Техника приседаний с 1 гантелью
Приседания с гантелями – это универсальное упражнение, подходящее как новичкам, так и опытным атлетам. Оно эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц, способствует жиросжиганию и улучшает общую физическую форму.
Упражнение доброе утро со штангой
Преимущества приседаний с гантелями:
В отличие от приседаний со штангой, где вес располагается на спине, приседания с гантелями позволяют распределить нагрузку более равномерно. Это делает упражнение доступным для людей с проблемами в спине.
Меняя положение стоп (широкая или узкая постановка, разворот носков), можно смещать акцент нагрузки на разные группы мышц. Например, при широкой постановке ног активнее работают приводящие мышцы бедра и ягодицы.
Удержание гантелей в руках во время приседаний требует большей концентрации и координации движений, чем приседания без отягощения.
В случае потери равновесия гантели легко бросить, минимизируя риск получения травмы.
Гантели – один из самых доступных видов спортивного инвентаря. Их можно использовать как в тренажерном зале, так и дома.
Регулярные тренировки с гантелями способствуют развитию мышечной выносливости. Силовые занятия ускоряют метаболизм, что способствует сжиганию калорий даже после окончания тренировки.
Какие мышцы работают
В первую очередь, работают мышцы ног: квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие и отводящие мышцы. Глубина приседа напрямую влияет на степень вовлечения ягодичных мышц. Чем глубже присед, тем активнее работают ягодицы.
Что еще:
Поясничные мышцы играют важную роль в стабилизации корпуса, поэтому также активно участвуют в движении.
Не стоит забывать и о мышцах кора, которые обеспечивают поддержание равновесия и правильной осанки во время выполнения упражнения.
Поскольку гантели удерживаются в руках, в работу включаются мышцы верхней части тела. Предплечья испытывают динамическую нагрузку, а бицепсы, трапециевидные мышцы и средняя часть дельтовидных мышц – статическую.
Варьируя технику выполнения приседаний с гантелями, можно смещать акценты нагрузки на разные группы мышц. Например, постановка ног на ширине плеч с разведенными носками акцентирует нагрузку на квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Чем вертикальнее положение корпуса, тем больше задействованы квадрицепсы.
Если поставить ноги вместе, сохраняя стопы параллельными, акцент смещается на внешнюю часть квадрицепса. Болгарские приседания, выполняемые с опорой на одну ногу, максимально нагружают ягодичные мышцы. Небольшой наклон корпуса вперед при выполнении этого упражнения позволяет дополнительно проработать бицепс бедра.
Правильная техника имеет решающее значение для эффективности и безопасности упражнения. Необходимо следить за положением спины, коленей и стоп, а также контролировать дыхание.
Противопоказания
Заболевания и состояния, ограничивающие выполнение приседаний с гантелями:
Патологии коленных суставов: артриты, артрозы, травмы менисков, связок и сухожилий. Приседания создают значительную нагрузку на коленные суставы, что может усугубить течение заболевания и вызвать болевой синдром.
Заболевания позвоночника: грыжи, протрузии, остеохондроз, сколиоз, лордоз. Осевая нагрузка при приседаниях может провоцировать смещение позвонков, ущемление нервов и усиление болевых ощущений.
Сердечно-сосудистые заболевания: гипертония, аритмия, сердечная недостаточность. Физическая нагрузка при приседаниях увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что может быть опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Варикозное расширение вен: приседания увеличивают давление в венах нижних конечностей, что может способствовать прогрессированию варикоза.
Беременность: в период беременности происходят значительные изменения в организме женщины, включая смещение центра тяжести и размягчение связок. Приседания могут привести к травмам и осложнениям беременности.
Также избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, что повышает риск травм при выполнении приседаний. Несоблюдение техники приседаний может привести к травмам коленей, голеностопа и позвоночника.
Техника приседаний с двумя гантелями
Для выполнения упражнения необходимо взять гантели прямым хватом и занять исходное положение стоя, стопы расположив чуть уже ширины плеч. На вдохе необходимо начать сгибать ноги в коленных суставах, одновременно отводя таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул.
Глубина приседа определяется индивидуальной гибкостью и подвижностью суставов, но важно следить за сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Руки с гантелями фиксируются в выпрямленном положении вдоль тела.
Во время приседа важно контролировать положение стоп – пятки не должны отрываться от пола, вес тела должен быть равномерно распределен по всей стопе с акцентом на пятки. Это обеспечивает стабильность и снижает риск травмирования коленных суставов.
На выдохе, за счет усилия мышц ног, необходимо вернуться в исходное положение.
Для повышения эффективности упражнения важно подобрать оптимальный вес гантелей. Вес должен быть достаточным для создания нагрузки, но не слишком большим, чтобы не нарушать технику выполнения.
Кроме классического варианта приседаний с гантелями, существует множество вариаций этого упражнения: приседания с широкой постановкой ног (плие), фронтальные приседания (гантели удерживаются перед собой на уровне плеч), болгарские сплит-приседания (одна нога располагается на возвышении). Разнообразие вариантов позволяет акцентировать нагрузку на различные группы мышц и повысить эффективность тренировок. Рассмотрим один из вариантов ниже.
Приседания с одной гантелью представляют собой вариацию классического упражнения, вносящую разнообразие в тренировочный процесс и акцентирующую нагрузку на определенные группы мышц.
В отличие от традиционных приседаний, где ноги стоят на ширине плеч, при выполнении этого упражнения стопы располагаются шире. Гантель удерживается обеими руками в вертикальном положении перед собой, близко к телу.
Важно поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения: спина прямая, взгляд направлен вперед. Приседание осуществляется до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
В остальном техника такая же, как и выше. В плие можно держать вес между ног (опустив гантель на вытянутых руках) или на уровне груди, что дополнительно нагружает бицепс и укрепляет плечевой пояс.
Более широкая постановка ног и использование одной гантели увеличивают нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса, что способствует улучшению координации и баланса. Еще широкая постановка акцентирует внимание на внутренних мышцах бедра, способствуя их укреплению и развитию.
Для увеличения интенсивности можно использовать гантель большего веса или выполнять приседания на одной ноге. Приседания с одной гантелью можно включать в тренировки ног и ягодиц, комбинируя их с другими упражнениями.
