Надостная мышца: упражнения для укрепления и растяжки
Надостная мышца (m. supraspinatus) – это относительно небольшая часть плечевого пояса, входящая в состав так называемой вращательной манжеты плеча. Она располагается в надостной ямке лопатки, пространстве, ограниченном остью лопатки, акромионом и клювовидным отростком. Мышца берет свое начало от стенок надостной ямки лопатки, ее волокна тянутся по передней части тела, проходят под акромионом и образуют короткое сухожилие, которое прикрепляется к верхней фасетке большого бугорка плечевой кости.
Основной функцией надостной мышцы является отведение плеча (абдукция) в диапазоне от 0 до 15 градусов. Вместе с дельтовидной мышцей она участвует в отведении руки до горизонтального уровня и выше. Кроме того, надостная мышца играет важную роль в стабилизации плечевого сустава, удерживая головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, особенно при движениях в плечевом суставе.
Дегенеративные изменения в сухожилии надостной мышцы с возрастом являются довольно распространенным явлением. Они характеризуются снижением кровоснабжения и уменьшением прочности сухожилия, что предрасполагает к его слабости и появлению разных заболеваний. Основным симптомом поражения надостной мышцы является боль в плече, которая усиливается при отведении руки и поднятии ее вверх. Также может наблюдаться ограничение подвижности в плечевом суставе, слабость при отведении руки, крепитация (хруст) при движениях. Для профилактики следует выполнять гимнастику и укрепляющие упражнения, о которых расскажем далее.
Комплекс для профилактики и растяжки мышцы
Этот комплекс упражнений лечебной физкультуры разработан для восстановления функции мышц-вращателей плеча, особенно при повреждении или слабости надостной мышцы. Упражнения выполняются стоя, если позволяет физическая сила, можно взять в руки легкие гантели по 0,5-1,5 кг.
Разминка для кистей. Сгибайте и разгибайте пальцы рук 10 раз. Затем выполняйте круговые движения кистями в обе стороны по 8 раз.
Маятниковые движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Выполняйте маятникообразные движения руками вперед-назад 12 раз.
Махи рукой. Наклонитесь немного вперед, расслабьте больную руку. Выполняйте махи прямой рукой вперед-назад, помогая себе корпусом.
Работа плечевым суставом. Поднимайте прямую руку вперед, в сторону и отводите ее к туловищу. Повторите то же самое другой рукой. Затем поднимайте обе руки вперед.
Вращения. Выполняйте вращательные движения прямыми руками, затем вращайте плечами, держа руки вдоль туловища или согнув их в локтях и касаясь кистями плеч.
«Ножницы». Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч и выполняйте скрестные движения руками, как ножницы. 6 повторений.
Упражнения для предплечий. Согните руки в локтях, прижмите локти к туловищу и сжимайте кисти в кулак. Разводите предплечья в стороны. Затем выпрямите руки вдоль туловища и вращайте предплечьями наружу и внутрь.
Упражнение с палкой. Возьмите гимнастическую палку обеими руками, держите ее на уровне груди сначала хватом сверху, затем снизу. Двигайте палку в стороны не поворачивая корпус.
Броски мяча. Выполняйте броски медицинского мяча (весом 1,5 кг) из-за головы в стену, ловя его после отскока. Затем выполняйте броски мяча от груди.
Если вам нужно именно прокачать мышцу, то комплекс выше не подходит. Мускул маленький, поэтому участвует в большинстве движений, направленных на укрепление плечевого пояса. Ниже – несколько упражнений, которые лучше всего задействуют надостную мышцу.
Отжимания от пола
Базовое упражнение с собственным весом, эффективно прорабатывающее мышцы груди, трицепсы и передние дельты.
Исходное положение: примите упор лежа, расположив ладони на уровне плеч или немного шире. Важно создать прямую линию от макушки до пяток, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза.
Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус. Локти слегка согнуты, направлены в стороны под углом примерно 45 градусов. Взгляд направлен в пол. Положение стоп может варьироваться в зависимости от уровня подготовки: чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение.
Выполнение: на вдохе плавно согните руки в локтях, опуская корпус вниз до касания грудью пола. В нижней точке угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.
На выдохе разогните руки, вернувшись в исходное положение. Важно контролировать движение на протяжении всего упражнения, избегая рывков и резких движений.
Для максимальной эффективности отжиманий важно опускаться до касания грудью пола и полностью выпрямлять руки в верхней точке. Однако, если вы новичок, можно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее по мере укрепления мышц. Для разнообразия тренировочного процесса и акцентированной проработки различных групп мышц можно использовать разные виды отжиманий: с узкой или широкой постановкой рук, с наклоном, с хлопком и т.д.
Сведение рук в кроссовере в наклоне
В отличие от классического варианта, где корпус практически вертикален, при выполнении сведения рук в наклоне туловище наклоняется вперед. Угол наклона может варьироваться от небольшого (15-20 градусов) до значительного (45 градусов и более). Чем больше угол наклона, тем сильнее акцентируется нагрузка на верхнюю часть груди. Важно найти оптимальный угол с учетом индивидуальных особенностей строения грудных мышц и целей тренировки. Для максимальной проработки мышцы руки следует сводить не к животу, а непосредственно перед грудью.
Установите блоки кроссовера в верхнее положение. Подберите рабочий вес, который позволит выполнить 10-15 повторений с правильной техникой.
Встаньте между стойками кроссовера, сделайте небольшой шаг вперед и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Ноги можно поставить на ширине плеч или одну ногу слегка выставить вперед для большей устойчивости.
Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе плавно сведите руки перед грудью до касания. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально напрягая грудные мышцы.
На вдохе медленно разведите руки в стороны, контролируя движение и растягивая грудные. Соблюдайте правильный ритм дыхания: выдох при сведении рук, вдох при разведении.
Сосредоточьтесь на работе грудных мышц, не подключая в работу другие мышечные группы. Важно соблюдать оптимальную амплитуду движения, которая позволит максимально растянуть и сократить грудные мышцы. Для увеличения интенсивности можно использовать метод дроп-сетов или суперсетов.
Жим лежа (стандартный)
Перед выполнением жима лежа необходимо правильно настроить высоту стоек. Оптимальная высота позволяет снимать штангу с практически прямыми руками, что минимизирует нагрузку на суставы. Ширина скамьи должна обеспечивать устойчивое положение плеч, предотвращая их соскальзывание и снижая риск травм.
Техника выполнения классического жима лежа включает следующие этапы:
Принятие исходного положения на скамье с упором ногами в пол. Лопатки сведены, грудь расправлена.
Хват штанги чуть шире плеч.
Фиксация локтей после снятия штанги со стоек для обеспечения устойчивости.
Вдох и медленное опускание штанги к нижнему краю грудной клетки.
Выдох и выпрямление рук с выжимом штанги вверх.
Фиксация штанги на секунду в верхней точке над проекцией глаз.
Для повышения эффективности жима лежа важно контролировать траекторию движения штанги. Оптимальная траектория представляет собой дугу, начинающуюся над ключицами и заканчивающуюся на уровне нижней части груди.
Необходимо также учитывать, что ширина хвата влияет на распределение нагрузки. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепсы, широкий – на грудные мышцы. Для прокачки надостной лучше брать гриф средним или широким хватом. Помимо классического жима лежа существует множество вариаций этого упражнения: жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита.
