Упражнения для нижних грудных мышц
Тренировка грудных мышц важна как для мужчин, так и для женщин. У мужчин развитая грудь ассоциируется с силой и атлетизмом, у женщин – способствует улучшению осанки и визуальному увеличению груди. Для достижения гармоничного развития необходимо уделять внимание всем отделам грудных мышц, включая нижний.
Анатомически грудные мышцы можно разделить на три условные зоны: верхнюю (ключичную), среднюю (грудинную) и нижнюю (подгрудную). Основную массу грудной клетки формируют большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца – поверхностная, веерообразной формы, крепится к плечевой кости и отвечает за большинство движений руки. Малая грудная мышца располагается глубже и выполняет стабилизирующую функцию. Часто при тренировке груди основной акцент делается на развитие верхней и средней части большой грудной мышцы, в то время как нижняя часть остается недоработанной. Однако именно проработка нижней зоны грудных мышц придает груди законченный атлетический вид. Визуальное разделение мышц на зоны обусловлено наличием между ними соединительнотканных перегородок, которые при низком проценте подкожного жира формируют характерный рельеф.
Работа над нижней частью грудных мышц требует особого подхода, поскольку этот сегмент относительно небольшой и анатомически связан с другими мышечными группами. Невозможно полностью изолировать нижнюю часть груди, так как в работу вовлекаются верхние и средние отделы, а также трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора. Ключевым фактором эффективной тренировки является нейромышечная связь – способность сознательно контролировать и направлять нагрузку на нужную группу мышц. Развивая эту связь, можно добиться большей активации нижней части груди в комплексных упражнениях. Какими упражнениями качать низ груди – читайте далее.
Жим блока стоя
Жим, выполняемый одной или двумя руками, представляет собой вариацию классического жима, осуществляемую на блочном тренажере. Биомеханика движения в этом упражнении отличается от жима штанги или гантелей, что обуславливает активацию иных мышечных групп. В исходном положении атлет стоит спиной к тренажеру, удерживая рукоять троса одной рукой. На выдохе производится жимовое движение, при котором рука движется не строго вперед, а по диагонали сверху вниз. Одновременно с этим происходит поворот корпуса и таза, в то время как ноги остаются неподвижными.
При выполнении жима двумя руками рукояти тросов скрещиваются перед корпусом. Изменение вектора приложения силы, а также вовлечение в работу мышц-стабилизаторов, отвечающих за поддержание равновесия и координацию движений, делает жим блока стоя эффективным упражнением для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Кроме того, вращательное движение корпуса способствует проработке косых мышц живота. Важно отметить, что амплитуда движения в жиме блока стоя ограничена длиной троса. Это может снизить нагрузку на целевые мышцы в пиковой точке сокращения.
Отжимания на брусьях
Это упражнение, преимущественно нагружающее трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Однако, модифицируя технику, можно сместить акцент нагрузки на нижнюю часть больших грудных мышц (реберную часть). Для этого необходимо поддерживать строго вертикальное положение тела во время выполнения упражнения. Представьте, что ваша цель – нанести удар кулаками в пол перед собой. Это поможет сохранить правильную траекторию движения и избежать чрезмерного растяжения плечевых суставов, что может привести к травме.
Для более эффективной проработки реберной части грудных мышц можно использовать фитнес-ленту. Закрепите ее на перекладине брусьев и встаньте на нее ногами. Выталкивая ноги вперед, вы смещаете центр тяжести, что способствует более активному включению нижней части грудных мышц. Важно понимать, что фитнес-лента служит не для облегчения упражнения, а для создания оптимальной траектории движения. Она позволяет рукам двигаться ближе к корпусу, имитируя направление мышечных волокон реберной части груди. Натяжение ленты должно быть небольшим, достаточным лишь для удержания ног в вытянутом положении.
Чем шире хват, тем больше активируются грудные мышцы. Однако слишком широкий хват может привести к травме плечевых суставов. Оптимальная ширина хвата – немного шире плеч. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются и нагружаются грудные мышцы. Однако не следует опускаться слишком низко, чтобы избежать травмы плечевых и локтевых суставов. Оптимальная глубина опускания – до угла в локтевых суставах 90 градусов.
Пуловер
Это вспомогательное упражнение для развития мышц груди, которое часто ошибочно относят к изолирующим упражнениям на низ грудных. На самом деле, биомеханика движения задействует не только низ груди, но и широчайшие мышцы спины, а также передние зубчатые мышцы, трицепсы и мышцы кора. Для акцентированной проработки грудных мышц необходимо ограничить амплитуду движения.
Техника выполнения заключается в следующем: исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, голова находится у края, стопы упираются в пол. Гантель удерживается хватом сверху за блин на вытянутых вверх руках. Из этого положения гантель опускается за голову до уровня, при котором сохраняется напряжение в грудных мышцах. Важно избегать чрезмерного растяжения плечевого сустава. Затем гантель возвращается в исходное положение за счет сгибания плеч. Локти слегка согнуты и фиксируются в таком положении на протяжении всего упражнения. Оптимальным является выполнение 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рабочий вес подбирается индивидуально, исходя из уровня подготовленности.
Пуловер в ограниченной амплитуде не является основным упражнением для развития грудных мышц. Его целесообразно включать в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения после базовых (жим лежа, отжимания на брусьях).
Отжимания от перекладины
В отличие от отжиманий на брусьях, где тело опускается между перекладинами, при работе на горизонтальной перекладине корпус как бы обхватывает ее. Это упражнение служит отличной подготовкой к освоению такого сложного элемента как подъем силой в упор. Рекомендуется приступать к отжиманиям на горизонтальной перекладине только после того, как вы сможете уверенно выполнять несколько повторений отжиманий на брусьях.
Техника выполнения:
Исходное положение: возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки расположены чуть шире плеч. Полностью выпрямите руки, тело должно быть прямым, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом для поддержания равновесия.
Опускание: на вдохе начните сгибать руки в локтях, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая ноги вверх. Движение должно быть плавным и контролируемым. Продолжайте опускаться до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.
Подъем: на выдохе мощным усилием разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке полностью выпрямите руки и зафиксируйте положение тела на мгновение.
Для поддержания равновесия во время выполнения упражнения необходимо контролировать положение ног и корпуса. Локти должны двигаться близко к корпусу. Важно сохранять напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется слишком сложным, можно начать с отжиманий от низкой перекладины или использовать специальные резиновые петли для облегчения нагрузки. Отжимания на горизонтальной перекладине развивают грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. Регулярное выполнение этого упражнения позволит значительно увеличить силу и выносливость верхней части тела.
Биомеханика упражнения схожа с отжиманиями на брусьях, однако прямой хват и расположение рук в одной плоскости смещают акцент нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Для удержания равновесия необходимо сместить корпус вперед, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Включение перечисленных упражнений в тренировочную программу позволяет разнообразить тренинг и эффективно проработать грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Низ грудных достаточно загружать 1 раз в неделю или добавлять по 1 упражнению на эту группу в день груди/трицепса.
