Как делать мост в жиме?
Использование «моста» в жиме лежа, то есть прогиба в спине, является распространенной техникой среди пауэрлифтеров, поскольку предоставляет ряд биомеханических преимуществ, о которых расскажем далее. Формирование «моста» требует хорошей гибкости и подвижности в грудном отделе позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах. Неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому необходимо осваивать технику постепенно, уделяя внимание развитию гибкости и контролю положения тела.
Также стоит учитывать, что «мост» может влиять на активацию различных мышечных групп. Исследования показывают, что при использовании «моста» активность большой грудной мышцы может снижаться, в то время как активность трицепса и передних дельтовидных мышц возрастает. Это связано с изменением угла в плечевом суставе и перераспределением нагрузки между мышцами.
Для чего используется мост в жиме?
Вся суть моста заключается в прогибе спины и сведении лопаток. Прогиб сокращает расстояние, которое штанга проходит от нижней точки до верхней, эффективно уменьшая амплитуду движения. Это имеет особое значение в жиме лежа, так как «мертвая точка», наиболее сложная фаза подъема, находится в нижней части амплитуды. Уменьшение расстояния, проходимого штангой, снижает нагрузку в этой критической точке и облегчает подъем веса. Кроме того, «мост» позволяет более эффективно вовлекать в работу вспомогательные мышечные группы. В частности:
Сокращение амплитуды снижает активацию грудных мышц, что может быть менее эффективно для их гипертрофии. Однако, уменьшение расстояния, проходимого штангой, позволяет работать с большим весом, стимулируя силовые показатели.
В жиме с «мостом» трицепсы играют более значительную роль, чем при классическом жиме, так как увеличивается угол в локтевом суставе в нижней точке амплитуды. Передние пучки дельтовидных мышц также активнее включаются в работу.
Формирование «моста» требует значительного напряжения мышц спины, особенно трапециевидных и разгибателей позвоночника, что способствует их укреплению.
Также прогиб в спине создает возможность для амортизации штанги в нижней точке. При правильном исполнении техники, касание штангой груди происходит с использованием эластичности мышц и связок, что помогает «выстрелить» штангой вверх в начале концентрической фазы движения.
Правильно выполненный «мост» стабилизирует положение тела на скамье, что снижает риск травм, дает возможность жать больший вес и изменяет биомеханику движения, позволяя эффективнее использовать силу трицепсов и дельтовидных мышц.
У техники есть и минусы. Помимо того, что неправильный прогиб может привести к травмам поясничного отдела позвоночника, движение снижает эффективность для гипертрофии груди. Исследования показали, что применение «моста» позволяет уменьшить механическую работу по подъему штанги на 8-10%. Это связано с тем, что «мост» изменяет траекторию движения штанги, делая ее более эффективной с точки зрения приложения силы.
Правильная техника моста
Есть два основных варианта соревновательного положения в жиме — жим с полной стопы и жим с носков. Жим лежа с мостом – это технически сложный элемент пауэрлифтинга, требующий особого внимания к деталям. В этом упражнении атлет опирается на две точки: лопатки и ступни, формируя своеобразный «мост», который позволяет сократить амплитуду движения штанги и поднять больший вес.
Рассмотрим положение тела и технику в классике:
Лягте на скамью, ноги широко расставлены для обеспечения устойчивости, полностью стоят на помосте и заведены назад, ближе к плечам. Важно подобрать нескользящую обувь, так как ноги принимают на себя значительную часть нагрузки. Любое движение ногами во время выполнения жима запрещено правилами.
Лопатки максимально сведены вместе, создавая жесткую опору для верхней части тела. Ягодицы лишь слегка касаются скамьи, не являясь точкой опоры. Локти расположены таким образом, чтобы угол между корпусом и плечевой костью составлял примерно 45 градусов. Это обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между грудными мышцами, передним пучком дельтовидных мышц и трицепсами.
Кисти фиксируются эластичными бинтами для предотвращения травм и обеспечения жесткости. Важно избегать прогибания кистей. Хват максимально широкий, 81 см согласно правилам соревнований.
Штанга движется по дугообразной траектории, плавно опускаясь на грудь и затем резко выжимаясь вверх. Штанга должна легко коснуться груди без вдавливания и отбива. Срыв штанги с груди осуществляется за счет мощного напряжения ног и передачи усилия через корпус на руки.
Перед началом движения делается глубокий вдох, задержка дыхания на опускании штанги и выдох после прохождения самой трудной точки подъема. В течение всего движения необходимо сохранять постоянный контакт лопаток и ягодиц с лавкой.
Жим лежа с носков
Эта вариация классического жима позволяет атлету создать более выгодное биомеханическое положение, сокращая амплитуду движения штанги и увеличивая вовлечение мышц ног в работу.
В жиме лежа с носков атлет располагается на скамье, опираясь на лопатки и носки. Ступни плотно упираются в помост, располагаясь максимально близко к ягодицам, обеспечивая устойчивое положение. Ноги напряжены и зафиксированы на протяжении всего сета.
Ягодицы лишь слегка касаются скамьи, не создавая третьей точки опоры. Лопатки сведены, плечи прижаты к скамье, создавая «мостик». Важно отметить, что чрезмерное прогибание в пояснице может привести к травме, поэтому необходимо контролировать положение позвоночника.
Ширина хвата –максимально разрешенная правилами здесь так же равна 81 см. Кисти не прогибаются, для стабилизации и предотвращения травм используются эластичные бинты. Локти расположены под углом примерно 45° к корпусу, обеспечивая оптимальное распределение нагрузки между грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами.
Штанга снимается со стоек с помощью ассистента. Движение штанги вниз контролируемое, без ускорения. Касание штанги груди происходит в нижней точке амплитуды без отбива.
Жим вверх выполняется мощно, по траектории, напоминающей дугу. В момент отрыва штанги от груди усилие направляется от ног к голове, сохраняя контакт ягодиц со скамьей.
У упражнения повышенный риск травмы поясницы, для него требуется хорошая гибкость и подвижность в тазобедренных суставах. Движение не рекомендуется новичкам и атлетам с проблемами с позвоночником.
Как усилить мост на жиме?
Для достижения выраженного моста необходимо развивать мышцы-разгибатели спины, включая поясничный отдел, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Что для этого делать:
Гиперэкстензия: классическое упражнение для разгибателей спины. Вариации с отягощением или с акцентом на верхнюю часть спины позволяют целенаправленно прорабатывать нужные мышечные группы.
Тяга штанги в наклоне: развивает широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные, что способствует стабилизации и усилению моста.
Ягодичный мостик: укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, важные для поддержания моста. Различные варианты с поднятием одной ноги, использованием отягощения или неустойчивой опоры усложняют упражнение.
Голеностоп: ограниченная подвижность голеностопа может препятствовать правильному положению стоп и снижать эффективность моста. Регулярные упражнения на растяжку голеностопа, такие как выпады с упором на переднюю ногу, помогают улучшить его подвижность.
Тазобедренные суставы: растяжка мышц тазобедренного сустава – ключевой фактор для формирования моста. Эффективные упражнения включают выпады, приседания с широкой постановкой ног и растяжку в положении сидя.
Передняя поверхность бедра: растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра позволяет увеличить амплитуду движения в тазобедренном суставе и улучшить мост. Рекомендуются упражнения типа «пружина» с захватом стопы и наклоны вперед с прямыми ногами.
Стоит знать, что индивидуальные особенности строения тела, такие как длина конечностей и гибкость позвоночника, влияют на способность формировать мост. Не стоит стремиться к максимальному мосту без достаточной подготовки. Только регулярные тренировки с жимом лежа способствуют адаптации мышц и связок к нагрузкам и постепенному улучшению моста.
