Как картошка стала самым непопулярным продуктом у худеющих: разбор реальной пользы и вреда

Автор

В сознании многих блюда из картофеля плохо сочетаются с понятиями «правильное питание», «здоровая еда», «похудение»... Хотя это несправедливо по отношению к картошке – она не менее полезна, чем другие овощи. Вместе с Аделиной Вишневой, диетологом и детским эндокринологом Клиники Фомина разобрались, как получилось, что картошку внесли в стоп-лист зожников и худеющих, что полезного и вредного в ней содержится, и узнали, как есть пюрешку и не толстеть.

История шейминга картошки: от еды для элит до самого бесполезного овоща

Археологические данные показывают, что картофель начали выращивать около 8 тысяч лет назад в Андах, на территории современного Перу. Древние земледельцы культивировали до 400 сортов этого растения.

В Европу картофель привезли в середине XVI века испанские конкистадоры, но поначалу новый овощ не оценили современники: они считали его ядовитым. К 1640 году о картошке знали почти везде в Европе, но, кроме Испании и Ирландии, ее использовали в основном на корм скоту.

Со временем, благодаря усилиям энтузиастов, таких как французский агроном Антуан Огюст Пармантье, картофель получил признание. Пармантье убедил короля Людовика XVI в пользе овоща, устроил эффектную рекламную кампанию и популяризировал картофель во Франции. Дошло до того, что во времена правления Людовика XVI картофель и вовсе стал предметом роскоши: его подавали на королевских приемах, а королева Мария-Антуанетта даже вплетала картофельные цветы в прическу.

Французский агроном Пармантье предлагает букет из цветков картофеля Людовику XVI и Марии-Антуанетте (гравюра 1901 год)

В Россию картофель попал в конце XVII века. Петр I, отправившийся в Европу с Великим посольством, прислал в Москву из Голландии мешок диковинных клубней.

Русские крестьяне бунтовали против посадок картофеля, потому что не знали, как правильно его выращивать и есть, что нередко приводило к отравлениям. Кроме того, у многих были религиозные предубеждения: картофель не упоминался в библии, поэтому его считали «нечистым». Все это даже спровоцировало серию «картофельных бунтов» крестьян в XIX веке.

В середине XIX века крестьян Енисейской губернии, отказавшихся возделывать картофель, ссылали на строительство Бобруйской крепости в Беларусь

Но в целом судьба картофеля в России похожа на то, что происходило с ним в других европейских странах: сначала его считали ядовитым, но со временем картошка стала «вторым хлебом» для народа, потому что надолго насыщала и относительно просто возделывалась.

Во времена войн и революций картофель помог спастись от голодной смерти десяткам тысяч человек. Тогда никому и в голову бы не пришло считать его вредным для фигуры, но в то время никто и не страдал от избытка калорий в рационе.

Все изменилось во второй половине XX века: когда уровень жизни вырос, а урбанизация и технологические изменения привели к тому, что люди перестали активно двигаться, перешли в офисы и стали набирать вес. С подачи СМИ в росте числа случаев ожирения обвинили углеводы. Люди усвоили, что углеводы – враги тонкой талии, а значит, богатая углеводами картошка наравне с макаронами и хлебом – зло.

В 1990-х на Западе набирала популярность диета по гликемическому индексу (ГИ) – показателю, который отражает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Тут картошке снова не повезло, ведь у нее ГИ довольно высокий.

Зачем употреблять продукты с низким гликемическим индексом: чтобы похудеть, избавиться от тяги к сладкому и быть бодрее

В эпоху расцвета фитнеса и ПП-движения (2000-е) непопулярность картофеля только подкрепилась, ведь он стал ассоциироваться с фастфудом (картошка фри, чипсы) и «пустыми» углеводами без белка и полезных жиров. Параллельно популярность набирали высокоуглеводные альтернативы с низким гликемическим индексом: батат, киноа, булгур, цветная капуста. Именно ими рекомендовали заменять привычную картошку.

Сейчас врачи и ученые уверены, картофель должен быть частью здорового рациона, потому что содержит массу полезных витаминов, минералов и ценных углеводов. Долгосрочные исследования показали, что отказ от углеводов в рационе негативно влияет на здоровье и помогает похудеть лишь ненадолго, при переходе на привычное питание сброшенные килограммы возвращаются, прихватив с собой пару–тройку новых.

Состав, пищевая ценность и польза картофеля

Картофель – хороший источник энергии, витаминов и клетчатки.

В одной запеченной картофелине (около 173 г) содержится:

164 ккал;
0,2 г жиров;
37 г углеводов (из них 4 г клетчатки);
1,9 г сахара;
4,6 г белка;
14,4 мг витамина С;
0,6 мг витамина B6.

В картофеле мало белка, но этот белок обладает высокой биологической ценностью и отлично усваивается. Кроме того, в картошке есть незаменимая аминокислота лизин, которая участвует в синтезе белка в организме, и витамин B6, положительно влияющий на его усвоение.

Картофель богат калием, который помогает регулировать кровяное давление, баланс жидкости в организме, работу мышц и нервных волокон. В одной печеной картофелине содержится около 19% дневной нормы витамина С, который необходим для нормального функционирования иммунной системы, свертывания крови, укрепления соединительной ткани и стенок кровеносных сосудов. К тому же, в картофеле, как в любом овоще, нет холестерина, если, конечно, не испортить этот замечательный факт маслом и жаркой (хотя это и очень вкусно).

Что вредного в картофеле

Картофель приобрел дурную репутацию среди людей, избегающих углеводов, из-за насыщенности быстроусвояемым крахмалом. В среднем в свежем картофеле содержится 17,5% такого крахмала. Это делает картошку высокоуглеводным продуктом с высоким гликемическим индексом.

Крахмал легко расщепляется на простые сахара, поэтому после употребления богатых крахмалом продуктов в крови быстро повышается уровень сахара, после чего следует выброс инсулина, который утилизирует «лишний» сахар. В результате глюкоза быстро исчезает из крови, а человек снова хочет есть.

Однако гликемический индекс картофеля значительно варьируется в зависимости от способа приготовления. Например, картофельное пюре имеет самый высокий ГИ – 88. Запеченный картофель имеет ГИ 77–72. Картофель, сваренный в мундире, обладает еще более низким ГИ – 65, так как его кожура содержит клетчатку, замедляющую расщепление крахмала. Самый низкий гликемический индекс – 56 – у вареного и затем охлажденного картофеля: при охлаждении образуется устойчивый крахмал, который переваривается медленнее и не вызывает резких скачков сахара в крови.

Возможный вред, связанный с картошкой – аллергия. Ученые подтвердили, что гиперчувствительность может возникать на крахмал и пыльцу овоща – зачастую такой недуг идет «в комплекте» с сезонной аллергией на цветение. Чаще аллергия проявляется у детей и ослабевает с возрастом. Симптомы такой аллергии – зуд, покраснение кожи, отек полости рта и губ, в редких случаях человек начинает задыхаться. Реакция возникает на картофель в пище, а также на сок сырой картошки, который попадает на руки во время чистки и готовки.

Что насчет батата? Он, правда, полезнее картофеля?

На самом деле, ненамного. Как и картофель, батат – корнеплод, в котором много крахмала, а также полезных витаминов и минералов: витамина С, В6, клетчатки и антиоксидантов.

	Картофель	Батат
Калории	108 ккал	103 ккал
Белки	3 г	2,3 г
Жиры	0,1 г	0,2 г
Углеводы	24,4 г	23,6 г
Клетчатка	2,6 г	3,8 г
Витамин A	0% (от дневной нормы)	1.22
Витамин B6	0.24	0.19
Витамин C	0.11	0.25
Медь	0.14	0.2
Калий	0.13	0.12

Главное отличие батата от картофеля в том, что он содержит витамин А, который важен для роста и развития клеток, здоровья глаз, функционирования иммунной и репродуктивной систем. Одна «сладкая картофелина» весом около 114 г обеспечит 122% суточной нормы витамина А. Также у батата меньше гликемический индекс (в среднем 50–60 против 65–88 у обычного картофеля).

С одной стороны, батат как будто выигрывает у обычного картофеля, но с другой – лучше включить в рацион оба продукта для разнообразия, при том, что питательный состав у них схожий. В целом оба овоща полезны, если их правильно готовить (запекать, варить, избегать жарки с большим количеством масла).

Можно ли есть картошку при похудении

Картошка – часть здорового рациона, ее можно есть тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Она содержит много полезных веществ (клетчатку, калий, витамин C, B6) и сравнительно немного калорий (правда, это зависит от способа приготовления).

	Калории	Жиры	Углеводы
Отварной картофель (100г)	86	0.1	20 г
Запеченный картофель в мундире (100г)	96	2.65	15,58 г
Картофельное пюре (100г)	100	3.54	15,72 г
Картофель фри (100г)	312	14.7	41,4 г

Главное при похудении – соблюдать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Если соблюдать это правило, то картофель можно включать в рацион при похудении, но желательно подавать его как гарнир к запеченной рыбе, мясу, птице.

Еще лучше употреблять охлажденный отварной картофель, потому что в этом виде продукт содержит больше устойчивого крахмала, который переваривается медленнее и надолго обеспечивает энергией.