Выполнение упражнения «Крокодил»
Австралийские остеопаты, изучив особенности строения и движения крокодилов, обратили внимание на их исключительно здоровые позвоночники. Вдохновленные этим наблюдением, они разработали комплекс упражнений, имитирующий движения этих рептилий. В основе комплекса «Крокодил» лежит принцип спирального скручивания позвоночника, синхронизированного с дыханием. Выполнение упражнений сопровождается концентрацией на внутренних ощущениях.
Комплекс «Крокодил» может быть рекомендован в качестве профилактики и лечения различных заболеваний позвоночника, таких как:
Дефекты развития позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз).
Повреждения межпозвонковых дисков.
Грыжи межпозвонковых дисков.
Остеохондроз.
Хронические боли в позвоночнике.
Люмбоишиалгия.
Шейный и пояснично-крестцовый радикулит.
Занимайтесь несколько раз в неделю для достижения заметного эффекта. При возникновении боли или дискомфорта прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.
Какие мышцы работают
Комплекс упражнений «Крокодил» направлен на проработку мышц, окружающих позвоночник, и улучшение его подвижности. В процессе выполнения этих упражнений задействуются различные группы мышц, обеспечивая комплексное воздействие на весь позвоночный столб. Мышцы, активно участвующие в работе:
Мышцы спины: разгибатели спины (длиннейшая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник), многораздельные мышцы, вращатели позвоночника. Эти мышцы отвечают за разгибание, наклоны и ротацию позвоночника. Укрепление данной группы мышц способствует стабилизации позвоночника, формированию правильной осанки и предотвращению болевых ощущений.
Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота (наружные и внутренние), поперечная мышца живота. Мышцы живота играют важную роль в поддержании внутрибрюшного давления, стабилизации поясничного отдела позвоночника и контроле движений корпуса.
Мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца, мышцы, поднимающие лопатку. Работа этих мышц обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника, координацию движений головы и поддержание ее правильного положения.
Помимо основных групп мышц, упражнения «Крокодил» косвенно влияют на мышцы тазового дна, ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от вариации упражнения, может варьироваться степень вовлечения дополнительных мышечных групп.
Польза упражнения
Гимнастический комплекс укрепляет мышечный корсет спины, отвечающий за поддержание позвоночника и выполнение любых движений. Упражнения комплекса развивают силу и выносливость мышц, что способствует стабилизации позвоночного столба и профилактике травм.
«Крокодил» эффективно расслабляет мышцы спины. Мягкие скручивания и вытяжения снимают мышечное напряжение и зажимы, повышают эластичность мышц, способствуя улучшению кровообращения и лимфооттока.
Упражнения комплекса стимулируют кровообращение в тканях, окружающих позвоночник, включая межпозвоночные диски. Улучшение микроциркуляции обеспечивает поступление кислорода и питательных веществ к тканям, способствуя их регенерации и профилактике дегенеративных изменений.
Регулярное выполнение комплекса «Крокодил» способствует формированию правильной осанки. Ротационные движения в грудном отделе позвоночника помогают раскрыть грудную клетку, расправить плечи, вытянуть позвоночник. Однако, стоит отметить, что для достижения идеальной осанки необходимо комплексное воздействие, включающее укрепление мышц спины, коррекцию положения таза и развитие проприоцепции.
Скручивания, подобные тем, что используются в комплексе «Крокодил», рассматриваются как способ стимуляции работы желудочно-кишечного тракта. Они способствуют массажу внутренних органов, улучшению перистальтики кишечника и нормализации пищеварения.
Некоторые упражнения из комплекса «Крокодил» применяются в программах стретчинга для развития гибкости определенных мышечных групп. При выполнении упражнений важно концентрироваться на плавных ротационных движениях, контролировать их амплитуду и равномерно распределять нагрузку по всему позвоночнику.
Противопоказания
В первую очередь, следует воздержаться от выполнения упражнений при обострении остеохондроза позвоночника. В этом состоянии любые скручивающие движения могут усилить болевой синдром и привести к ухудшению состояния. Также «Крокодил» не рекомендуется при заболеваниях дыхательной системы, таких как бронхиальная астма, пневмосклероз и туберкулез легких. Это связано с тем, что глубокое дыхание, являющееся важной составляющей комплекса, может спровоцировать приступ удушья или кашель.
Кроме вышеперечисленных противопоказаний, следует обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии таких заболеваний, как гипертония, аритмия, сердечная недостаточность, необходима особая осторожность и индивидуальный подбор упражнений. Также «Крокодил» не рекомендуется при травмах позвоночника, грыжах межпозвоночных дисков в стадии обострения, выраженном сколиозе и некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Техника упражнения «Крокодил»
Для выполнения комплекса упражнений «Крокодил» необходимо лечь на спину на твердой поверхности. Расслабьтесь, прижмите поясницу к полу, сделайте глубокий вдох и выдох.
Вытяните ноги, стопы вместе. Начните покачивать стопами вправо-влево, одновременно выполняя наклоны головой в противоположную сторону. Амплитуда движений должна быть небольшой, достаточно наклона стоп на 45 градусов. Движения плавные, без напряжения. Выполните 10-20 повторений. После этого расслабьтесь, выпрямите ноги, сделайте глубокий вдох и выдох.
Ноги вытянуты, стопы на ширине одной стопы. Выполняйте покачивания стоп вправо-влево, синхронно наклоняя голову в противоположную сторону. Амплитуда движений — 45 градусов. Движения плавные, без напряжения. Количество повторений — от 10. Расслабьтесь, выпрямите ноги, сделайте вдох и выдох.
Положите пятку одной ноги на пальцы другой. Покачивайте стопами вправо-влево, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону. Амплитуда движений — 45 градусов. Выполните 10 и более повторений для каждой ноги. После каждого подхода расслабляйтесь, выпрямляйте ноги, делайте вдох и выдох.
Согните одну ногу в колене, стопу расположите рядом с коленом другой ноги. Выполняйте покачивания стопами вправо-влево, одновременно наклоняя голову в другую сторону. Колено согнутой ноги и стопа выпрямленной ноги двигаются синхронно. Амплитуда — 45 градусов. Выполните 10 и более повторений для каждой ноги. После каждого подхода расслабляйтесь, выпрямляйте ноги, делайте вдох и выдох.
Пятый шаг предполагает сгибание обеих ног в коленях с соединением стоп. Далее выполняются покачивания ногами вправо-влево с одновременным наклоном головы в противоположную сторону. Амплитуда движений должна быть небольшой, колени опускаются под углом примерно 45 градусов к полу. Важно избегать напряжения и резких движений, сохраняя плавность и мягкость. Количество повторений – от 10 и более, в зависимости от индивидуальных возможностей. После завершения серии скручиваний необходимо выпрямить ноги, расслабиться и выполнить несколько циклов глубокого дыхания.
Шестой шаг комплекса выполняется из положения согнутых ног с разведенными стопами на ширину одной стопы. Техника выполнения аналогична предыдущему шагу: плавные покачивания ногами в стороны с одновременным поворотом головы, небольшая амплитуда движений, отсутствие напряжения. Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений, после чего расслабиться и восстановить дыхание.
На седьмом шаге одна нога сгибается в колене и стопой размещается на колене другой ноги. В случае затруднений допускается простое наложение одной ноги на другую. Далее выполняются скручивания с минимальной амплитудой, голову при этом следует поворачивать в противоположную сторону от направления движения ног. Количество повторений – от 10. После выполнения упражнения необходимо расслабиться и нормализовать дыхание.
Восьмой шаг комплекса выполняется из положения, при котором обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Для удобства можно придерживать колени руками. Далее выполняются скручивания с небольшой амплитудой, голова поворачивается в противоположную сторону. Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений для каждой ноги, после чего расслабиться и восстановить дыхание.
Во время выполнения упражнений важно следить за своими ощущениями и не допускать болевых синдромов. Правильное дыхание играет важную роль в достижении максимального эффекта от занятий.
Внимание! Комплекс приведен в упрощенном варианте, который подходит для всех уровней подготовки и возрастов. В видео ниже – чуть более продвинутая версия, а в конце статьи – техника только для тех, у кого нет проблем с позвоночником и тазобедренными суставами.
Видео
Регулярное выполнение комплекса упражнений «Крокодил» оказывает выраженный терапевтический эффект при болях в спине. Для достижения результата рекомендуется ежедневная практика с количеством повторений каждого элемента от 10-20 и более. Продолжительность занятия может варьироваться от 15 минут и дольше, в зависимости от индивидуальных потребностей и возможностей. Важно помнить, что эффективность комплекса «Крокодил» напрямую зависит от правильной техники выполнения упражнений. Рекомендуется изучить подробные инструкции или проконсультироваться с инструктором ЛФК для освоения правильной техники. Также смотрите видео ниже, где разобраны все нюансы выполнения.
