Здоровье
10 мин.

Как картошка стала самым непопулярным продуктом у худеющих: разбор реальной пользы и вреда

3

В сознании многих блюда из картофеля плохо сочетаются с понятиями «правильное питание», «здоровая еда», «похудение»... Хотя это несправедливо по отношению к картошке – она не менее полезна, чем другие овощи. Вместе с Аделиной Вишневой, диетологом и детским эндокринологом Клиники Фомина разобрались, как получилось, что картошку внесли в стоп-лист зожников и худеющих, что полезного и вредного в ней содержится, и узнали, как есть пюрешку и не толстеть. 

История шейминга картошки: от еды для элит до самого бесполезного овоща

Археологические данные показывают, что картофель начали выращивать около 8 тысяч лет назад в Андах, на территории современного Перу. Древние земледельцы культивировали до 400 сортов этого растения.

В Европу картофель привезли в середине XVI века испанские конкистадоры, но поначалу новый овощ не оценили современники: они считали его ядовитым. К 1640 году о картошке знали почти везде в Европе, но, кроме Испании и Ирландии, ее использовали в основном на корм скоту. 

Со временем, благодаря усилиям энтузиастов, таких как французский агроном Антуан Огюст Пармантье, картофель получил признание. Пармантье убедил короля Людовика XVI в пользе овоща, устроил эффектную рекламную кампанию и популяризировал картофель во Франции. Дошло до того, что во времена правления Людовика XVI картофель и вовсе стал предметом роскоши: его подавали на королевских приемах, а королева Мария-Антуанетта даже вплетала картофельные цветы в прическу. 

Французский агроном Пармантье предлагает букет из цветков картофеля Людовику XVI и Марии-Антуанетте (гравюра 1901 год)

В Россию картофель попал в конце XVII века. Петр I, отправившийся в Европу с Великим посольством, прислал в Москву из Голландии мешок диковинных клубней.

Русские крестьяне бунтовали против посадок картофеля, потому что не знали, как правильно его выращивать и есть, что нередко приводило к отравлениям. Кроме того, у многих были религиозные предубеждения: картофель не упоминался в библии, поэтому его считали «нечистым». Все это даже спровоцировало серию «картофельных бунтов» крестьян в XIX веке.

В середине XIX века крестьян Енисейской губернии, отказавшихся возделывать картофель, ссылали на строительство Бобруйской крепости в Беларусь

Но в целом судьба картофеля в России похожа на то, что происходило с ним в других европейских странах: сначала его считали ядовитым, но со временем картошка стала «вторым хлебом» для народа, потому что надолго насыщала и относительно просто возделывалась. 

Во времена войн и революций картофель помог спастись от голодной смерти десяткам тысяч человек. Тогда никому и в голову бы не пришло считать его вредным для фигуры, но в то время никто и не страдал от избытка калорий в рационе.

Все изменилось во второй половине XX века: когда уровень жизни вырос, а урбанизация и технологические изменения привели к тому, что люди перестали активно двигаться, перешли в офисы и стали набирать вес. С подачи СМИ в росте числа случаев ожирения обвинили углеводы. Люди усвоили, что углеводы – враги тонкой талии, а значит, богатая углеводами картошка наравне с макаронами и хлебом – зло. 

В 1990-х на Западе набирала популярность диета по гликемическому индексу (ГИ) – показателю, который отражает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Тут картошке снова не повезло, ведь у нее ГИ довольно высокий.

Зачем употреблять продукты с низким гликемическим индексом: чтобы похудеть, избавиться от тяги к сладкому и быть бодрее

В эпоху расцвета фитнеса и ПП-движения (2000-е) непопулярность картофеля только подкрепилась, ведь он стал ассоциироваться с фастфудом (картошка фри, чипсы) и «пустыми» углеводами без белка и полезных жиров. Параллельно популярность набирали высокоуглеводные альтернативы с низким гликемическим индексом: батат, киноа, булгур, цветная капуста. Именно ими рекомендовали заменять привычную картошку.

Сейчас врачи и ученые уверены, картофель должен быть частью здорового рациона, потому что содержит массу полезных витаминов, минералов и ценных углеводов. Долгосрочные исследования показали, что отказ от углеводов в рационе негативно влияет на здоровье и помогает похудеть лишь ненадолго, при переходе на привычное питание сброшенные килограммы возвращаются, прихватив с собой пару–тройку новых.

Состав, пищевая ценность и польза картофеля

Картофель – хороший источник энергии, витаминов и клетчатки. 

В одной запеченной картофелине (около 173 г) содержится: 

  • 164 ккал;

  • 0,2 г жиров;

  • 37 г углеводов (из них 4 г клетчатки);

  • 1,9 г сахара;

  • 4,6 г белка;

  • 14,4 мг витамина С;

  • 0,6 мг витамина B6.

В картофеле мало белка, но этот белок обладает высокой биологической ценностью и отлично усваивается. Кроме того, в картошке есть незаменимая аминокислота лизин, которая участвует в синтезе белка в организме, и витамин B6, положительно влияющий на его усвоение.

Картофель богат калием, который помогает регулировать кровяное давление, баланс жидкости в организме, работу мышц и нервных волокон. В одной печеной картофелине содержится около 19% дневной нормы витамина С, который необходим для нормального функционирования иммунной системы, свертывания крови, укрепления соединительной ткани и стенок кровеносных сосудов. К тому же, в картофеле, как в любом овоще, нет холестерина, если, конечно, не испортить этот замечательный факт маслом и жаркой (хотя это и очень вкусно). 

Что вредного в картофеле

Картофель приобрел дурную репутацию среди людей, избегающих углеводов, из-за насыщенности быстроусвояемым крахмалом. В среднем в свежем картофеле содержится 17,5% такого крахмала. Это делает картошку высокоуглеводным продуктом с высоким гликемическим индексом.

Крахмал легко расщепляется на простые сахара, поэтому после употребления богатых крахмалом продуктов в крови быстро повышается уровень сахара, после чего следует выброс инсулина, который утилизирует «лишний» сахар. В результате глюкоза быстро исчезает из крови, а человек снова хочет есть.

Однако гликемический индекс картофеля значительно варьируется в зависимости от способа приготовления. Например, картофельное пюре имеет самый высокий ГИ – 88. Запеченный картофель имеет ГИ 77–72. Картофель, сваренный в мундире, обладает еще более низким ГИ – 65, так как его кожура содержит клетчатку, замедляющую расщепление крахмала. Самый низкий гликемический индекс – 56 – у вареного и затем охлажденного картофеля: при охлаждении образуется устойчивый крахмал, который переваривается медленнее и не вызывает резких скачков сахара в крови.

Возможный вред, связанный с картошкой – аллергия. Ученые подтвердили, что гиперчувствительность может возникать на крахмал и пыльцу овоща – зачастую такой недуг идет «в комплекте» с сезонной аллергией на цветение. Чаще аллергия проявляется у детей и ослабевает с возрастом. Симптомы такой аллергии – зуд, покраснение кожи, отек полости рта и губ, в редких случаях человек начинает задыхаться. Реакция возникает на картофель в пище, а также на сок сырой картошки, который попадает на руки во время чистки и готовки.

Что насчет батата? Он правда полезнее?

На самом деле, ненамного. Как и картофель, батат – корнеплод, в котором много крахмала, а также полезных витаминов и минералов: витамина С, В6, клетчатки и антиоксидантов.

  Картофель Батат
Калории 108 ккал 103 ккал
Белки 3 г 2,3 г
Жиры 0,1 г 0,2 г
Углеводы 24,4 г 23,6 г
Клетчатка 2,6 г 3,8 г
Витамин A 0% (от дневной нормы) 1.22
Витамин B6 0.24 0.19
Витамин C 0.11 0.25
Медь 0.14 0.2
Калий 0.13 0.12

Главное отличие батата от картофеля в том, что он содержит витамин А, который важен для роста и развития клеток, здоровья глаз, функционирования иммунной и репродуктивной систем. Одна «сладкая картофелина» весом около 114 г обеспечит 122% суточной нормы витамина А. Также у батата меньше гликемический индекс (в среднем 50–60 против 65–88 у обычного картофеля). 

С одной стороны, батат как будто выигрывает у обычного картофеля, но с другой – лучше включить в рацион оба продукта для разнообразия, при том, что питательный состав у них схожий. ​​В целом оба овоща полезны, если их правильно готовить (запекать, варить, избегать жарки с большим количеством масла).

Можно ли есть картошку при похудении

Картошка – часть здорового рациона, ее можно есть тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Она содержит много полезных веществ (клетчатку, калий, витамин C, B6) и сравнительно немного калорий (правда, это зависит от способа приготовления).

  Калории Жиры Углеводы
Отварной картофель (100г) 86 0.1 20 г
Запеченный картофель в мундире (100г) 96 2.65 15,58 г
Картофельное пюре (100г) 100 3.54 15,72 г
Картофель фри (100г) 312 14.7 41,4 г

Главное при похудении – соблюдать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Если соблюдать это правило, то картофель можно включать в рацион при похудении, но желательно подавать его как гарнир к запеченной рыбе, мясу, птице.

Еще лучше употреблять охлажденный отварной картофель, потому что в этом виде продукт содержит больше устойчивого крахмала, который переваривается медленнее и надолго обеспечивает энергией. 

Читать также:

Фото: Photo by Louis Hansel on Unsplash Photo by Fotografía de Alimentos on Unsplash Photo by Pixzolo Photography on Unsplash Photo by Markus Winkler on Unsplash Photo by Egidijus Bielskis on Unsplash

Питание
Медицина
logoЗдоровье