Упражнение «Тазовые часы» – как делать
«Тазовые часы» – это упражнение, заимствованное из системы пилатеса, которое направлено на активацию глубоких мышц брюшного пресса и тазового дна. Включение этого движения в регулярную тренировочную практику способствует улучшению осанки, уменьшению напряжения в поясничном отделе и снижению болевых ощущений внизу живота, которые могут возникать в начале менструального цикла. Кроме того, «тазовые часы» служат отличной подготовкой к выполнению более сложных упражнений.
Упражнение велосипед на пресс техника выполнения
Такая зарядка особенна полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как она помогает предотвратить развитие проблем с осанкой и возникновение болей в спине, которые часто являются следствием длительного пребывания в сидячем положении. История этого упражнения восходит к началу XX века, когда Йозеф Пилатес, основатель одноименной системы физических упражнений, разработал его для реабилитации танцоров и актеров. Одним из преимуществ этого упражнения является его доступность. «Тазовые часы» можно легко выполнять в домашних условиях.
Соблюдение правильной техники способствует восстановлению баланса в работе мышц и суставов, а также снижает риск получения травм. В дополнение к вышесказанному, стоит упомянуть, что «тазовые часы» могут быть полезны при таких состояниях, как:
недержание мочи;
опущение органов малого таза;
боли в крестцово-подвздошном сочленении;
реабилитация после травм и операций в области таза.
Регулярное выполнение благотворно влияет как на мужское, так и на женское здоровье. Упражнение способствует укреплению мышц кора, улучшению осанки, снижению риска развития болей в спине, уменьшению напряжения в тазовой области и нормализации работы мышц тазового дна, что особенно важно для женщин.
Какие мышцы работают
Упражнение направлено на расслабление и мобилизацию мышц тазового дна и улучшение кровообращения в этой области. В движении участвуют следующие мышцы:
Мышцы тазового дна: формируют дно таза и поддерживают органы малого таза. Они играют важную роль в мочеиспускании, дефекации, половой функции и стабилизации позвоночника. В упражнении «Тазовые часы» эти мышцы активизируются и расслабляются, что способствует улучшению их функциональности. К ним относятся:
Мышца, поднимающая задний проход: образует основную часть тазового дна. Она поддерживает органы малого таза и контролирует открытие и закрытие заднего прохода.
Глубокая поперечная мышца промежности: расположена глубоко в тазовой области и участвует в поддержке органов малого таза.
Поверхностная поперечная мышца промежности: находится более поверхностно и также участвует в поддержке органов малого таза.
Луковично-губчатая мышца: у женщин эта мышца окружает влагалище, а у мужчин — корень полового члена. Она участвует в сексуальной функции и мочеиспускании.
Седалищно-пещеристая мышца: у женщин она идет вдоль клитора, а у мужчин — вдоль полового члена. Участвует в эрекции.
Наружный сфинктер заднего прохода: мышца, которая окружает задний проход и контролирует дефекацию.
Мышцы кора, ягодиц и ног. В упражнении «Тазовые часы» мышцы кора помогают контролировать движение таза и поддерживать правильное положение тела. В их числе:
Поперечная мышца живота: глубокая мышца живота, которая действует как «внутренний корсет», поддерживая внутренние органы и стабилизируя позвоночник.
Многораздельные мышцы: серия маленьких мышц, расположенных вдоль позвоночника. Они отвечают за стабилизацию отдельных позвонков и контроль движений спины.
Диафрагма: главная дыхательная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Она также играет важную роль в стабилизации кора и контроле внутрибрюшного давления.
Подвздошно-поясничная мышца: сгибает бедро в тазобедренном суставе и помогает поддерживать стабильность таза.
Большая ягодичная мышца: самая большая мышца ягодиц, которая разгибает бедро и вращает его наружу.
Средняя ягодичная мышца: расположена под большой ягодичной мышцей и отвечает за отведение бедра в сторону.
Важно: в упражнении важно не напрягать мышцы поясницы и живота, а сосредоточиться на движении таза и работе мышц тазового дна. Это поможет достичь максимальной эффективности упражнения и избежать компенсаторных движений.
Техника «Тазовых часов»
Изначально это упражнение применялось для укрепления мышц кора, улучшения мобильности тазобедренных суставов и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на полу на ширине таза. Важно обеспечить плотное прилегание крестца к поверхности, чтобы исключить прогиб в пояснице. Для этого можно представить, что между поясницей и полом продета нить или лист бумаги. Расслабление мышц челюсти и бедер поможет снять излишнее напряжение и сконцентрироваться на работе тазового дна.
Далее визуализируйте циферблат, расположенный в области таза: копчик соответствует цифре 6, пупок – 12. Начните плавно перекатывать таз, начиная с точки 6 (вдох) к точке 12 (выдох). Добавьте к визуализации точки 3 на левом бедре и 9 на правом. Движение таза должно напоминать перекатывание яблока по тарелке, описывая круг по циферблату. После нескольких повторений измените направление вращения.
Ключевой момент в выполнении «Тазовых часов» – это минимальная амплитуда движений и полное расслабление. Задача не в том, чтобы напрячь мышцы или совершать размашистые движения тазом. Напротив, концентрация на плавности и мягкости поможет достичь максимального эффекта.
Освоив упражнение в положении лежа, можно переходить к более сложным вариантам: выполнению «Тазовых часов» стоя или на четвереньках. Важно отметить, что вначале может быть сложно ощутить работу мышц тазового дна. Однако с практикой мышцы станут эластичнее, и вы научитесь лучше чувствовать свое тело.
В азиатской интерпретации «тазовые часы» выполняются из положения стоя, что существенно увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса и способствует формированию более четкого рельефа. Движения тазом в этом варианте напоминают элементы танца тверк, однако акцент делается на контроле и точности движений, а не на амплитуде.
При выполнении необходимо следить за дыханием, сохранять естественные изгибы позвоночника и избегать чрезмерного напряжения в пояснице. Для начинающих рекомендуется освоить классический вариант упражнения лежа, а затем постепенно переходить к более сложным модификациям.
