Круглая мышца: упражнения для прокачки
Существует две круглых мышцы – большая и малая. Они имеют разное анатомическое расположение, функции и взаимодействуют с другими мышечными группами.
Большая круглая мышца - это массивная мышца овальной формы, расположенная в задней области плеча. Она берет начало от нижнего угла и латерального края лопатки, а прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Ее основная функция заключается в приведении плеча к туловищу, вращении плеча внутрь (пронация) и разгибании плеча. Большая круглая мышца синергично работает с широчайшей мышцей спины, формируя заднюю стенку подмышечной впадины. Вместе они обеспечивают мощные движения верхней конечности, например, при подтягивании или гребле.
Выполнение упражнения крокодил
Малая круглая мышца, в отличие от большой круглой, является небольшой и тонкой мышцей, входящей в состав вращательной манжеты плеча. Она начинается от латерального края лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Основная функция малой круглой мышцы – вращение плеча наружу (супинация) и стабилизация плечевого сустава, предотвращая его вывих. Она тесно взаимодействует с другими мышцами вращательной манжеты (подостной, надостной и подлопаточной), обеспечивая точность и стабильность движений в плечевом суставе.
Слаженная работа этих мускулов обеспечивает широкий диапазон движений и стабильность плечевого сустава, что необходимо для выполнения разнообразных действий в повседневной жизни и спорте. В народе эти мышцы называются общим словом «крылья», а как их прокачать – читайте дальше.
Тяга Т-грифа в наклоне
Базовое упражнение для развития мышц спины, преимущественно широчайших и крыльев. Вариативность хвата (узкий, средний, широкий; прямой, обратный, нейтральный) позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки спины.
Подойдите к тренажеру, установите необходимый вес. Ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
Согните ноги в коленях, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Наклоните корпус вперед, спина прямая, угол наклона примерно 45 градусов. Важно поддерживать это положение на протяжении всего упражнения.
Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. На выдохе мощным движением подтяните гриф к животу. Локти движутся близко к корпусу. В верхней точке сведите лопатки, максимально напрягая мышцы спины.
На вдохе плавно опустите гриф в исходное положение. Важно контролировать движение, избегая рывков и инерции.
Важные нюансы:
Взгляд направлен вперед или вниз, шея является продолжением позвоночника.
Выдох на усилии (тяга), вдох при возвращении в исходное положение.
В нижней точке руки полностью выпрямлены, в верхней – гриф касается живота.
Разновидности:
Тяга Т-грифа с упором. Наличие упора для груди фиксирует положение корпуса, снижая нагрузку на поясницу. Это позволяет лучше сосредоточиться на работе мышц.
Тяга Т-грифа без упора. Требует большей стабилизации корпуса, дополнительно задействует мышцы стабилизаторы (ягодичные, мышцы кора). Этот вариант более сложный и травмоопасный при неправильной технике.
Начинающим атлетам рекомендуется начинать с тяги Т-грифа с упором и небольшим весом. При наличии проблем с поясницей тяга без упора противопоказана.
Разведение гантелей в наклоне
Включение этого упражнения в тренировочную программу повышает эффективность движений, где требуется приведение рук к телу (плавание, гимнастика) или их отведение назад (гребля, стрельба из лука), а также при выполнении ударов сверху вниз (волейбол, теннис) или удержании противника (борьба). Сильные задние дельты и крылья играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, снижая риск травм.
Для выполнения упражнения необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и наклониться вперед, сохраняя спину прямой, с естественным прогибом в пояснице. Оптимальный угол наклона – когда торс параллелен полу. При ограниченной гибкости в области подколенных сухожилий допускается небольшое сгибание ног в коленях. Важно поддерживать естественные изгибы позвоночника на протяжении всего упражнения. В случае затруднений с удержанием положения можно использовать горизонтальную скамью, расположившись на ней так, чтобы грудь выступала за край.
В исходном положении руки с гантелями выпрямлены и находятся под грудью. Локти слегка согнуты и фиксируются в этом положении до конца подхода. Движение осуществляется только в плечевых суставах, все остальные суставы остаются неподвижными.
На вдохе с задержкой дыхания гантели плавно разводятся в стороны в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, до максимально возможной высоты. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины. На выдохе гантели возвращаются в исходное положение.
Для максимальной активации дельт и круглой мышцы важно опускать плечи в исходном положении и поднимать гантели как можно выше. Сведение лопаток в верхней точке упражнения смещает акцент нагрузки на среднюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц. Разведение гантелей в наклоне можно выполнять в кроссовере с D-образными рукоятками, скрещивая тросы. Однако эта вариация ограничивает амплитуду движения в верхней точке.
Подтягивания на перекладине
Для выполнения подтягиваний необходим турник, который можно установить как дома, так и найти на ближайшей спортивной площадке.
Исходное положение: возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены от себя), немного шире ширины плеч. Повисните на турнике, полностью выпрямив руки. Ноги слегка согните в коленях, чтобы не касаться ими земли.
Подъем: начинайте подтягиваться, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Важно избегать рывков и раскачиваний, движение должно быть контролируемым и плавным.
Опускание: плавно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Варьируя ширину хвата, можно смещать акцент нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины и круглая мышца. Узкий хват акцентирует нагрузку на бицепсы. Помимо хвата сверху, существует хват снизу (ладони направлены к себе), а также нейтральный хват (ладони направлены друг к другу). Каждый тип хвата задействует мышцы по-разному. Для увеличения нагрузки можно использовать специальный пояс с отягощением.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Это упражнение для развития мышц спины, в частности широчайших, круглых, трапециевидных и задних дельт. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.
Тяга гантели к поясу с опорой на горизонтальную скамью
Эта вариация упражнения позволяет максимально изолировать работающие мышцы и сосредоточиться на технике выполнения. Для правильного выполнения необходимо принять устойчивое положение, оперевшись коленом и рукой об скамью. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. Движение выполняется плавно, без рывков, гантель подтягивается к поясу за счет сокращения мышц спины, а не бицепса. Важно контролировать негативную фазу движения, опуская гантель медленно и подконтрольно.
Тяга гантели к поясу с опорой на наклонную скамью
Использование наклонной скамьи изменяет угол наклона корпуса и, соответственно, акцент нагрузки на мышцы спины. В этом варианте большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц. Также изменяется амплитуда движения, что позволяет работать с большим весом.
Тяга гантели к поясу стоя в наклоне
Этот вариант является более сложным с точки зрения координации и стабилизации корпуса. Выполнение тяги стоя в наклоне требует развитых мышц кора для поддержания равновесия и правильного положения спины. Данная вариация позволяет эффективно проработать не только мышцы спины, но и мышцы-стабилизаторы.
Независимо от выбранного варианта упражнения, важно соблюдать правильную технику дыхания: выдох при подъеме гантели, вдох при опускании. Для достижения максимального результата рекомендуется включать тягу гантели к поясу в свою тренировочную программу 1-2 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тяга гантели к поясу является односторонним упражнением, что позволяет сосредоточиться на проработке каждой стороны тела отдельно и исправить мышечный дисбаланс.
