Как делать упражнение «Лягушка»
Поза лягушки (Бхекасана или Мандукасана) в йоге представляет собой глубокое раскрытие тазобедренных суставов и паховой области. Она воздействует на приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые отвечают за приведение ноги к средней линии тела, а также на мышцы кора, стабилизирующие таз и позвоночник. В этой асане происходит интенсивное вытяжение внутренней поверхности бедер, что способствует увеличению подвижности тазобедренных суставов и эластичности связок. Кроме того, поза лягушки стимулирует кровообращение в органах малого таза, улучшает работу пищеварительной системы и способствует более глубокому дыханию за счет раскрытия грудной клетки.
Регулярная практика Бхекасаны полезна для профилактики и коррекции нарушений осанки, связанных с перенапряжением мышц бедер и паха. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для спортсменов, испытывающих повышенные нагрузки на нижнюю часть тела (бегуны, велосипедисты). Бхекасана требует определенного уровня подготовки. При наличии травм коленей, тазобедренных суставов или позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом и опытный инструктором по йоге.
Какие мышцы работают
«Лягушка» представляет собой эффективное средство для развития гибкости и подвижности в тазобедренной области. Оно обеспечивает глубокую растяжку приводящих мышц бедра, таких как большая, малая и длинная приводящие мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. В процессе выполнения упражнения также задействуются мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) и ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы).
Польза упражнения
Поза лягушки способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов, что благотворно сказывается на состоянии поясничного отдела позвоночника и может служить профилактикой ишиаса. Растяжение мышц в этой позе снимает напряжение и уменьшает болевые ощущения.
Помимо непосредственного воздействия на мышцы, «Лягушка» способствует улучшению кровообращения в области таза, что благоприятно сказывается на состоянии органов малого таза и репродуктивной системы. Регулярное выполнение этого упражнения помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника, что особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени в сидячем положении.
Растяжка мышц бедер и тазобедренного сустава помогает выровнять положение таза, что в свою очередь положительно влияет на осанку и снижает риск развития сколиоза и других заболеваний позвоночника. Упражнение повышает эластичность мышц и связок, делая их менее подверженными растяжениям и разрывам во время физической активности. Также «Лягушка» улучшает подвижность тазобедренных суставов, что важно для многих видов спорта, таких как бег, плавание, гимнастика и единоборства.
Бхекасана влияет не только на физическое тело, но и на психоэмоциональное состояние. Сочетание этой асаны с пранаямой (дыхательными упражнениями) усиливает эффект расслабления, способствует гармонизации нервной системы и снижению уровня стресса.
Исследования показывают, что регулярная практика йоги, включая бхекасану, может быть полезна для людей с диабетом 2 типа. Она помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину. Кроме того, занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления и улучшению кровообращения.
Положительное влияние йоги на сердечно-сосудистую систему подтверждается многочисленными исследованиями. Например, работы доктора Тайлера Уиллера демонстрируют, что йога помогает снизить уровень «плохого» холестерина, укрепить иммунитет и нормализовать сердечный ритм.
Асана также рассматривается как эффективный инструмент в борьбе со стрессом, в том числе профессиональным. Она помогает справиться с психосоматическими проявлениями стресса, такими как нарушения пищеварения, головные боли и боли в спине. Исследования доктора Риты Б. Домингес подтверждают, что йога может служить дополнительной терапией при различных психических расстройствах и способствовать их профилактике.
Техника упражнения «лягушка»
Бхекасана или Мандукасана, характеризуется положением тела, напоминающим латинскую букву «W». В этой асане практикующий располагается на животе, опираясь на предплечья, при этом колени согнуты и разведены в стороны, стопы развернуты наружу. Для принятия позы лягушки необходимо выполнить следующие действия:
Начать с положения на четвереньках, расположив кисти рук под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
Перенести вес тела на руки, сохраняя спину прямой.
Плавно развести колени в стороны, контролируя, чтобы бедра и голени находились на одной линии.
Согнуть ноги в коленях, стопы должны быть развернуты наружу и располагаться на линии голеней.
Опуститься на предплечья, локти должны находиться под плечевыми суставами.
Вытянуть руки вперед, опустить подбородок или лоб на пол. Для комфорта можно использовать подушку или болстер.
Для углубления позы можно увеличить давление на бедра.
Дышать глубоко и ровно, концентрируясь на расслаблении мышц и снятии напряжения.
Удерживать позу в течение комфортного времени, начиная с 1 минуты и постепенно увеличивая до 3-5 минут.
Выход из позы лягушки осуществляется путем плавного подтягивания коленей к центру с опорой на руки, расположенные под плечами. После выхода из асаны рекомендуется расслабиться, приняв позу ребенка (Баласана) или позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Поза лягушки является довольно сложной асаной, требующей хорошей гибкости тазобедренных суставов и подвижности коленных суставов. Перед выполнением этой позы необходимо провести разминку и подготовить мышцы ног.
Видео
Бхекасана может быть травмоопасной при наличии определенных проблем со здоровьем. Так, при любых повреждениях коленных суставов, паха или бедер выполнять позу лягушки не рекомендуется. Это связано с тем, что асана создает интенсивную нагрузку на эти области. Ограничения в подвижности голеностопных суставов или наличие патологий поясничного отдела позвоночника также требуют осторожности при выполнении бхекасаны. Важно контролировать амплитуду движений и избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
Беременность – еще одно состояние, при котором бхекасана может быть противопоказана. Начиная со второго триместра, растущая матка оказывает давление на тазовые органы и связки, что повышает риск травм при выполнении глубоких растяжек. В качестве альтернативы можно использовать баддха конасану (позу бабочки), которая обеспечивает мягкое раскрытие таза.
Ключевой принцип в йоге – ненасилие. Растяжение должно быть комфортным и постепенным. Допустимы легкие тяги во внутренней поверхности бедер и паху, но не боль. При возникновении болевых ощущений необходимо немедленно прекратить выполнение асаны. Правильную технику и нюансы можете посмотреть на видео далее.
