв на несколько месяцев или меняет сферу деятельности

Как себе помочь, если плохое настроение затянулось

Первое, что стоит сделать, если замечаете, что плохое настроение зачастило – оценить образ жизни. Получается спать 7–9 часов? Нормирован график работы? В рационе хватает белков, жиров, углеводов и клетчатки? Получается выходить на свежий воздух хотя бы на 30 минут в день?

Часто именно нехватка простых, но важных вещей становится причиной проблем с настроением и самочувствием.

Если проблем с питанием, режимом сна и отдыха нет, со здоровьем тоже все в порядке, стоит обратиться к психиатру, только он имеет право диагностировать депрессию и лечить пациентов с таким диагнозом.

Если диагноз подтвердится, врач назначит антидепрессанты, которые помогают улучшить настроение и снизить тревогу. Обычно используют препараты, которые увеличивают уровень серотонина в мозге. Также могут назначить другие лекарства, например, для улучшения настроения и борьбы с бессонницей. В некоторых случаях используют транквилизаторы, но только кратковременно.

Параллельно медикаментозному лечению человеку назначают сеансы психотерапии – это обязательный этап терапии. Разговоры с профессионалом помогают разобраться в чувствах и мыслях, научиться справляться с негативными эмоциями и беречь себя. Иногда, если лекарства и психотерапия не помогают, применяют стимуляцию мозга – специальные процедуры с электрическими импульсами и магнитными полями, чтобы облегчить симптомы депрессии. Звучит страшно, но на деле это безопасная и эффективная терапия, которая многим помогает вернуться к нормальной жизни.

***

Главное – не стесняться обратиться за помощью, потому что забота о психическом здоровье так же важна, как и о физическом. Если болит зуб, мы идем к стоматологу, а не ждем, что само пройдет. С депрессией так же: если долгое время тяжело на душе – нужно обратиться к специалисту и не терять годы жизни в страданиях. Признать, что тебе тяжело – не слабость.

Врач не будет осуждать, а поможет разобраться в причинах состояния и подскажет способы, чтобы чувствовать себя лучше.

Читать больше о депрессии и о том, как с ней справились профессиональные спортсмены: