Здоровье
12 мин.

Квашеная капуста – 100% суперфуд. Объясняем, зачем есть ее зимой и летом

3

Содержание

В детстве мало кто с радостью ест квашеную капусту – ее резкий вкус и яркая кислинка чаще заставляют детей морщиться, чем уплетать такое «лакомство». Но проходит время, и вдруг, однажды, попробовав эту закуску, понимаешь: о боже, она вкусная! Говорят, если квашеная капуста начала нравиться, значит, тридцатилетний рубеж точно позади. 

Разобрались, чем квашеная капуста полезна для здоровья, в каких случаях стоит быть с ней осторожнее и как приготовить идеальную закуску.

Чем квашеная капуста отличается от маринованной

Квашеная и маринованная капуста – два разных блюда, которые отличаются способом приготовления. Квашеная капуста ферментируется естественным образом благодаря молочнокислым бактериям. В процессе брожения сахар, содержащийся в капусте, превращается в молочную кислоту, которая и консервирует продукт.

Маринованную капусту готовят с добавлением уксуса, сахара и соли. Она не подвергается естественному брожению, а консервируется с помощью добавок. 

У квашеной капусты кисловатый привкус. Маринованная обычно имеет более яркую кислинку из-за уксуса и остается более плотной и хрустящей.

Квашеная капуста входит в большое количество национальных блюд стран Европы и Азии. Например, в русской культуре с ней традиционно готовят щи, используют в качестве начинки для пирогов и вареников, в Корее квашеная капуста с добавлением острых специй известна как кимчи, ее добавляют практически в каждый прием пищи, в Германии квашеную капусту называют «sauerkraut» и подают на гарнир к колбаскам и рульке. 

Низкая калорийность и высокая питательная ценность: разбираем состав квашеной капусты

Одна порция квашеной капусты (около 200 г) содержит всего 38 ккал.

БЖУ квашеной капусты (на 100г продукта):

– 0,9 г белка;

– 4,3 г углеводов;

–  0,1 г жира. 

Это КБЖУ непосредственно ферментированного овоща. Если добавить масло и другие ингредиенты, показатели могут измениться. Но в любом случае квашеная капуста – низкокалорийная закуска.

В квашеной капусте много полезной клетчатки, а также витамина C, K, B6 и железа. 

«Необходимое количество клетчатки – пять порций в день (одна порция – это один фрукт или овощ). Клетчатка содержится в том числе в квашеной капусте. Клетчатка как губка впитывает все токсины: холестерин, лишнюю глюкозу и выводит их», – рассказывает Мария Евгеньевна Жарова, старший лаборант кафедры гастроэнтерологии Факультета дополнительного профессионального образования Пироговского Университета. .

В 100 г квашеной капусты содержится:

–  3,9 г клетчатки; 

–  17,9 мг витамина С (почти 20% суточной нормы); 

–  19,6 мг витамина К (16,3% суточной нормы);

–  0,23 мг витамина B6 (13,5% суточной нормы);

–  1,9 мг железа (10,6% суточной нормы);

–  231 мг калия (4,9% суточной нормы).

Еще один плюс квашеной капусты в том, что нутриенты из нее хорошо усваиваются. Так происходит из-за пробиотиков, которые образуются в овоще при ферментации.

Польза квашеной капусты для здоровья

После ферментации в капусте появляется много пробиотиков, она насыщается антиоксидантами. Кроме того, увеличивается содержание витаминов и минералов в ней. Благодаря этому квашеная капуста обретает многочисленные полезные свойства.

Поддерживает здоровье кишечной микрофлоры

Квашеная капуста содержит пробиотики – полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечной микрофлоры. Они улучшают пищеварение, способствуют усвоению витаминов и минералов из пищи.

Кроме того, квашеная капуста богата витамином K, который важен для свертывания крови и здоровья костей. Оптимальный уровень этого витамина также помогает поддерживать в норме слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и снижает риск воспалительных процессов в организме, что положительно сказывается на работе кишечника.

Помогает похудеть

Поскольку квашеная капуста содержит мало калорий и углеводов, она может быть вкусной пикантной добавкой, подходящей тем, кто стремится похудеть – особенно если заменять ей более калорийные продукты, например, гарниры из картофеля и макарон. 

Высокое содержание пробиотиков выступает дополнительным фактором, способствующим снижению веса. Исследования показали связь между разнообразной и сбалансированной кишечной микрофлорой и более низким риском ожирения.

Поддерживает иммунитет

Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, играют важную роль в поддержании иммунной системы. В частности, Lactobacillus и Bifidobacterium создают кислую среду в кишечнике, подавляя рост вредных микроорганизмов. Здоровая микрофлора помогает иммунитету работать правильно и своевременно реагировать на патогены, ведь около 70% клеток иммунной системы находятся в тканях, окружающих кишечник.

Дополнительную пользу для иммунитета приносят флавоноиды, содержащиеся в квашеной капусте. Исследования показывают, что эти природные соединения уменьшают воспаление, регулируют иммунный ответ и поддерживают нормальную работу клеток.

Улучшает настроение и помогает легче справляться со стрессом

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые ученые предполагают, что пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, улучшают психическое состояние, помогают легче справляться с тревожностью, стрессом и депрессией. Вероятно, причина в том, что пробиотики поддерживают выработку нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые играют ключевую роль в регулировании настроения и уровня стресса. 

Помогает при запорах и диарее

Благодаря сочетанию полезных бактерий и высокого содержания клетчатки, квашеная капуста помогает нормализовать пищеварение. Исследования связывают употребление пробиотиков с улучшением состояния как при запорах, так и при диарее.

Одно небольшое норвежское исследование изучало влияние квашеной капусты на пищеварение. Исследователи обнаружили, что пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК), которые ели квашеную капусту в течение шести недель ежедневно, испытывали меньше симптомов заболевания.

Может снижать риск некоторых видов рака

Некоторые исследования указывают на то, что люди, которые регулярно едят свежую и ферментированную капусту, имеют меньший риск рака груди, поджелудочной и предстательной железы, желудка, легких. 

Вред и противопоказания к употреблению квашеной капусты

Квашеная капуста безопасна для большинства здоровых взрослых людей. Однако в редких случаях на нее может быть аллергия. Некоторые люди могут быть чувствительны к сульфитам – соединениям на основе серы, содержащимся в квашеной капусте.

Чаще такая аллергия встречается у людей, страдающих бронхиальной астмой. Однако даже у них риск относительно низкий. Исследования показывают, что не более 10% людей с астмой чувствительны к сульфитам.

Квашеная капуста также содержит тирамин – вещество, которое может провоцировать головную боль у людей, склонных к мигреням. Тирамин влияет на нейротрансмиттеры в головном мозге, которые регулируют болевые ощущения. Кроме того, тирамин в квашеной капусте может взаимодействовать с препаратами из группы ингибиторов моноаминоксидазы, которые назначаются для лечения депрессии и тревожных расстройств. Людям, принимающим такие препараты, обычно рекомендуют исключить продукты с высоким содержанием тирамина из рациона.

Стоит ограничивать употребление квашеной капусты людям с расстройствами пищеварения в период обострения. Ферментированные продукты могут ухудшить вздутие и боль в животе. Еще с осторожностью квашеную капусту нужно вводить в рацион тем, кто вынужден ограничивать себя в употреблении соли: людям с артериальной гипертензией, подагрой.

Как часто можно есть квашеную капусту

Здоровым взрослым людям достаточно съедать 1–2 порции квашеной капусты в неделю, чтобы поддержать здоровье кишечной микрофлоры и получить порцию полезных веществ.

Однако важно учитывать, что размер порции следует подбирать индивидуально, так как большие порции могут вызвать метеоризм и дискомфорт в желудке.

«В целом квашеную капусту необязательно есть каждый день. Конечно, в ней содержится много полезных элементов, но также в ней содержится соль. Людям с артериальной гипертонией, с повышенным артериальным давлением, с заболеваниями почек не стоит слишком часто употреблять квашеную капусту. В этом случае рекомендовано ограничиваться 3-4 чайными ложками или одной порцией около 150 г в неделю. Если вы делаете квашеную капусту самостоятельно, то вы можете контролировать уровень соли и сахара и сделать ее более полезной. Покупную капусту можно сделать более полезной, промыв ее под водой, что уменьшит количество соли», – объясняет Мария Евгеньевна Жарова, старший лаборант кафедры гастроэнтерологии Факультета дополнительного профессионального образования Пироговского Университета. 

Как правильно выбрать квашеную капусту в магазине и хранить ее

Верный признак, что капуста действительно квашеная, а не маринованная – мелкие пузырьки, которые видны в рассоле, когда открываете банку. Чтобы выбрать качественную квашеную капусту в магазине или на рынке, важно учесть несколько факторов.

Состав

Ищите капусту с минимальным количеством ингредиентов: капуста, соль и, возможно, специи (например, укроп, морковь, тмин). Избегайте продуктов с добавлением уксуса, сахара и консервантов: натуральная квашеная капуста должна ферментироваться без них.

Цвет

Квашеная капуста должна быть светло-желтой или розоватой. Избегайте слишком темной капусты, такой оттенок может свидетельствовать о неправильном хранении и использовании химических добавок.

Запах

Запах квашеной капусты должен быть кисловатым и свежим, с характерным ароматом ферментации. Если капуста пахнет слишком кисло, скорее всего, она испорчена.

Консистенция

Хорошая квашеная капуста должна быть слегка хрустящей и сочной. Если капуста слишком мягкая, это может свидетельствовать о нарушении условий хранения.

Упаковка

Желательно выбирать квашеную капусту в герметичной упаковке, которая предотвращает попадание воздуха и микроорганизмов. Идеально, если капуста хранится в стеклянных банках и пластиковых контейнерах с плотной крышкой.

Как хранить

Квашеную капусту лучше хранить в холодильнике при температуре от +2 до +5 °C. 

Открытую тару с капустой можно хранить в холодильнике от 2 до 4 недель. Чтобы она дольше не портилась, стоит не есть из банки, а откладывать порцию в отдельную тарелку. Также важно, чтобы капуста в банке всегда была покрыта рассолом.

Как квасить капусту, чтобы она получилась хрустящей

Существуют сотни рецептов квашеной капусты, но различия в них касаются дополнительных ингредиентов и пропорций, а порядок действий примерно одинаков. Чтобы приготовить идеальную закуску, понадобятся белокочанная капуста и поваренная соль, острый нож для шинковки и стерилизованная банка.

Ингредиенты: 

– капуста свежая белокочанная – 500 г; 

– морковь свежая – 100 г; 

– соль – 13 г; 

– сахар – 1 ч. ложка

Капусту нужно нарезать тонкими полосками, а морковь натереть на крупной терке. В большой миске смешать капусту с морковью, добавить соль и сахар. После этого тщательно помять смесь руками, чтобы капуста начала выделять сок. Это важно, чтобы она не только начала кваситься, но и оставалась хрустящей.

Затем нужно плотно уложить капусту в стерилизованную банку. Банку нужно оставить при комнатной температуре на 2-3 дня. За это время начнется процесс брожения, и капуста станет кисловатой. Можно использовать специальный груз, чтобы капуста всегда оставалась под рассолом. 

Когда капуста будет готова, ее текстура останется хрустящей, а вкус будет слегка кислым. Если капуста готова, ее можно поставить в холодильник или другое прохладное место, чтобы замедлить процесс брожения и продлить срок хранения.

Возможно, у вас есть свои секреты приготовления квашеной капусты? Поделитесь ими в комментариях.

Читать также:

Фото: РИА Новости/Виталий Аньков, Константин Чалабов; Komsomolskaya Pravda, Petrov Sergey/Global Look Press

Питание
Медицина
logoЗдоровье